Hipertrofia: o que quer dizer este termo?
Uma hipertrofia é o aumento do volume de um tecido, de um órgão ou de um músculo, sem que o número de células mude verdadeiramente. A palavra vem do grego: «hiper», o excesso, e «trophê», a nutrição. Por isso falamos de hipertrofia do coração, da próstata ou dos músculos com uma única e mesma palavra.
Na prática, o que é a hipertrofia? Cada célula aumenta de tamanho. Acumula mais proteínas e mais material interno, e passa a ocupar mais espaço. O tecido ganha volume, mas a sua organização geral mantém-se igual.
Convém distingui-la da hiperplasia. Esta corresponde a um aumento do número de células, não ao seu crescimento individual. No corpo humano, os dois mecanismos surgem por vezes em conjunto, sobretudo em certos órgãos glandulares.
A palavra não é, portanto, positiva nem negativa em si mesma. Uma hipertrofia muscular provocada pelo treino de força é sinal de uma adaptação normal. Uma hipertrofia ventricular esquerda detetada numa ecografia é um sinal médico que importa investigar.
Quais são os tipos de hipertrofia?
No treino de força, descrevem-se classicamente duas formas. Coexistem em qualquer praticante, mas a sua proporção varia consoante o tipo de treino seguido.
Hipertrofia miofibrilar
As miofibrilas são as estruturas contráteis da fibra. Este tipo de hipertrofia aumenta a sua densidade, o que melhora a força produzida numa contração muscular. É favorecida por cargas pesadas e séries curtas.
Hipertrofia sarcoplasmática
A hipertrofia sarcoplasmática diz respeito ao sarcoplasma, o líquido que rodeia as miofibrilas e que armazena glicogénio, água e enzimas. Produz um ganho de volume muscular mais visível do que funcional. As séries longas e o trabalho em congestão estimulam-na mais.
As hipertrofias não musculares
Fora do músculo, o mesmo mecanismo afeta outros tecidos: hipertrofia muscular, hipertrofia da próstata, hipertrofia mamária, hipertrofia dos pequenos lábios ou hipertrofia cardíaca. A palavra descreve o fenómeno, nunca a sua causa.
O que causa a hipertrofia muscular?
Um músculo aumenta quando é sujeito a uma exigência que ainda não consegue encaixar. O esforço muscular cria microlesões e stress mecânico. A reparação reconstrói fibras ligeiramente mais espessas.
Há três alavancas bem documentadas na literatura científica:
- A tensão mecânica: a carga deslocada, o fator mais determinante
- O stress metabólico: a acumulação de metabolitos nas séries longas
- Os danos musculares: sobretudo provocados pela fase excêntrica
Este crescimento leva tempo. Um principiante pode contar com 0,5 a 1 kg de massa muscular por mês nos primeiros meses, e bastante menos depois disso. Ao fim de dois anos de treino regular, algumas centenas de gramas por ano já é um bom resultado.
O sono e o aporte de proteína condicionam o resto. Sem cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal e por dia, o desenvolvimento muscular estagna, seja qual for o programa.
Força ou hipertrofia: o que escolher?
A pergunta volta sempre que se recomeça a treinar. Os dois objetivos partilham os mesmos exercícios, mas não os mesmos ajustes de séries e de repetições.
| Parâmetro | Força | Hipertrofia |
|---|---|---|
| Carga | 85 a 95 % | 65 a 80 % |
| Repetições | 1 a 5 | 6 a 15 |
| Séries | 4 a 6 | 3 a 5 |
| Descanso | 3 a 5 min | 60 a 120 s |
| Volume total | Baixo | Elevado |
Volume ou intensidade para a hipertrofia? O volume semanal é o que pesa mais: conte com 10 a 20 séries duras por grupo muscular e por semana. A intensidade tem de ser suficiente para chegar perto da falha, sem lá ir sistematicamente.
A maioria dos praticantes que estagna não tem falta de intensidade. Tem falta de séries realmente contabilizadas, semana após semana.
Ganhar força e ganhar volume não se opõem a longo prazo. Quem é mais forte consegue mover cargas mais pesadas e, por isso, produzir mais tensão mecânica. Muitos programas alternam blocos de força e blocos de hipertrofia ao longo do ano.
Como trabalhar a hipertrofia no treino
Os exercícios usados contam menos do que a regularidade da progressão. Esta é a estrutura que funciona para a maioria dos praticantes:
- Dois a três treinos por grupo muscular em cada semana
- Movimentos poliarticulares no início do treino
- Um aumento de carga assim que se atinge o topo do intervalo de repetições
- Séries paradas a uma ou duas repetições da falha
- Amplitude completa, controlando a descida durante dois segundos
O registo escrito faz a diferença. Sem histórico, não sabe se está a progredir e arrisca-se a não conseguir ajustar a carga no momento certo. É exatamente disso que trata o planeamento de programas de treino da MUSCU, que regista cada série e propõe a progressão seguinte.
A escolha dos movimentos faz-se depois, consoante o seu equipamento e os seus pontos fracos. Um catálogo de 1 800 exercícios filmados permite substituir um exercício sem quebrar a lógica do treino, como explicam as funcionalidades de treino guiado.
Hipertrofia da próstata e outras formas médicas
Fora do desporto, a hipertrofia mais procurada é a prostática. Não tem qualquer relação com a atividade física ou o treino de força.
Hipertrofia da próstata: o que é?
A hipertrofia benigna da próstata é um aumento do volume da glândula prostática no homem, muito frequente a partir dos 50 anos. Está ligada às alterações hormonais da idade. A palavra «benigna» significa que não se trata de um cancro.
Os sintomas vêm da compressão da uretra: jato fraco, vontade de urinar durante a noite, sensação de bexiga mal esvaziada. Uma hipertrofia prostática com lobo médio dificulta mais a evacuação, porque esse lobo faz saliência para dentro da bexiga.
Que exames e que tratamento?
O diagnóstico assenta no toque retal, num doseamento de PSA, numa ecografia e por vezes numa urofluxometria. O tratamento da hipertrofia da próstata começa por medicamentos — alfabloqueadores, inibidores da 5-alfa-redutase — antes de se considerar a cirurgia. A caminhada e a bicicleta em ritmo moderado continuam a ser aconselhadas; o selim estreito nem tanto.
As outras hipertrofias frequentes
A hipertrofia dos pequenos lábios designa um desenvolvimento mais marcado dos pequenos lábios da vulva. É anatómica, por vezes acentuada depois de um parto, e só é um problema se causar incómodo no dia a dia. Já a hipertrofia do cavum no adulto diz respeito ao tecido linfoide da rinofaringe e provoca dificuldade respiratória durante a noite. Em todos estes casos, só um médico faz o diagnóstico.
O que há a reter
Uma mesma palavra, dois mundos. No treino de força, a hipertrofia é o objetivo procurado: fibras mais espessas, mais massa, mais força disponível. Em medicina, é um sinal a investigar, não um desempenho.
Na parte do treino, tudo se resume a três pontos: um volume de séries suficiente, uma carga que aumenta ao longo do tempo e proteína e sono que cheguem para reconstruir. O resto — escolha dos exercícios, divisão dos treinos — ajusta-se ao seu horário. Se quiser comparar as opções antes de começar, os preços da subscrição estão detalhados online.