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Treinamento

Sessão guiadaUm exercício no ecrã, descanso cronometrado.

Biblioteca de Exercícios1.800 movimentos filmados.

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Acompanhamento do progressoPeso, cargas, forma e sensação.

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Recursos

O blogue QRMENUPRO

Artigos concretos sobre treino: como dosear o volume, executar um movimento, recuperar, equipar-se. O porquê por trás dos planos.

Renegade row em posição de prancha sobre dois halteres, com um halter a ser puxado até à anca

Exercícios 5 min

Renegade row: técnica, músculos e treino

Renegade row explicado: músculos trabalhados, posição inicial, técnica passo a passo, carga aconselhada e como o encaixar nos treinos.

13 de agosto de 2026

Leg curl deitado na máquina, calcanhares puxados até aos glúteos

Exercícios 5 min

Leg curl deitado: técnica, máquina e alternativas

Leg curl deitado: posição na máquina, regulação, comparação com o leg curl sentado e variantes sem máquina para os isquiotibiais.

13 de agosto de 2026

Kickback de tríceps com halter, tronco inclinado e antebraço esticado para trás

Exercícios 4

Exercícios de tríceps com halteres: 8 movimentos eficazes

Guia completo dos exercícios de tríceps com halteres: extensão acima da cabeça, kickback, testa. Técnica, séries e erros a evitar em casa.

13 de agosto de 2026

Curl spider com halteres, tronco apoiado no encosto inclinado e braços pendurados

Exercícios 4

Curl spider: técnica, banco, barra EZ e variantes

Curl spider: posição no banco inclinado, ajustes, barra EZ ou halteres, erros frequentes e onde o encaixar no treino de bíceps.

13 de agosto de 2026

Curl com halteres de pé, cotovelo fixo e haltere a subir em direção ao ombro

Exercícios 4 min

Curl com halteres: técnica, variantes e cargas de referência

Curl com halteres: técnica, variantes alternado, sentado, inclinado e martelo, cargas de partida e referências de séries para progredir sem batota.

13 de agosto de 2026

Crunch bicicleta deitado de costas, pernas em pedalada e tronco em rotação

Exercícios 4

Crunch bicicleta: técnica, músculos e erros a evitar

O crunch bicicleta trabalha o reto abdominal e os oblíquos. Técnica passo a passo, erros frequentes, variantes e número de repetições úteis.

13 de agosto de 2026

Crunch de bicicleta no chão, cotovelo oposto levado ao joelho fletido

Exercícios 5

Bicycle crunches: o guia dos abdominais no chão

O bicycle crunch sem rodeios: músculos trabalhados, execução correta, erros de costas e pescoço e as séries a programar conforme o seu nível.

13 de agosto de 2026

Exercícios 4 min

Puxada na polia alta: músculos, pegas e técnica

Puxada na polia alta: músculos trabalhados, largura da pega, execução, cargas e variantes para progredir no treino de costas.

13 de agosto de 2026

Press inclinado com halteres num banco, braços fletidos na posição baixa

Exercícios 4

Incline bench press dumbbell: forma, ângulo e cargas

Ângulo do banco, posição dos punhos, músculos trabalhados, referências de carga e alternativas: o guia técnico do incline bench press dumbbell.

13 de agosto de 2026

Prancha sobre os antebraços, corpo alinhado dos ombros aos calcanhares

Exercícios 5

Prancha abdominal: músculos, duração e variantes eficazes

Prancha abdominal: posição correta, músculos trabalhados, quanto tempo aguentar, variantes e recordes. Um guia concreto para progredir sem material.

13 de agosto de 2026

Afundo frontal com o peso do corpo, joelho de trás perto do chão e tronco direito

Exercícios 4 min

Afundo frontal: músculos, técnica e variantes eficazes

Afundo frontal: músculos trabalhados, técnica passo a passo, comparação com o afundo para trás, variantes com halteres ou barra e referências de séries.

13 de agosto de 2026

Curl com barra EZ de pé, antebraços fletidos na posição alta

Exercícios 5 min

Curl com barra EZ: técnica, músculos e melhores variantes

O curl com barra ez ao detalhe: músculos trabalhados, posição das mãos, pega larga ou fechada, reverse curl e cargas para progredir sem dores nos pulsos.

13 de agosto de 2026

Kickback de tríceps com haltere, tronco inclinado à frente e braço esticado para trás

Exercícios 4 min

Kickback de tríceps: técnica, músculos trabalhados, erros

O kickback de tríceps ao detalhe: posição do tronco, extensão do cotovelo, músculos trabalhados e variantes com haltere, polia ou elástico.

13 de agosto de 2026

Elevação em supinação na barra fixa, queixo acima da barra

Exercícios 4

Elevações em supinação: músculos, técnica e progressão

Elevações em supinação: músculos trabalhados, diferença face à pronação, técnica passo a passo, variantes e erros comuns. Um guia claro para progredir.

13 de agosto de 2026

Encolhimento de ombros com dois halteres segurados com os braços esticados ao longo do corpo

Exercícios 4

Encolhimento de ombros com halteres: técnica, músculos e variantes

Encolhimento de ombros com halteres: posição, execução, músculos e variantes. O guia prático para trapézios mais grossos.

13 de agosto de 2026

Remada horizontal sentado na máquina, tronco direito e pegas puxadas em direção ao abdómen

Exercícios 4

Seated row: músculos, máquina e técnica da remada

Seated row: músculos trabalhados, afinação da máquina, pegas largas ou fechadas, variantes diverging e cable. Técnica detalhada para costas mais espessas.

13 de agosto de 2026

Exercícios 4

Elevação lateral com halteres: execução, peso, variantes

Elevação lateral com halteres: músculos trabalhados, posição inicial, que peso usar, de pé ou sentado, halteres ou polia, séries e erros.

13 de agosto de 2026

Press inclinado com barra em banco regulado em rampa, barra à altura da parte alta do peito

Exercícios 5

Press inclinado: ângulo, músculos, barra ou halteres

Que ângulo de banco escolher, que músculos trabalham, barra, halteres ou máquina: execução detalhada e erros a evitar no press inclinado.

13 de agosto de 2026

Exercícios 4

Máquina de leg extension: regulações, músculos e erros

Regulações, músculos trabalhados, carga, erros frequentes e diferenças face ao leg curl: o guia prático da máquina de leg extension.

13 de agosto de 2026

Curl martelo com halteres, punhos em pega neutra e cotovelos junto ao corpo

Exercícios 4 min

Curl martelo com halteres: técnica, músculos e variantes

Curl martelo com halteres: pega neutra, músculos trabalhados, posição dos cotovelos, variantes e comparação entre halteres e corda na polia.

13 de agosto de 2026

Supino com halteres em banco plano, braços esticados por cima do peito

Exercícios 4

Supino com halteres: técnica, músculos e cargas

Supino com halteres: posição no banco, no chão ou inclinado, músculos trabalhados, que peso usar e comparação com a barra e a máquina.

13 de agosto de 2026

Curl inclinado com halteres, tronco apoiado num banco inclinado e braços em extensão

Exercícios 5 min

Curl inclinado: técnica, inclinação e erros

Curl inclinado com halteres: posição, inclinação do banco, variantes, erros frequentes e onde o encaixar no treino.

13 de agosto de 2026

Exercícios 4 min

Remada baixa na polia: músculos, técnica e variantes

Remada baixa na polia: músculos trabalhados, técnica detalhada, pegas fechada, larga ou neutra, e variantes para as costas.

13 de agosto de 2026

Prensa de pernas, pernas fletidas na posição baixa sobre o carro

Exercícios 4 min

Prensa de pernas: máquina, músculos e execução correta

Músculos trabalhados, posição dos pés, os três tipos de máquina e como a prensa se compara ao agachamento e aos afundos.

13 de agosto de 2026

Face pull na polia, corda puxada em direção ao rosto com os cotovelos altos e afastados

Exercícios 4 min

Face pull na polia: técnica, músculos e variantes

Polia alta, sentado ou com corda: regulações, músculos, carga, repetições e os erros que estragam o exercício.

13 de agosto de 2026

Encolhimento de ombros de pé com um haltere em cada mão, trapézios contraídos no topo do movimento

Exercícios 4 min

Shrugs: halteres ou barra, técnica e músculos trabalhados

Shrugs com halteres ou barra: técnica detalhada, músculos solicitados, variantes na máquina e Kelso, erros frequentes e referências de séries para os trapézios.

13 de agosto de 2026

Exercícios 6

Ski erg: técnica, músculos e treinos (Concept2)

SkiErg Concept2: músculos trabalhados, técnica, regulações do monitor, formatos Hyrox e CrossFit, preços e treinos tipo.

13 de agosto de 2026

Prensa de pernas, pernas fletidas a empurrar a plataforma carregada

Exercícios 4 min

Leg press: músculos, posição dos pés e carga certa

O leg press na prática: músculos trabalhados, posição dos pés, ajuste do banco e cargas por nível.

13 de agosto de 2026

Afundo à frente com o peso do corpo, joelho de trás perto do chão e tronco direito

Exercícios 4 min

Afundo: músculos, técnica e variantes do exercício

Afundo à frente, atrás, caminhando, lateral ou búlgaro: que músculos trabalham, como colocar o joelho e o pé e que volume fazer por semana.

13 de agosto de 2026

Press inclinado com halteres em banco inclinado, cotovelos fletidos de cada lado do tronco

Exercícios 4

Press inclinado com halteres: técnica, ângulo e cargas

Que inclinação do banco, que carga e quantas séries no press inclinado com halteres. Técnica, erros a evitar e comparação com a barra.

13 de agosto de 2026

Treino 6

Hipertrofia: definição, tipos e métodos de treino

O que é hipertrofia, que tipos existem, o que a provoca e como treinar para ganhar volume muscular.

13 de agosto de 2026

Treino 5 min

Respiração na musculação: respirar bem em cada esforço

Respiração na musculação: quando inspirar, quando expirar, como travar o tronco e que exercícios de respiração fazer entre dois treinos de força.

12 de agosto de 2026

Treino 6

Duracao do treino de musculacao: quanto tempo treinar

Quanto tempo deve durar um treino de musculação? As referências por objetivo, por nível e por divisão de treino, com o cálculo das suas séries.

12 de agosto de 2026

Treino 5

Falha muscular: é preciso ir até ao limite em todas as séries?

Falha muscular: o que é, quando faz progredir e quando custa mais do que rende. Referências concretas para doseares as tuas séries.

12 de agosto de 2026

Treino 7 min

Musculação para perder peso: melhor do que o cardio?

Musculação para perder peso: o que muda face ao cardio, os exercícios que contam e um plano de 3 treinos por semana para seguir.

12 de agosto de 2026

Recuperação 4

Alongamentos depois da musculação: úteis ou perda de tempo?

Alongamentos depois da musculação: o que funciona mesmo, as posições para braços e pernas, quanto tempo aguentar e os erros a evitar no fim de cada treino.

12 de agosto de 2026

Treino 6

Estagnação na musculação: porque é que já não progrides

Como saber se estás mesmo estagnado, quais são as causas reais e um plano de 8 semanas para voltar a progredir.

12 de agosto de 2026

Treino 6 min

Treinar musculação todos os dias: boa ou má ideia?

Faz sentido treinar musculação todos os dias? O papel da recuperação, a frequência útil consoante os objetivos e como distribuir os treinos na semana.

12 de agosto de 2026

Treino 6 min

Quantas repetições para ganhar músculo: o guia

Quantas repetições para ganhar músculo, quantas séries por exercício e que cargas usar: os intervalos úteis e como distribuí-los pelos treinos da semana.

12 de agosto de 2026

Recuperação 7

Dores musculares: quanto tempo duram e quando voltar a treinar

Quanto tempo duram as dores musculares depois de um treino? Duração real, mecanismo, retoma do desporto e como espaçar os grupos musculares na semana.

12 de agosto de 2026

Treino 6 min

Quantos treinos de musculacao por semana para progredir

Quantos treinos de musculação por semana? De 2 a 6, consoante o nível, os objetivos e a recuperação. Referências concretas e divisões de treino.

12 de agosto de 2026

Treino 6 min

Aquecimento antes da musculação: o que fazer e quanto tempo

Que aquecimento fazer antes da musculação? Duração, exercícios e séries de aproximação: o protocolo completo a seguir antes do treino.

12 de agosto de 2026

Treino 6 min

Sobrecarga progressiva na musculação: o guia completo

O que é a sobrecarga progressiva, que variáveis mexer, uma tabela de 8 semanas e exemplos práticos para continuar a subir cargas.

12 de agosto de 2026

Treino 5

Cardio antes ou depois da musculação: que ordem escolher

Cardio antes ou depois da musculação: o que a ordem muda na força, na perda de peso e na resistência, e a escolha certa para o seu objetivo.

12 de agosto de 2026

Treino 5

Congestão muscular: o que ela diz sobre os teus progressos

Congestão muscular: o que é, quanto tempo dura, como aumentá-la e o que a sensação de pump diz realmente sobre a tua evolução.

12 de agosto de 2026

Nutrição 7

Como fazer uma fase de definição: método e princípios base

Como fazer uma fase de definição sem perder músculo: défice calórico, proteína, hidratos de carbono, treino e duração. Método concreto para homens e mulheres.

12 de agosto de 2026

Nutrição 8 min

Quanta proteína por dia para ganhar músculo?

Quanta proteína por dia consoante o seu peso, sexo e objetivo: musculação, ganho de massa ou perda de peso. Números, alimentos e distribuição.

12 de agosto de 2026