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Sessione guidataUn esercizio sullo schermo, riposo cronometrato.

Biblioteca degli esercizi1.800 movimenti filmati.

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Monitoraggio dei progressiPeso, carichi, forma e sensibilità.

Rapporto della sessioneTre domande, curve.

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Il blog QRMENUPRO

Articoli concreti sull'allenamento: come dosare il volume, eseguire un movimento, recuperare, attrezzarsi. Il perché dietro i programmi.

Renegade row in posizione di plank su due manubri, tirata di un manubrio verso l'anca

Esercizi 5 min

Renegade row: tecnica, muscoli e programmazione

Il renegade row spiegato: muscoli coinvolti, posizione di partenza, tecnica passo passo, carico consigliato e come inserirlo nelle tue sedute.

13 août 2026

Leg curl da sdraiato alla macchina, talloni portati verso i glutei

Esercizi 5 min

Leg curl da sdraiato: tecnica, macchina e alternative

Leg curl da sdraiato: posizione sulla macchina, regolazioni, confronto con il leg curl seduto e varianti senza macchina per allenare i femorali.

13 août 2026

Kickback per tricipiti con manubrio, busto inclinato e avambraccio disteso all'indietro

Esercizi 4

Esercizi tricipiti con manubri: 8 movimenti che funzionano

Guida agli esercizi per tricipiti con manubri: estensioni sopra la testa, kickback, French press. Tecnica, serie ed errori da evitare anche a casa.

13 août 2026

Spider curl con manubri, torace appoggiato allo schienale inclinato e braccia a penzoloni

Esercizi 4

Spider curl: tecnica, panca, bilanciere EZ e varianti

Spider curl: posizione sulla panca inclinata, regolazioni, bilanciere EZ o manubri, errori comuni e dove inserirlo nella seduta bicipiti. Guida tecnica.

13 août 2026

Curl con manubri in piedi, gomito fermo e manubrio portato verso la spalla

Esercizi 4 min

Curl con manubri: tecnica, varianti e carichi utili

Curl con manubri: tecnica dettagliata, varianti alternato, seduto, inclinato e martello, carichi di partenza e riferimenti di serie per progredire senza barare.

13 août 2026

Crunch bicycle da supino, gambe in pedalata e busto in rotazione

Esercizi 4

Crunch bike: tecnica, muscoli ed errori da evitare

Il crunch bike allena il retto dell'addome e gli obliqui: tecnica passo passo, errori frequenti, varianti e ripetizioni utili.

13 août 2026

Crunch bicicletta a terra, gomito opposto portato verso il ginocchio piegato

Esercizi 5

Bicycle crunch: la guida completa agli addominali a terra

Il bicycle crunch spiegato senza giri di parole: muscoli coinvolti, esecuzione corretta, errori di schiena e collo, serie da programmare in base al livello.

13 août 2026

Esercizi 4 min

Lat machine: muscoli, prese e tecnica

Lat machine: muscoli coinvolti, larghezza della presa, esecuzione, carichi e varianti. I riferimenti concreti per far progredire la schiena.

13 août 2026

Panca inclinata con manubri, braccia flesse in posizione bassa

Esercizi 4

Incline bench press dumbbell: tecnica, angolo e carichi

Angolo della panca, posizione dei polsi, muscoli coinvolti, carichi di riferimento e alternative: la guida tecnica all'incline bench press dumbbell.

13 août 2026

Plank sugli avambracci, corpo allineato dalle spalle ai talloni

Esercizi 5

Plank: muscoli, durata e varianti efficaci

Plank: posizione corretta, muscoli coinvolti, quanto tempo tenere e varianti utili. Una guida concreta per progredire senza attrezzi.

13 août 2026

Affondo frontale a corpo libero, ginocchio dietro vicino al pavimento e busto dritto

Esercizi 4 min

Affondi frontali: muscoli, tecnica e varianti efficaci

Affondi frontali: muscoli coinvolti, tecnica passo a passo, confronto con l'affondo indietro e varianti con manubri o bilanciere.

13 août 2026

Curl con bilanciere EZ in piedi, avambracci flessi in posizione alta

Esercizi 5 min

Curl con bilanciere EZ: tecnica, muscoli e varianti migliori

Il curl con bilanciere EZ nel dettaglio: muscoli coinvolti, presa, reverse curl e carichi per progredire senza dolore ai polsi.

13 août 2026

Kickback per tricipiti con manubrio, busto inclinato in avanti e braccio disteso all'indietro

Esercizi 4 min

Triceps kickback: tecnica, muscoli coinvolti, errori

Il triceps kickback nel dettaglio: posizione del busto, estensione del gomito, muscoli coinvolti e varianti con manubrio, cavo o elastico. Errori da evitare.

13 août 2026

Trazione in presa supina alla sbarra fissa, mento sopra la sbarra

Esercizi 4

Trazioni presa supina: muscoli, tecnica e progressione

Trazioni presa supina: muscoli coinvolti, differenze con la presa prona, tecnica passo passo, varianti ed errori comuni. Una guida chiara per progredire.

13 août 2026

Alzata di spalle con due manubri tenuti a braccia distese lungo i fianchi

Esercizi 4

Shrug con manubri: tecnica, muscoli coinvolti e varianti

Shrug con manubri: posizione, esecuzione, muscoli coinvolti, varianti da seduto o inclinato ed errori comuni. La guida pratica per trapezi piu spessi.

13 août 2026

Rematore da seduto alla macchina, busto dritto e maniglie portate verso l'addome

Esercizi 4

Seated row: muscoli, macchina e tecnica del tirage

Seated row: muscoli coinvolti, regolazioni della macchina, presa larga o stretta, varianti diverging e cable. Tecnica dettagliata per una schiena spessa.

13 août 2026

Esercizi 4

Alzate laterali con manubri: esecuzione, carico, varianti

Alzate laterali con manubri: muscoli coinvolti, posizione di partenza, che carico usare, in piedi o seduto, manubri o cavo, serie ed errori comuni.

13 août 2026

Panca inclinata con bilanciere su schienale in pendenza, bilanciere all'altezza della parte alta del petto

Esercizi 5

Panca inclinata: angolazione, muscoli, bilanciere o manubri

Panca inclinata: quale angolazione scegliere, quali muscoli lavorano, bilanciere, manubri o macchina. Esecuzione dettagliata ed errori da evitare.

13 août 2026

Esercizi 4

Leg extension: regolazioni, muscoli ed errori

Regolazioni, muscoli coinvolti, carico, errori frequenti e differenze con il leg curl: la guida concreta alla leg extension in palestra.

13 août 2026

Hammer curl con manubri, polsi in presa neutra e gomiti lungo il corpo

Esercizi 4 min

Hammer curl con manubri: tecnica, muscoli e varianti

Hammer curl con manubri: presa neutra, muscoli coinvolti, posizione dei gomiti, varianti da seduto e confronto tra manubri e corda al cavo.

13 août 2026

Panca piana con manubri, braccia distese sopra il petto

Esercizi 4

Panca piana con manubri: tecnica, muscoli e carichi

Panca piana con manubri: esecuzione su panca, a terra o inclinata, muscoli coinvolti, quale peso scegliere e confronto con bilanciere e macchina.

13 août 2026

Curl con manubri su panca inclinata, busto appoggiato allo schienale e braccia in estensione

Esercizi 5 min

Curl su panca inclinata: tecnica, angolo ed errori

Curl su panca inclinata con i manubri: posizione, angolo dello schienale, varianti ai cavi o presa martello, errori comuni e dove inserirlo in seduta.

13 août 2026

Esercizi 4 min

Rematore ai cavi: muscoli, tecnica e varianti

Rematore ai cavi: muscoli coinvolti, tecnica, presa stretta, larga o neutra e varianti per la schiena.

13 août 2026

Pressa per gambe, gambe flesse in posizione bassa sul carrello

Esercizi 4 min

Pressa per gambe: macchina, muscoli ed esecuzione corretta

Pressa per gambe: muscoli coinvolti, posizione dei piedi, modelli inclinato, orizzontale e verticale, e il confronto onesto con squat e affondi.

13 août 2026

Face pull ai cavi, corda tirata verso il viso con i gomiti alti e aperti

Esercizi 4 min

Face pull ai cavi: tecnica, muscoli e varianti

Face pull ai cavi, puleggia alta, seduto o alla corda: regolazioni, muscoli coinvolti, carico, ripetizioni ed errori comuni per la parte alta della schiena.

13 août 2026

Alzata di spalle in piedi con un manubrio per mano, trapezi contratti nel punto alto del movimento

Esercizi 4 min

Shrugs: manubri o bilanciere, tecnica e muscoli coinvolti

Shrugs con manubri o bilanciere: tecnica dettagliata, muscoli coinvolti, varianti alla macchina e Kelso, errori frequenti e riferimenti di serie per i trapezi.

13 août 2026

Esercizi 6

Ski erg: tecnica, muscoli coinvolti e allenamenti (Concept2)

Ski erg Concept2: muscoli coinvolti, tecnica della doppia spinta, monitor PM5, formati Hyrox e CrossFit, prezzi nuovo e usato, allenamenti pronti.

13 août 2026

Pressa per gambe, gambe piegate che spingono la pedana caricata

Esercizi 4 min

Leg press: muscoli, posizione dei piedi e carico giusto

Il leg press in pratica: muscoli coinvolti, posizione dei piedi, regolazione del sedile, carichi per livello e confronto con squat e hack squat.

13 août 2026

Affondo frontale a corpo libero, ginocchio posteriore vicino a terra e busto eretto

Esercizi 4 min

Affondi: muscoli, tecnica e varianti dell'esercizio

Affondo frontale, indietro, camminato, laterale o bulgaro: quali muscoli lavorano, come posizionare ginocchio e piede e quanto volume fare a settimana.

13 août 2026

Distensioni con manubri su panca inclinata, gomiti flessi ai lati del busto

Esercizi 4

Panca inclinata con manubri: tecnica, inclinazione e carichi

Quale inclinazione, quanto carico, quante serie: tecnica, errori da evitare e confronto con il bilanciere.

13 août 2026

Allenamento 6

Ipertrofia: definizione, tipi e metodi di allenamento

Ipertrofia: definizione chiara, tipi muscolare e medica, cause, diagnosi e metodi di allenamento per aumentare il volume muscolare.

13 août 2026

Allenamento 5 min

Respirazione in palestra: come respirare bene sotto sforzo

Respirazione in palestra: quando inspirare, quando espirare, come stabilizzare il tronco e quali esercizi di respiro fare tra due sedute di forza.

12 août 2026

Allenamento 6

Durata allenamento palestra: quanto tempo allenarsi

Quanto deve durare un allenamento in palestra? I riferimenti per obiettivo, livello e tipo di scheda, con il calcolo concreto delle tue serie.

12 août 2026

Allenamento 5

Cedimento muscolare: bisogna arrivarci a ogni serie?

Cedimento muscolare: cos'è, quando fa progredire e quando costa più di quanto renda. Riferimenti concreti per dosare le serie.

12 août 2026

Allenamento 7 min

Allenamento con i pesi per dimagrire: meglio del cardio?

Allenamento con i pesi per dimagrire: cosa cambia rispetto al cardio, gli esercizi che contano e un programma di 3 sedute a settimana.

12 août 2026

Recupero 4

Stretching dopo la palestra: serve davvero o è tempo perso?

Stretching dopo la palestra: cosa funziona davvero, le posizioni per braccia e gambe, quanto tenerle e gli errori da smettere di fare.

12 août 2026

Allenamento 6

Stallo in palestra: perché non progredisci più

Stallo in palestra: come capire se sei davvero fermo, le cause reali e un piano di 8 settimane per tornare a progredire.

12 août 2026

Allenamento 6 min

Allenarsi con i pesi tutti i giorni: buona o cattiva idea?

Allenarsi con i pesi tutti i giorni: cosa cambia il recupero, quante sedute servono davvero e come distribuirle.

12 août 2026

Allenamento 6 min

Quante ripetizioni servono per mettere massa: la guida

Quante ripetizioni, quante serie e quali carichi servono per mettere massa, e come distribuire il lavoro nella settimana.

12 août 2026

Recupero 7

Dolori muscolari quanto durano: durata e ripresa dello sport

Dolori muscolari quanto durano dopo una seduta? Durata reale, meccanismo, ripresa dell'allenamento e come distanziare i gruppi muscolari nella settimana.

12 août 2026

Allenamento 6 min

Quante sedute di palestra a settimana per progredire

Quante sedute di pesi a settimana? Da 2 a 6 secondo livello, obiettivi e recupero: riferimenti concreti e suddivisioni.

12 août 2026

Allenamento 6 min

Riscaldamento prima dei pesi: cosa fare e quanto deve durare

Che riscaldamento fare prima dei pesi? Durata, esercizi, serie di avvicinamento: il protocollo completo da seguire prima della seduta.

12 août 2026

Allenamento 6 min

Sovraccarico progressivo in palestra: la guida completa

Sovraccarico progressivo: cos'e, le leve su cui agire, una tabella di 8 settimane ed esempi pratici per aumentare i carichi senza bloccarti ne farti male.

12 août 2026

Allenamento 5

Cardio prima o dopo i pesi: in che ordine allenarsi

Cardio prima o dopo i pesi: cosa cambia l'ordine su forza, perdita di peso e resistenza, e come scegliere in base al tuo obiettivo.

12 août 2026

Allenamento 5

Congestione muscolare: cosa dice davvero dei tuoi progressi

Congestione muscolare: cos'è, quanto dura davvero, come aumentarla e cosa dice il pump sui tuoi progressi.

12 août 2026

Nutrizione 7

Come fare una definizione: metodo e principi di base

Come fare una definizione senza perdere muscolo: deficit, proteine, carboidrati, allenamento e durata. Un metodo concreto per uomini e donne.

12 août 2026

Nutrizione 8 min

Quante proteine al giorno servono per mettere massa muscolare?

Quante proteine al giorno servono in base a peso, sesso e obiettivo: palestra, massa o dimagrimento. Numeri, alimenti e distribuzione nella giornata.

12 août 2026