O que são as proteínas e qual é o seu papel no corpo?
As proteínas são cadeias de aminoácidos. O organismo desmonta-as durante a digestão e volta a montar esses tijolos para construir músculo, enzimas, hormonas e anticorpos. É um estaleiro permanente, haja treino ou não.
Dos cerca de vinte aminoácidos usados pelo corpo humano, nove são considerados essenciais. O corpo não os consegue fabricar: têm de vir da alimentação, todos os dias. A leucina, um destes aminoácidos essenciais, desencadeia diretamente a síntese das proteínas musculares depois de um treino.
As proteínas cumprem uma função que os hidratos de carbono e as gorduras não cumprem. Estes últimos servem sobretudo para dar energia; as proteínas são material de construção. É por isso que um défice prolongado se nota primeiro na massa muscular e na recuperação.
Um pormenor que passa muitas vezes ao lado: o corpo não armazena proteína como armazena gordura. O que não é usado durante o dia acaba oxidado ou transformado. Daí a importância de um aporte regular em vez de um único prato reforçado ao jantar.
Quanta proteína por dia consoante o seu perfil?
A referência calcula-se sempre em gramas por quilo de peso corporal, nunca em valor absoluto. Quem pesa 60 kg e quem pesa 95 kg não precisam da mesma quantidade de proteína, mesmo fazendo exatamente o mesmo treino.
A ANSES aponta 0,83 g por quilo e por dia para um adulto sedentário saudável. É um mínimo fisiológico, não um objetivo de desempenho. A partir do momento em que há atividade física regular, este número sobe.
Quanta proteína por dia para uma mulher
Uma mulher sedentária de 60 kg cobre as suas necessidades por volta dos 50 g. Se treinar três a quatro vezes por semana no ginásio, o alvo realista fica entre 1,4 e 1,8 g por quilo, ou seja, 84 a 108 g. Não há qualquer razão biológica para apontar a menos do que um homem com o mesmo peso e o mesmo treino.
Depois dos 50 anos, as contas mudam. A perda de massa muscular associada à idade acelera e o corpo aproveita pior a proteína ingerida. As recomendações geriátricas sobem para 1,0 a 1,2 g por quilo, e ainda mais em quem pratica um desporto de força.
Quanta proteína por dia para um homem
A lógica é a mesma, com números mais altos em absoluto porque a massa corporal também é maior. Um homem de 80 kg que faz musculação três vezes por semana aponta a 112 a 144 g por dia. Abaixo dos 100 g, a progressão de força acaba por estagnar, mesmo com um treino bem feito.
Quanta proteína por dia para um atleta
O tipo de esforço conta. Nas modalidades de resistência, anda-se pelos 1,2 a 1,6 g por quilo: a proteína serve sobretudo para reparar os microdanos e limitar o catabolismo. Nos desportos de força, o intervalo recomendado pelas sociedades científicas de nutrição desportiva vai de 1,6 a 2,2 g por quilo.
Quem encadeia dois treinos por dia fica no topo do intervalo. Quem treina duas vezes por semana fica na parte de baixo. Não é uma questão de motivação, mas de volume de trabalho realmente feito.
Quanta proteína por dia na musculação e no ganho de massa
Na musculação clássica, a quantidade de proteína útil estabiliza à volta de 1,6 g por quilo. As meta-análises mostram que, acima de 2,2 g por quilo, o ganho adicional é marginal num praticante natural. Comer 250 g quando se pesa 75 kg não constrói mais músculo, apenas sai mais caro.
No ganho de massa, o fator limitante quase nunca é a proteína: é o excedente calórico total. Pode engolir 180 g de proteína por dia que, sem energia a mais, o músculo não aparece. Aqui, os hidratos de carbono e as gorduras têm mesmo um papel de combustível.
Na prática, nove em cada dez praticantes que estagnam no ganho de massa não têm falta de proteína: comem pouco, ponto final.
Outro ponto: a carga de treino tem de acompanhar. Um aporte alto de proteína sem progressão nas cargas não produz nada. É a combinação de estímulo mecânico mais material que faz crescer um músculo, e por esta ordem.
É exatamente aí que a estrutura da sua semana se torna decisiva. Se não tiver um plano de treinos claro, nenhum prato compensa. Os nossos programas de musculação por objetivo definem o volume, as séries e a progressão de cada ciclo.
| Objetivo | g/kg por dia | Exemplo 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,83 | 58 g |
| Resistência | 1,2 a 1,6 | 84 a 112 g |
| Musculação de manutenção | 1,6 | 112 g |
| Ganho de massa | 1,8 a 2,2 | 126 a 154 g |
| Definição | 2,0 a 2,4 | 140 a 168 g |
Quanta proteína por dia para perder peso
Parece contraditório, mas a proteína tem de subir quando as calorias descem. Em défice, o corpo vai buscar às reservas, músculo incluído. Um aporte alto trava essa perda e preserva a massa magra.
O intervalo usado em definição vai de 2,0 a 2,4 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 65 kg, dá 130 a 156 g por dia. Em perfis com muita massa gorda, o cálculo faz-se sobre o peso alvo e não sobre o peso atual.
A proteína é também o macronutriente que mais sacia dos três. Um pequeno-almoço com 30 g de proteína corta a fome do meio da manhã muito melhor do que um folhado com as mesmas calorias. Além disso, a sua digestão gasta mais energia do que a dos hidratos de carbono.
Quanta proteína por dia para emagrecer, no caso das mulheres
Uma mulher de 62 kg em défice moderado aponta a cerca de 124 a 140 g. Na prática, o obstáculo não é o número, é a distribuição: muitas mulheres concentram a proteína ao jantar e chegam às 18 h com 40 g. Repartir por três a quatro refeições muda o resultado, com a mesma quantidade total.
- Pequeno-almoço: ovos, queijo fresco batido, skyr
- Almoço: peixe, aves, leguminosas
- Lanche: iogurte grego, um punhado de amêndoas
- Jantar: carne magra, tofu, lentilhas
Em que alimentos se encontra proteína?
As fontes de proteína animal incluem a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios. Fornecem os nove aminoácidos essenciais em proporções favoráveis e são bem assimiladas pelo organismo. Um ovo tem cerca de 6 g e um peito de frango de 150 g dá quase 33.
A proteína vegetal vem das leguminosas, dos cereais integrais, do tofu, do tempeh e dos frutos secos. Alguns destes alimentos têm um aminoácido limitante: às lentilhas falta metionina, ao arroz falta lisina. Combinar leguminosa e cereal ao longo do dia resolve a questão.
A diferença entre proteína animal e vegetal está, portanto, sobretudo no perfil de aminoácidos e na densidade. É preciso mais ou menos o dobro do volume de alimentos vegetais para chegar à mesma quantidade de proteína. A soja e a quinoa são a exceção: têm perfil completo.
- Peito de frango: 22 g por 100 g
- Atum em lata: 25 g por 100 g
- Lentilhas cozidas: 9 g por 100 g
- Tofu firme: 15 g por 100 g
- Queijo fresco batido 0 %: 8 g por 100 g
Uma dieta vegetariana ou vegana cobre perfeitamente necessidades elevadas, desde que se aponte a mais 10 % e se variem as fontes. Os praticantes veganos de musculação chegam sem dificuldade a 1,8 g por quilo com tofu, seitan, ervilhas e um suplemento de proteína de ervilha ou de arroz.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
A síntese das proteínas musculares volta a ativar-se a cada refeição com leucina suficiente. Por isso é mais eficaz apontar a 25 a 40 g por refeição, três a quatro vezes por dia, do que concentrar tudo numa só. O total continua a ser o fator principal, mas a distribuição acrescenta alguns pontos.
A famosa janela anabólica de trinta minutos a seguir ao treino foi largamente relativizada. O que conta é fazer uma refeição rica em proteína nas duas a três horas seguintes ao treino. Se treina em jejum, aproxime essa refeição.
Uma refeição antes de deitar, com 30 a 40 g de caseína ou de queijo fresco batido, melhora a recuperação noturna em quem treina ao fim do dia. Não é indispensável, mas é uma alavanca simples quando o total diário custa a atingir.
Os pós não são um produto à parte: são alimentos concentrados. Uma dose de whey dá cerca de 24 g por 120 kcal, o que safa os dias cheios. Nunca substituem refeições completas, que também trazem fibra, vitaminas e minerais.
Proteína a mais: há algum risco?
Numa pessoa com rins a funcionar normalmente, nenhum estudo sério mostrou danos com aportes até 2,5 g por quilo durante vários meses. O rim filtra mais ureia, mas não se estraga por isso. Quem já tem insuficiência renal precisa de acompanhamento médico e não se aplica a estas referências.
As desvantagens reais são mais prosaicas. Um aporte muito alto ocupa espaço no prato e reduz mecanicamente os hidratos de carbono, o que penaliza a energia no treino. Uma hidratação correta, na ordem dos 35 ml por quilo, continua também a ser recomendada.
Última referência útil: meça antes de corrigir. Registe o que come durante sete dias, compare com o seu alvo e ajuste um parâmetro de cada vez. O mesmo método serve para as cargas, e é isso que permite o registo de progressão treino a treino.
Se quiser testar esta abordagem num ciclo a sério em vez de numa semana, o período experimental cobre um mesociclo completo.