Ski erg: o que a máquina trabalha e como usá-la

O que é o ski erg?

O ski erg é uma máquina de cardio que reproduz o gesto do esqui de fundo, em duplo impulso. Agarra duas pegas acima da cabeça, puxa para baixo ao longo do corpo e volta a subir. O movimento é curto, repetido, e não perdoa quem o faz à toa.

O modelo de referência é o SkiErg Concept2. Usa o mesmo volante de inércia da máquina de remo da marca, montado na vertical. A resistência a ar é auto-regulada: quanto mais acelera, mais o ar trava. Ninguém acerta um peso, é a sua potência que define a intensidade.

O skierg fixa-se à parede com um suporte, ou assenta numa plataforma autoportante. Ocupa cerca de 50 cm de largura e chega a pouco mais de 2 m de altura. É uma das poucas máquinas que solicitam primeiro o tronco superior.

Num ski erg, um praticante treinado raramente aguenta mais de 4 minutos a intensidade máxima. O sistema cardiovascular não é o primeiro a ceder: são os antebraços e as costas.

O que trabalha o ski erg?

É a pergunta que mais aparece, e a resposta é mais abrangente do que se pensa. O ski erg é um exercício de puxada vertical repetida, portanto trabalho muscular das costas e dos braços acima de tudo, mas o tronco inferior participa em cada ciclo.

O tronco superior em primeiro lugar

• Grande dorsal: motor principal da fase de tração
• Tríceps e antebraços: extensão do cotovelo e sustentação das pegas
• Grande peitoral, porção inferior, no fim do impulso
• Abdominais e oblíquos, que transmitem o esforço

O tronco inferior e o core

As pernas não ficam paradas. Amortecem a descida, fletem cerca de 30 graus e voltam a lançar o tronco para cima. Os glúteos e os isquiotibiais trabalham em excêntrico e depois em concêntrico, a um ritmo elevado. Nos fóruns de língua inglesa, a pergunta surge como what muscles of the body does the SkiErg work: a resposta honesta é um trabalho de corpo inteiro, dominado pela parte de cima.

Quanto às vias energéticas, depende do formato. Séries de 250 m solicitam a potência anaeróbia. Um bloco de 20 minutos contínuos constrói resistência e condição física geral. Se quer perceber como encaixar estes dois registos na mesma semana, os nossos programas de treino prontos a seguir mostram a lógica de alternância.

Ski erg técnica: o movimento em quatro tempos

A técnica decide tudo. Um principiante mal posicionado puxa só com os braços e esgota-se em 60 segundos. Um praticante correto usa a cadeia toda e mantém um gesto fluido.

• Posição alta: braços esticados para cima, pegas ao nível da testa, tronco ligeiramente inclinado
• Ataque: o tronco bascula para a frente, as ancas recuam, as costas mantêm-se direitas
• Tração: as mãos descem ao longo das coxas, os cotovelos terminam atrás do corpo
• Retorno: as pernas relançam, os braços sobem sem resistência

O ponto-chave: não puxe apenas com os braços. O gesto do esqui de fundo parte do tronco. Tem de puxar com força nos primeiros 30 centímetros e depois deixar correr. Os esquiadores de fundo chamam-lhe duplo impulso, e é daí que vem a eficácia.

Os erros mais comuns

Há três defeitos que aparecem sempre. As costas arredondadas no fim da tração, que sobrecarregam a zona lombar. Os calcanhares levantados o tempo todo, que anulam o relançamento das pernas. E uma cadência demasiado alta, à volta de 60 movimentos por minuto, que dá sensação de esforço sem produzir watts.

Ski erg Concept 2: características e monitor

O monitor PM5 é o que distingue esta máquina das cópias baratas. Mostra o ritmo aos 500 m, a potência em watts, a distância, a cadência e as calorias. Todos os dados ficam registados e são transferíveis.

O damper, a roda lateral, regula-se de 1 a 10. Não altera a dificuldade mas a sensação: uma regulação baixa dá um gesto rápido e leve, uma regulação alta dá uma puxada mais pesada. A maioria dos atletas trabalha entre 5 e 7.

Com ou sem plataforma

Existem duas opções. A versão de parede exige uma parede resistente e seis buchas, e não ocupa espaço no chão. A versão com plataforma é autoportante, desloca-se sobre rodas, mas acrescenta cerca de 1,20 m de ocupação à frente da máquina. Num ginásio, a plataforma é quase sempre a escolha certa.

Conectividade

O PM5 comunica por Bluetooth e ANT+. Liga-se à aplicação ErgData, ao logbook do fabricante e a muitos relógios: alguns modelos Garmin têm um perfil de atividade dedicado ao ski erg. Já o Zwift não suporta este tipo de erg, ao contrário do que acontece com a bicicleta.

Ski erg hyrox e crossfit: os formatos que contam

A popularidade recente do ski erg vem da competição. No Hyrox, a primeira estação depois do quilómetro de corrida são 1000 m de ski erg. Um finisher médio despacha-os em 4 a 5 minutos, os melhores à volta de 3 minutos e 20.

No CrossFit, a máquina aparece sobretudo em intervalos curtos: 15 ou 20 calorias entre dois exercícios de força. Tem uma vantagem real sobre a máquina de remo neste contexto: entra-se e sai-se em dois segundos, sem ajustar correias.

Estes formatos exigem gestão de ritmo. Partir demasiado depressa nos 1000 m sai caro: os antebraços saturam por volta dos 400 m e o ritmo desaba. Vale mais procurar um ritmo constante, com uma cadência de 38 a 42 movimentos por minuto.

Comprar um ski erg: novo, usado, alternativas

O SkiErg Concept2 novo anda pelos 1000 a 1200 € consoante a versão e o suporte. Em usado, conte com 700 a 900 € para um modelo recente com PM5; estas máquinas revendem-se bem porque quase não se gastam. Cuidado com os anúncios sem monitor PM5, que perdem o essencial do interesse.

Muita gente procura um ski erg na Decathlon: a cadeia vende máquinas de remo e bicicletas, mas até hoje não tem equivalente direto. As outras marcas presentes neste nicho continuam a ser referências de material desportivo orientado para o CrossFit.

Sem máquina, a melhor alternativa continua a ser encadear puxadas na polia alta com burpees, em blocos curtos. O esforço cardiovascular não é igual, mas a solicitação muscular aproxima-se. Encontra a lista dos movimentos filmados e as suas variantes nos nossos 1800 exercícios detalhados.

Uma máquina não substitui um plano. Se quer saber o que fazer nos 30 minutos a seguir ao ski erg, monte o treino completo em vez de improvisar.

Experimentar 14 dias

Três treinos tipo para progredir

Ajuste os níveis à sua condição. Estes formatos funcionam tanto para quem treina no ginásio como para atletas a preparar uma prova.

• Resistência: 3 blocos de 8 minutos, ritmo de conversa, 2 minutos de recuperação
• Limiar: 6 vezes 500 m a ritmo de prova, 90 segundos de descanso
• Potência: 10 vezes 20 segundos no máximo, 40 segundos de descanso total

Dois treinos por semana chegam para ver o desempenho mexer nos 1000 m. Acrescente puxadas pesadas no ginásio no resto da semana: o que limita mais vezes é a força das costas, não o cardio. Os planos de subscrição incluem o acompanhamento da progressão neste tipo de testes.