Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
C'est quoi le ski erg ?
Le ski erg est une machine de cardio qui reproduit le mouvement du ski de fond, en double poussée. Vous saisissez deux poignées au-dessus de la tête, vous tirez vers le bas le long du corps, puis vous remontez. Le geste est court, répété, et il ne pardonne pas l'approximation.
Le modèle de référence est le SkiErg Concept2. Il utilise le même volant d'inertie que le rameur de la marque, monté à la verticale. La résistance à air est auto-régulée : plus vous accélérez, plus l'air freine. Personne ne règle un poids, c'est votre puissance qui fixe l'intensité.
Le skierg se fixe au mur avec un support, ou se pose sur une plateforme autoportante. Il occupe environ 50 cm de large et monte à un peu plus de 2 m de haut. C'est une des rares machines qui sollicitent d'abord le haut du corps.
Sur un ski erg, un pratiquant entraîné tient rarement plus de 4 minutes à intensité maximale. Le système cardio n'est pas le premier à lâcher : ce sont les avant-bras et le dos.
Que travaille le ski erg ?
C'est la question qui revient le plus, et la réponse est plus large qu'on ne le croit. Le ski erg est un exercice de tirage vertical répété, donc un travail musculaire du dos et des bras avant tout, mais le bas du corps participe à chaque cycle.
Le haut du corps en premier
- Grand dorsal : moteur principal de la phase de traction
- Triceps et avant-bras : extension du coude et tenue des poignées
- Grand pectoral, portion basse, en fin de poussée
- Abdominaux et obliques, qui transmettent l'effort
Le bas du corps et le gainage
Les jambes ne restent pas passives. Elles amortissent la descente, se fléchissent d'environ 30 degrés et relancent le buste vers le haut. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en excentrique puis en concentrique, à un rythme soutenu. Sur les forums anglophones, la question revient sous la forme what muscles of the body does the SkiErg work : la réponse honnête est un travail complet, dominé par le haut.
Côté filières, tout dépend du format. Des séries de 250 m sollicitent la puissance anaérobie. Un bloc de 20 minutes en continu construit de l'endurance et de la condition physique générale. Si vous voulez comprendre comment articuler ces deux registres dans une même semaine, nos programmes d'entraînement prêts à suivre montrent la logique d'alternance.
Ski erg technique : le mouvement en quatre temps
La technique décide de tout. Un débutant mal placé tire avec les bras seuls et s'épuise en 60 secondes. Un pratiquant correct utilise la chaîne complète et garde un geste fluide.
- Position haute : bras tendus vers le haut, poignées au niveau du front, buste légèrement penché
- Attaque : le buste bascule vers l'avant, les hanches reculent, le dos reste plat
- Traction : les mains descendent le long des cuisses, les coudes finissent derrière le corps
- Retour : les jambes relancent, les bras remontent sans résistance
Le point clé : ne tirez pas seulement avec les bras. Le mouvement du ski de fond part du tronc. Vous devez tirer fort sur les 30 premiers centimètres, puis laisser filer. Les skieurs de fond appellent cela la double poussée, et leur efficacité vient de là.
Les erreurs fréquentes
Trois défauts reviennent tout le temps. Le dos rond en fin de traction, qui charge les lombaires. Les talons décollés en permanence, qui coupent la relance des jambes. Et une cadence trop haute, autour de 60 mouvements par minute, qui donne une sensation d'effort sans produire de watts.
Ski erg Concept 2 : caractéristiques et moniteur
Le moniteur PM5 est ce qui distingue cette machine des copies bas de gamme. Il affiche l'allure aux 500 m, la puissance en watts, la distance, la cadence et les calories. Toutes les données sont enregistrées et transférables.
Le damper, la molette latérale, se règle de 1 à 10. Il ne change pas la difficulté mais la sensation : un réglage bas donne un geste rapide et léger, un réglage haut donne un tirage plus lourd. La plupart des athlètes travaillent entre 5 et 7.
Avec ou sans plateforme
Deux options existent. La version murale demande un mur porteur et six chevilles, elle ne prend aucune place au sol. La version avec plateforme est autoportante, se déplace sur roulettes, mais ajoute environ 1,20 m d'emprise devant la machine. En salle collective, la plateforme est presque toujours le bon choix.
Connectivité
Le PM5 communique en Bluetooth et ANT+. Il se connecte à l'application ErgData, au logbook du fabricant et à de nombreuses montres : certains modèles Garmin proposent un profil d'activité dédié au ski erg. En revanche, Zwift ne prend pas en charge ce type d'erg, contrairement au vélo.
Ski erg hyrox et crossfit : les formats qui comptent
La popularité récente du ski erg vient de la compétition. En Hyrox, la première station après le kilomètre de course est un 1000 m de ski erg. Un finisher moyen la boucle en 4 à 5 minutes, les meilleurs autour de 3 minutes 20.
En CrossFit, la machine apparaît surtout en intervalles courts : 15 ou 20 calories entre deux exercices de force. Elle a un avantage réel sur le rameur dans ce contexte : on monte et on descend en deux secondes, sans réglage de sangles.
Ces formats exigent une gestion de l'allure. Partir trop vite sur un 1000 m coûte cher : les avant-bras saturent vers 400 m et l'allure s'effondre. Mieux vaut viser une allure régulière, en donnant un rythme de 38 à 42 mouvements par minute.
Acheter un ski erg : neuf, occasion, alternatives
Le SkiErg Concept2 neuf se situe autour de 1 000 à 1 200 € selon la version et le support. En occasion, comptez 700 à 900 € pour un modèle récent avec PM5 ; ces machines se revendent bien car elles s'usent peu. Attention aux annonces sans moniteur PM5, qui perdent l'essentiel de leur intérêt.
Beaucoup cherchent un ski erg chez Decathlon : l'enseigne distribue des rameurs et des vélos, mais pas d'équivalent direct à ce jour. Les autres marques présentes sur ce créneau restent des références de matériel de sport orientées CrossFit.
| Machine | Zone dominante | Prix neuf |
|---|---|---|
| SkiErg Concept2 | Haut du corps | 1 000 à 1 200 € |
| Rameur à air | Corps complet | 1 100 à 1 400 € |
| Assault bike | Bas du corps | 800 à 1 000 € |
| Poulie haute | Dos, bras | Variable |
| Corde ondulatoire | Bras, gainage | 60 à 150 € |
Sans machine, la meilleure alternative reste un enchaînement de tirages à la poulie haute et de burpees, sur des blocs courts. L'effort cardio n'est pas identique, mais la sollicitation musculaire s'en approche. Vous trouverez la liste des mouvements filmés et leurs variantes dans nos 1 800 exercices détaillés.
Une machine ne remplace pas un plan. Si vous voulez savoir quoi faire des 30 minutes qui suivent votre ski erg, construisez la séance complète plutôt que d'improviser.
Trois séances types pour progresser
Adaptez les niveaux à votre condition. Ces formats fonctionnent aussi bien pour un pratiquant de salle que pour des athlètes préparant une course.
- Endurance : 3 blocs de 8 minutes, allure conversationnelle, 2 minutes de récupération
- Seuil : 6 fois 500 m à allure de course, 90 secondes de repos
- Puissance : 10 fois 20 secondes maximales, 40 secondes de repos complet
Deux séances par semaine suffisent pour voir la performance bouger sur un 1000 m. Ajoutez du tirage lourd en salle le reste de la semaine : c'est la force du dos qui plafonne le plus souvent, pas le cardio. Les formules d'abonnement incluent le suivi de progression sur ce type de tests.