Cosa sono le proteine e a cosa servono nel corpo
Le proteine sono catene di aminoacidi. L'organismo le smonta durante la digestione, poi riassembla quei mattoni per costruire muscolo, enzimi, ormoni e anticorpi. È un cantiere sempre aperto, che tu ti alleni o no.
Dei circa venti aminoacidi usati dal corpo umano, nove sono definiti essenziali. Il corpo non è in grado di produrli: devono arrivare dal cibo, ogni giorno. La leucina, uno di questi aminoacidi essenziali, innesca direttamente la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento.
Le proteine hanno un ruolo che carboidrati e grassi non coprono. Questi due forniscono soprattutto energia; le proteine invece sono materiale da costruzione. Per questo una carenza prolungata si vede prima di tutto sulla massa muscolare e sul recupero.
Un dettaglio che spesso sfugge: il corpo non immagazzina le proteine come immagazzina il grasso. Quello che non viene usato nella giornata viene ossidato o trasformato. Da qui l'importanza di un apporto regolare invece di un unico piattone alla sera.
Quante proteine al giorno in base al tuo profilo
Il riferimento si calcola sempre in grammi per chilo di peso corporeo, mai in valore assoluto. Chi pesa 60 kg e chi ne pesa 95 non hanno lo stesso fabbisogno proteico, anche facendo la stessa seduta.
L'ANSES, l'agenzia sanitaria francese, indica 0,83 g per chilo al giorno per un adulto sedentario in buona salute. È un minimo fisiologico, non un obiettivo di performance. Appena l'attività fisica diventa regolare, quel numero sale.
Quante proteine al giorno per una donna
Una donna sedentaria di 60 kg copre il fabbisogno intorno ai 50 g. Se si allena tre o quattro volte a settimana in palestra, l'obiettivo realistico sta tra 1,4 e 1,8 g per chilo, cioè 84-108 g. Non esiste nessuna ragione biologica per puntare più in basso di un uomo a parità di peso e allenamento.
Dopo i 50 anni il quadro cambia. La perdita di massa muscolare legata all'età accelera e il corpo utilizza peggio le proteine ingerite. Le raccomandazioni geriatriche salgono a 1,0-1,2 g per chilo, ancora di più per chi pratica uno sport di forza.
Quante proteine al giorno per un uomo
Stessa logica, numeri più alti in assoluto perché lo è anche la massa corporea. Un uomo di 80 kg che fa pesi tre volte a settimana punta a 112-144 g al giorno. Sotto i 100 g, i progressi in forza finiscono per bloccarsi anche con un allenamento fatto bene.
Quante proteine al giorno per uno sportivo
Il tipo di sforzo conta. Negli sport di resistenza si sta intorno a 1,2-1,6 g per chilo: le proteine servono soprattutto a riparare i micro-danni e a limitare il catabolismo. Negli sport di forza, l'intervallo raccomandato dalle società scientifiche di nutrizione sportiva va da 1,6 a 2,2 g per chilo.
Chi fa due sedute al giorno si colloca nella parte alta dell'intervallo. Chi si allena due volte a settimana resta in basso. Non è una questione di motivazione, ma di volume di lavoro realmente svolto.
Quante proteine al giorno in palestra e in fase di massa
Nel bodybuilding classico la quantità di proteine utile si assesta intorno a 1,6 g per chilo. Le meta-analisi mostrano che oltre i 2,2 g per chilo il guadagno aggiuntivo diventa marginale in un atleta natural. Mangiare 250 g di proteine pesando 75 kg non costruisce più muscolo: costa solo di più.
In fase di massa il fattore limitante non è quasi mai la proteina: è il surplus calorico totale. Puoi ingoiare 180 g di proteine al giorno, ma senza energia in eccesso il muscolo non arriva. Qui carboidrati e grassi hanno un vero ruolo di carburante.
Sul campo, nove persone su dieci che si bloccano in fase di massa non sono a corto di proteine: mangiano troppo poco, punto.
Altro punto: il carico di allenamento deve seguire. Un apporto proteico alto senza progressione dei carichi non produce nulla. È la combinazione di stimolo meccanico più materiale a far crescere un muscolo, in quest'ordine.
Ed è proprio qui che la struttura della tua settimana diventa decisiva. Se non hai un piano di sedute chiaro, nessun piatto potrà compensare. I nostri programmi di allenamento per obiettivo fissano volume, serie e progressione per ogni ciclo.
| Obiettivo | g/kg al giorno | Esempio 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0,83 | 58 g |
| Resistenza | 1,2-1,6 | 84-112 g |
| Palestra mantenimento | 1,6 | 112 g |
| Fase di massa | 1,8-2,2 | 126-154 g |
| Definizione | 2,0-2,4 | 140-168 g |
Quante proteine al giorno per perdere peso
Sembra controintuitivo, ma l'apporto proteico deve salire quando le calorie scendono. In deficit il corpo attinge alle riserve, muscolo compreso. Un apporto alto limita questa perdita e protegge la massa magra.
L'intervallo usato in definizione va da 2,0 a 2,4 g per chilo di peso corporeo. Per una persona di 65 kg significa 130-156 g al giorno. Nei profili con molta massa grassa il calcolo si fa sul peso obiettivo, non su quello attuale.
Le proteine hanno anche l'effetto saziante più marcato dei tre macronutrienti. Una colazione da 30 g di proteine taglia la fame delle 11 molto meglio di una brioche con le stesse calorie. In più la loro digestione consuma più energia di quella dei carboidrati.
Quante proteine al giorno per dimagrire, donna
Una donna di 62 kg in deficit moderato punta a circa 124-140 g. Nella pratica l'ostacolo non è il numero ma la distribuzione: molte donne concentrano le proteine a cena e arrivano a 40 g prima delle 18. Spalmarle su tre o quattro pasti cambia il risultato, a parità di quantità.
- Colazione: uova, fiocchi di latte, skyr
- Pranzo: pesce, pollame, legumi
- Spuntino: yogurt greco, una manciata di mandorle
- Cena: carne magra, tofu, lenticchie
In quali alimenti si trovano le proteine?
Le fonti proteiche animali sono carne, pesce, uova e latticini. Forniscono i nove aminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e vengono assimilate bene dall'organismo. Un uovo pesa circa 6 g di proteine, un petto di pollo da 150 g ne fornisce quasi 33.
Le proteine vegetali arrivano da legumi, cereali integrali, tofu, tempeh e frutta secca. Alcuni di questi alimenti hanno un aminoacido limitante: alle lenticchie manca la metionina, al riso la lisina. Abbinare legume e cereale nell'arco della giornata risolve la questione.
La differenza tra proteine animali e vegetali sta quindi soprattutto nel profilo aminoacidico e nella densità. Serve all'incirca il doppio del volume di alimenti vegetali per arrivare alla stessa quantità di proteine. Soia e quinoa fanno eccezione: il loro profilo è completo.
- Petto di pollo: 22 g per 100 g
- Tonno in scatola: 25 g per 100 g
- Lenticchie cotte: 9 g per 100 g
- Tofu compatto: 15 g per 100 g
- Fiocchi di latte magri: 8 g per 100 g
Una dieta vegetariana o vegana copre benissimo fabbisogni elevati, a patto di puntare a circa il 10 % in più e di variare le fonti. Chi si allena con i pesi da vegano arriva senza problemi a 1,8 g per chilo con tofu, seitan, piselli e un integratore di proteine di pisello o di riso.
Come distribuire l'apporto nella giornata
La sintesi proteica muscolare si riattiva a ogni pasto che contenga abbastanza leucina. Conviene quindi puntare a 25-40 g per pasto, tre o quattro volte al giorno, invece di concentrare tutto in un unico pasto. Il totale resta il fattore principale, ma la distribuzione aggiunge qualche punto.
La famosa finestra anabolica dei trenta minuti dopo l'allenamento è stata ampiamente ridimensionata. Quello che conta è fare un pasto ricco di proteine nelle due o tre ore successive alla seduta. Se ti alleni a digiuno, avvicina quel pasto.
Un'assunzione prima di dormire, intorno ai 30-40 g di caseine o di fiocchi di latte, migliora il recupero notturno in chi si allena la sera. Non è indispensabile, ma è una leva semplice quando il totale giornaliero è difficile da raggiungere.
Le polveri non sono un prodotto a parte: sono alimenti concentrati. Una dose di whey porta circa 24 g per 120 kcal, e toglie dagli impicci nelle giornate piene. Non sostituiscono mai i pasti veri, che forniscono anche fibre, vitamine e minerali.
Troppe proteine: c'è un rischio?
In una persona con reni che funzionano normalmente, nessuno studio serio ha mostrato danni con apporti fino a 2,5 g per chilo per diversi mesi. Il rene filtra più urea, ma non per questo si rovina. Chi soffre già di insufficienza renale rientra in un percorso medico e non è coperto da questi riferimenti.
Gli svantaggi veri sono più banali. Un apporto molto alto occupa spazio nel piatto e riduce meccanicamente i carboidrati, il che penalizza l'energia in allenamento. Resta comunque consigliata un'idratazione corretta, nell'ordine di 35 ml per chilo.
Ultimo riferimento utile: misura prima di correggere. Annota quello che mangi per sette giorni, confronta con il tuo obiettivo, poi modifica un solo parametro alla volta. Lo stesso metodo vale per i carichi, ed è quello che permette il monitoraggio dei progressi seduta dopo seduta.
Se vuoi provare questo approccio su un ciclo vero e non su una settimana, la prova copre un mesociclo completo.