Como fazer uma fase de definição: os princípios base

Fase de definição: o que é ao certo?

Uma fase de definição consiste em perder massa gorda mantendo o máximo possível de massa muscular. É aí que está a diferença em relação a uma dieta comum. Uma dieta procura fazer descer a balança; uma fase de definição procura alterar a composição corporal. O peso desce devagar, o perímetro da cintura desce mais depressa.

O mecanismo é simples. O organismo vai buscar energia às reservas de gordura quando o que ingere fica abaixo do que gasta. Sem esse défice, não há perda de massa gorda possível, seja qual for o programa que siga.

Muita gente confunde definição com musculação. A definição não é um tipo de treino, é um período alimentar enquadrado por treino. Vem logicamente a seguir a uma fase de ganho de massa, quando o músculo construído durante o inverno continua escondido por uma camada de gordura.

Uma dieta hipocalórica mal conduzida faz perder tanto músculo como gordura. Um défice demasiado brusco, nenhuma carga pesada, proteína a menos, e emagrece sem definir nada. Perde peso, mas também massa muscular. A fase de definição procura exactamente o contrário.

Como fazer uma fase de definição: os cinco pontos a acertar

O tema parece vasto, mas tudo se resume a cinco ajustes. Trate-os por esta ordem: o primeiro vale a maior parte do resultado.

• O défice calórico: entre 10 e 20 % abaixo do gasto energético diário.
• A proteína: de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal e por dia.
• A carga no treino: mantida, nunca aliviada com o pretexto de estar em definição.
• O tempo: 8 a 16 semanas, não três.
• O acompanhamento: uma pesagem semanal e uma medição do perímetro da cintura.

Calcular o seu défice calórico

Comece por estimar o gasto energético diário. Uma ordem de grandeza habitual situa-se à volta de 30 a 35 kcal por quilo de peso corporal para um praticante activo que treina três a quatro vezes por semana. Depois retire 300 a 500 kcal.

A tentação é ir mais depressa cortando mais. É o erro mais frequente. Um défice agressivo faz cair o rendimento no ginásio logo na segunda semana, e o corpo compensa reduzindo o gasto espontâneo.

A zona útil lê-se num relance: uma perda de 0,5 a 0,7 % do peso corporal por semana. Acima disso, a fatia de músculo sacrificado aumenta sem que o resultado visual acompanhe. Um acompanhamento semanal, como o que está integrado nas ferramentas de registo de progressão, evita andar às cegas.

A alimentação em fase de definição

A sua alimentação durante uma definição não muda de natureza, muda de proporções. Come as mesmas famílias de alimentos, em quantidades diferentes.

A proteína em primeiro lugar

A proteína é o único macronutriente não negociável. Limita a perda de músculo durante o défice e sacia mais do que os hidratos de carbono ou as gorduras. Aponte para 1,6 a 2,2 g por quilo, repartidos por três a cinco refeições.

Na prática, para um praticante de 80 kg, isso representa cerca de 150 g de proteína por dia. Ou seja, 200 g de frango, 200 g de queijo fresco batido, seis ovos e uma dose de peixe distribuídos ao longo do dia.

Os hidratos de carbono à volta do treino

Os hidratos de carbono são a principal variável de ajuste. São os primeiros a reduzir, mas nunca a zero: são eles que alimentam a intensidade dos treinos. Coloque a maior parte na refeição anterior e na refeição seguinte ao treino.

Descer abaixo de 2 g de hidratos por quilo durante várias semanas faz cair o volume de trabalho que consegue suportar. Levanta menos peso e, portanto, dá ao corpo menos razões para manter músculo.

As gorduras, a não eliminar

As gorduras mantêm um papel hormonal. Não desça abaixo de 0,8 g por quilo de peso corporal. Azeite, frutos secos, peixe gordo, gemas de ovo: são gorduras úteis, mesmo em definição.

No terreno, o fracasso raramente vem da escolha dos alimentos. Vem do défice mantido três semanas, abandonado e retomado dois meses depois.

Que alimentos evitar numa fase de definição?

Nenhum alimento é proibido do ponto de vista fisiológico. Alguns têm apenas má relação calorias/benefício: muita energia, pouca saciedade, poucos nutrientes. São esses os primeiros a reduzir.

• As bebidas açucaradas e os sumos de fruta, que fazem subir os totais sem saciar.
• O álcool, denso em calorias e que prejudica a recuperação.
• Os molhos industriais e o óleo ou azeite adicionado na cozedura, fáceis de subestimar.
• Os produtos ultraprocessados de petisco: bolachas, folhados, batatas fritas de pacote.
• Os pratos pré-preparados, cujos valores reais são difíceis de avaliar.

Um pormenor prático muitas vezes esquecido: as calorias líquidas e as gorduras de cozinhar representam com frequência 300 a 500 kcal por dia. É exactamente o défice que está a tentar criar. Identificá-las chega, por vezes, para arrancar com a perda de peso sem mudar mais nada.

O programa de musculação durante a definição

A regra é contra-intuitiva: quase nada muda no treino. A carga pesada é o sinal que diz ao organismo para conservar os músculos. Se passar a séries de 20 com halteres leves, elimina esse sinal.

Manter a carga, ajustar o volume

Mantenha os exercícios multiarticulares e as séries de 5 a 10 repetições nos movimentos principais. Pode reduzir o volume total em 10 a 20 % se a recuperação se tornar difícil, mas não a intensidade.

Três a quatro treinos por semana chegam. Seguir um programa estruturado vale mais do que improvisar: em défice, a fadiga acumula-se e os treinos mal construídos tornam-se contraproducentes. Os nossos programas de musculação por objectivo cobrem precisamente este caso.

O cardio, só como complemento

O cardio serve para aumentar o gasto energético, não para substituir o défice alimentar. Duas a três sessões de 20 a 30 minutos por semana são um bom ponto de partida. Marcha rápida, bicicleta, remo: tanto faz, desde que não prejudique a recuperação muscular.

Acrescentar cardio sem limite não funciona. A partir de certo volume, a fadiga degrada os treinos de musculação, e quem paga é o músculo.

Um programa adaptado ao seu perfil, ao seu material e ao tempo que tem disponível muda concretamente o resultado de uma definição. É isso que o MUSCU gera a partir dos seus dados, com 1 800 exercícios filmados e a sessão guiada no telemóvel. Os planos de subscrição cabem em três linhas.

Experimentar 14 dias

Definição no homem e na mulher: o que muda mesmo

Os princípios são iguais. Um corpo feminino e um corpo masculino respondem ao mesmo défice calórico e à mesma necessidade de proteína. As diferenças estão nos valores de partida e na distribuição da gordura.

Como fazer uma definição na mulher

As necessidades de proteína continuam a ser de 1,6 a 2,2 g por quilo. O défice calcula-se da mesma forma. A diferença está na percentagem de massa gorda de referência: uma mulher saudável situa-se naturalmente mais alto do que um homem, e apontar a valores masculinos leva directamente a alterações do ciclo.

Segundo ponto: a musculação não engrossa a silhueta feminina durante uma definição, desenha-a. Reduzir as cargas com medo de «ganhar volume» é sabotar o único mecanismo que protege os seus músculos.

Depois dos 40 ou 50 anos

Passados os cinquenta, a massa muscular diminui naturalmente e a recuperação abranda. Bastam dois ajustes: suba a proteína para o topo do intervalo e prolongue a duração da definição para poder usar um défice mais suave. Nesta idade, vale a pena um parecer médico antes de começar uma dieta restritiva.

Quanto tempo deve durar uma fase de definição?

Conte com 8 a 16 semanas. Abaixo de oito semanas, a perda é marginal ou paga-se em músculo. Acima de quatro meses de défice contínuo, a fadiga e a quebra de motivação passam a ser os verdadeiros obstáculos.

Uma definição sem musculação é possível se o objectivo se resumir a perder peso, mas conte perder também uma parte de massa magra. O efeito visual será bastante menos evidente para o mesmo peso.

Planeie a saída desde o início. Subir as calorias de forma progressiva, ao longo de três a quatro semanas, evita voltar a acumular gordura de repente. É a fase que a maioria dos praticantes descura, e muitas vezes é ela que decide se o resultado se aguenta ao longo do tempo.

Para conseguir a sua definição, retenha o essencial: um défice moderado, proteína elevada, cargas mantidas e paciência. O resto é pormenor.