Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es el ski erg?
El ski erg es una máquina de cardio que reproduce el movimiento del esquí de fondo, en doble empuje. Agarras dos asas por encima de la cabeza, tiras hacia abajo pegado al cuerpo y vuelves a subir. El gesto es corto, repetido, y no perdona las aproximaciones.
El modelo de referencia es el SkiErg Concept2. Usa el mismo volante de inercia que el remo de la marca, montado en vertical. La resistencia por aire se autorregula: cuanto más aceleras, más frena el aire. Aquí nadie ajusta un peso, es tu potencia la que fija la intensidad.
El skierg se fija a la pared con un soporte, o se apoya sobre una plataforma autoportante. Ocupa unos 50 cm de ancho y llega a algo más de 2 m de alto. Es una de las pocas máquinas que solicitan primero el tren superior.
En un ski erg, alguien entrenado rara vez aguanta más de 4 minutos a intensidad máxima. El sistema cardiovascular no es el primero en ceder: son los antebrazos y la espalda.
¿Qué trabaja el ski erg?
Es la pregunta que más se repite, y la respuesta es más amplia de lo que parece. El ski erg es un ejercicio de tracción vertical repetida, así que es sobre todo trabajo muscular de espalda y brazos, pero el tren inferior participa en cada ciclo.
El tren superior en primer lugar
- Dorsal ancho: motor principal de la fase de tracción
- Tríceps y antebrazos: extensión del codo y agarre de las asas
- Pectoral mayor, porción baja, al final del empuje
- Abdominales y oblicuos, que transmiten el esfuerzo
El tren inferior y el core
Las piernas no se quedan quietas. Amortiguan la bajada, se flexionan unos 30 grados y relanzan el tronco hacia arriba. Los glúteos y los isquiotibiales trabajan en excéntrico y luego en concéntrico, a un ritmo sostenido. En los foros en inglés la pregunta aparece como what muscles of the body does the SkiErg work: la respuesta honesta es un trabajo completo, dominado por el tren superior.
En cuanto a vías energéticas, todo depende del formato. Las series de 250 m tiran de la potencia anaeróbica. Un bloque continuo de 20 minutos construye resistencia y condición física general. Si quieres entender cómo combinar esos dos registros en una misma semana, nuestros programas de entrenamiento listos para seguir muestran la lógica de alternancia.
Técnica del ski erg: el movimiento en cuatro tiempos
La técnica lo decide todo. Un principiante mal colocado tira solo con los brazos y se funde en 60 segundos. Alguien con técnica correcta usa toda la cadena y mantiene un gesto fluido.
- Posición alta: brazos estirados hacia arriba, asas a la altura de la frente, tronco ligeramente inclinado
- Ataque: el tronco bascula hacia delante, las caderas van atrás, la espalda se mantiene plana
- Tracción: las manos bajan pegadas a los muslos, los codos terminan por detrás del cuerpo
- Vuelta: las piernas relanzan, los brazos suben sin resistencia
La clave: no tires solo con los brazos. El movimiento del esquí de fondo sale del tronco. Tienes que tirar fuerte en los primeros 30 centímetros y luego dejar correr. Los esquiadores de fondo lo llaman doble empuje, y de ahí viene su eficacia.
Los errores más frecuentes
Hay tres fallos que aparecen todo el rato. La espalda redondeada al final de la tracción, que carga la zona lumbar. Los talones despegados de forma permanente, que cortan el impulso de las piernas. Y una cadencia demasiado alta, en torno a 60 movimientos por minuto, que da sensación de esfuerzo sin producir vatios.
Ski erg Concept 2: características y monitor
El monitor PM5 es lo que separa esta máquina de las copias baratas. Muestra el ritmo a 500 m, la potencia en vatios, la distancia, la cadencia y las calorías. Todos los datos se guardan y se pueden transferir.
El damper, la ruedecilla lateral, se ajusta del 1 al 10. No cambia la dificultad, sino la sensación: un ajuste bajo da un gesto rápido y ligero, uno alto da una tracción más pesada. La mayoría de atletas trabajan entre 5 y 7.
Con o sin plataforma
Hay dos opciones. La versión de pared necesita un muro de carga y seis tacos, y no ocupa nada de suelo. La versión con plataforma es autoportante, se mueve sobre ruedas, pero añade cerca de 1,20 m de ocupación por delante de la máquina. En un gimnasio con varios usuarios, la plataforma casi siempre es la buena elección.
Conectividad
El PM5 se comunica por Bluetooth y ANT+. Se conecta con la aplicación ErgData, con el logbook del fabricante y con muchos relojes: algunos modelos Garmin incluyen un perfil de actividad específico para ski erg. En cambio, Zwift no es compatible con este tipo de erg, a diferencia de la bici.
Ski erg en hyrox y crossfit: los formatos que cuentan
La popularidad reciente del ski erg viene de la competición. En Hyrox, la primera estación después del kilómetro de carrera son 1000 m de ski erg. Un finisher medio los completa en 4 o 5 minutos; los mejores, alrededor de 3 minutos y 20 segundos.
En CrossFit, la máquina aparece sobre todo en intervalos cortos: 15 o 20 calorías entre dos ejercicios de fuerza. Ahí tiene una ventaja real sobre el remo: te subes y te bajas en dos segundos, sin ajustar correas.
Estos formatos exigen gestionar el ritmo. Salir demasiado rápido en un 1000 m se paga: los antebrazos se saturan hacia los 400 m y el ritmo se hunde. Mejor ir a un ritmo constante, con una cadencia de 38 a 42 movimientos por minuto.
Comprar un ski erg: nuevo, de segunda mano, alternativas
El SkiErg Concept2 nuevo ronda los 1.000 a 1.200 € según la versión y el soporte. De segunda mano, cuenta con 700 a 900 € para un modelo reciente con PM5; estas máquinas se revenden bien porque se desgastan poco. Cuidado con los anuncios sin monitor PM5, que pierden casi todo su interés.
Mucha gente busca un ski erg en Decathlon: la cadena vende remos y bicis, pero hasta la fecha no tiene un equivalente directo. Las demás marcas presentes en este segmento son referencias de material deportivo orientado al CrossFit.
| Máquina | Zona dominante | Precio nuevo |
|---|---|---|
| SkiErg Concept2 | Tren superior | 1.000 a 1.200 € |
| Remo de aire | Cuerpo completo | 1.100 a 1.400 € |
| Assault bike | Tren inferior | 800 a 1.000 € |
| Polea alta | Espalda, brazos | Variable |
| Cuerda ondulatoria | Brazos, core | 60 a 150 € |
Sin máquina, la mejor alternativa sigue siendo encadenar jalones en polea alta y burpees, en bloques cortos. El esfuerzo cardiovascular no es el mismo, pero la solicitación muscular se acerca. Tienes la lista de movimientos filmados y sus variantes en nuestros 1.800 ejercicios detallados.
Una máquina no sustituye a un plan. Si quieres saber qué hacer con los 30 minutos que siguen a tu ski erg, monta la sesión completa en vez de improvisar.
Tres sesiones tipo para progresar
Adapta los niveles a tu forma física. Estos formatos funcionan igual de bien para alguien de gimnasio que para atletas preparando una carrera.
- Resistencia: 3 bloques de 8 minutos, ritmo conversacional, 2 minutos de recuperación
- Umbral: 6 veces 500 m a ritmo de carrera, 90 segundos de descanso
- Potencia: 10 veces 20 segundos al máximo, 40 segundos de descanso completo
Con dos sesiones por semana ya se mueve el crono en un 1000 m. El resto de la semana, añade tirón pesado en el gimnasio: lo que más suele limitar es la fuerza de espalda, no el cardio. Las modalidades de suscripción incluyen el seguimiento de la progresión en este tipo de tests.