Quantas repetições para ganhar músculo: o intervalo útil
A resposta curta cabe num intervalo: 6 a 30 repetições por série, desde que chegue perto da falha. As revisões publicadas desde 2016 apontam todas no mesmo sentido. Abaixo de 5 repetições, o que ganha sobretudo é força. Acima de 30, a fadiga chega antes do estímulo.
Ou seja, o número de repetições não é o factor decisivo que se imagina. Um exercício feito a 8 repetições pesadas e o mesmo exercício feito a 20 repetições mais leves produzem um crescimento muscular semelhante. O que muda é a sensação, o tempo sob tensão e o desgaste nervoso.
Como funciona o músculo
Um músculo cresce quando as suas fibras musculares são sujeitas a tensão mecânica elevada, repetida e depois reparada em descanso. O corpo reconstrói um pouco maior para aguentar a próxima vez. É o princípio da sobrecarga progressiva: sem aumento da exigência, não há hipertrofia.
Essa tensão pode vir de cargas pesadas em poucas repetições, ou de um peso moderado levado até perto da falha. Nos dois casos, as unidades motoras maiores acabam por ser recrutadas. É esse recrutamento que desencadeia o ganho de massa.
A zona mais rentável na prática
Se tem pouco tempo, o intervalo 8 a 12 repetições continua a ser o melhor compromisso. Permite cargas suficientemente pesadas para progredir, sem séries intermináveis. E limita o risco técnico face às séries de 3 repetições máximas.
No ginásio, a maioria de quem estagna não erra no intervalo: pára três repetições cedo demais.
Quantas séries por exercício e por semana
O volume pesa mais do que o detalhe das repetições e séries. A literatura coloca a zona eficaz à volta de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Abaixo de 10 há progressão, mas lenta. Acima de 20, os ganhos extra tornam-se escassos e a recuperação sofre.
Passando ao exercício, isso dá 3 a 4 séries por exercício num movimento principal e 2 a 3 num exercício de isolamento. Um peitoral treinado duas vezes por semana com três exercícios e três séries chega a 18 séries: já é o topo do intervalo.
- Iniciados: 8 a 12 séries por músculo e por semana
- Intermédios: 12 a 18 séries
- Avançados: 16 a 22 séries, por ciclos
- Regresso depois de uma paragem: metade do volume habitual durante duas semanas
Distribuir esse volume por dois treinos em vez de um só dá melhores resultados com o mesmo volume. Evita treinos de duas horas e estimula o músculo mais vezes. O essencial é aguentar a frequência ao longo do tempo.
Cargas pesadas ou leves: o que cada zona traz
As três zonas de trabalho não servem para o mesmo. As cargas pesadas desenvolvem a força e a solidez articular. As cargas moderadas constroem o volume muscular. As cargas leves acumulam trabalho sem castigar as articulações.
| Zona | Repetições | Efeito dominante |
|---|---|---|
| Pesada | 3 a 6 | Força |
| Moderada | 8 a 12 | Hipertrofia |
| Leve | 15 a 30 | Resistência e volume |
| Mista | 6 a 20 | Compromisso |
O descanso segue a mesma lógica. Conte 2 a 3 minutos entre as séries pesadas de agachamento ou de supino e 60 a 90 segundos nos exercícios de isolamento. Cortar o descanso demasiado cedo faz cair o número de repetições na série seguinte e, com ele, o volume total.
Qual é o interesse de misturar as gamas de repetições
Um plano de treino que alterna as zonas cobre mais terreno. Sobe em força nos movimentos base, o que lhe permite depois levantar mais pesado nas séries de 10. E acrescenta volume com séries longas, sem sobrecarregar as costas nem os ombros.
Uma organização simples: pesado no primeiro exercício, moderado no segundo, leve no último. Este esquema encaixa em quase todos os treinos, do full-body ao split. Vai encontrar esta divisão aplicada nos nossos planos de musculação por objectivo.
Quem deve fazer o quê
Os iniciados
Durante seis a doze meses, quase tudo funciona. A prioridade é a técnica e a regularidade, não a procura do número perfeito. Três treinos por semana em full-body, 3 séries de 8 a 12 em seis a oito exercícios, chegam para progredir depressa.
Acrescente peso ou uma repetição assim que a última série passar sem dificuldade. É esse aumento constante que faz crescer os músculos, não a escolha da máquina.
Os praticantes avançados
Ao fim de dois ou três anos, as margens estreitam-se. Aí é preciso gerir o volume por ciclos: quatro a seis semanas a subir, uma semana aliviada. É também a altura de introduzir séries longas nos gémeos, nos antebraços e nos ombros, muito tolerantes ao trabalho.
Qual é o potencial muscular natural das mulheres
As mulheres ganham massa muscular pelos mesmos mecanismos, com um potencial absoluto menor, ligado à massa de partida e ao nível de andrógenos. Em percentagem, a progressão é comparável à dos homens. Costumam tolerar melhor as séries de 12 a 20 repetições e recuperam mais depressa entre séries.
A recuperação, metade do trabalho
O músculo não cresce durante o treino, mas depois. A síntese proteica mantém-se elevada 24 a 48 horas após um treino. Voltar ao mesmo grupo dentro dessa janela é possível, desde que baixe o peso ou o volume.
- 7 a 9 horas de sono: a alavanca mais eficaz
- 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo e por dia
- Um ligeiro excedente calórico para ganhar massa
- 48 horas entre dois treinos pesados do mesmo músculo
Sem estas bases, aumentar as séries não serve de nada. Muitos patamares atribuídos ao plano vêm de falta de sono ou de comida. O tempo de descanso entre treinos faz parte do plano, tal como as cargas.
Full-body ou split: deixar de decidir exercício a exercício
Os dois formatos funcionam se o volume semanal for o mesmo. O full-body serve para 2 ou 3 treinos, o split a partir de 4. O que faz a diferença é a coerência do conjunto: cada músculo tem de receber a sua dose, sem ter de treinar os mesmos grupos em dois dias seguidos.
É aqui que as contas se tornam maçadoras de fazer à mão. Decidir a força a atingir, o número de séries, as repetições e a rotação dos exercícios ao longo de quatro semanas exige contabilidade a sério. Um software faz isso em poucos segundos a partir do seu nível, do seu material e dos dias disponíveis.
A MUSCU constrói esse plano, distribui o volume por músculo, filma cada movimento e acompanha as suas cargas de treino para treino. Vê de imediato se um grupo está a ser pouco trabalhado. As funções de acompanhamento e planeamento poupam-lhe a decisão exercício a exercício.
Resumo: o que há a reter
Aponte a 6 a 30 repetições consoante o exercício, com o grosso do trabalho entre 8 e 12. Mantenha 10 a 20 séries por músculo e por semana, repartidas por dois treinos. Progrida em carga ou em repetições a cada ciclo.
O resto — movimentos escolhidos, ordem, material — pesa muito menos do que estes três pontos. Se ainda tem dúvidas, comece pelo limite inferior do intervalo e vá subindo. Pode comparar os planos na página de preços antes de se comprometer.