Acaba o treino, pousa a barra e volta sempre a mesma dúvida: alongar ou não alongar? A resposta depende do tipo de alongamento e do momento em que o faz.
Aqui fica o que se sabe, sem promessas exageradas, e os movimentos que merecem os seus últimos cinco minutos.
Para que servem os alongamentos depois da musculação
No fim do treino, os músculos saem de um longo trabalho sob tensão. Os alongamentos podem ajudar a soltar as tensões acumuladas e a devolver às articulações uma posição neutra. É sobretudo um trabalho de sensação e de mobilidade.
O que eles não fazem é reparar as fibras nem eliminar os resíduos produzidos durante o treino. Nas dores musculares tardias, o efeito medido é mínimo: cerca de 1 a 2 pontos em 100 nas escalas de dor. Vale a pena saber antes de lhes dedicar vinte minutos.
- Ganhar flexibilidade nas amplitudes mais limitadas
- Fazer descer o ritmo cardíaco depois de treinar
- Detetar uma assimetria entre o braço direito e o esquerdo
- Marcar o fim do treino, mentalmente
Alongamentos estáticos ou dinâmicos: não confundir
Os alongamentos estáticos
Assume uma posição, aguenta e respira. Conte 20 a 30 segundos por músculo. Este tipo de trabalho faz-se depois do treino, nunca mesmo antes de uma série pesada.
Alongar demoradamente um músculo reduz-lhe a força de forma temporária. A quebra observada chega aos 5 % na hora seguinte. Num agachamento máximo, isso nota-se.
Os alongamentos dinâmicos
Aqui há movimento: círculos de braços, balanços de perna, rotações do tronco. Estes gestos preparam o corpo para o esforço e ativam a circulação. Pertencem ao aquecimento, não ao retorno à calma.
| Critério | Estáticos | Dinâmicos |
|---|---|---|
| Momento | Depois | Antes |
| Duração por músculo | 20 a 30 s | 10 a 15 repetições |
| Efeito imediato | Força a descer | Força estável |
| Objetivo | Flexibilidade | Pôr o corpo a trabalhar |
| Num treino pesado | Não | Sim |
Alongar os braços depois da musculação: as posições que interessam
É o pedido mais frequente e, muitas vezes, o pior executado. O tronco superior trabalha-se sem forçar, mantendo os ombros baixos.
Bicípite e peitoral
Apoie a palma da mão num prumo, braço esticado à altura do ombro. Rode o tronco para o lado oposto até sentir a linha a abrir. Aguente trinta segundos e mude de lado.
Tricípite e ombros
Mão atrás da cabeça, cotovelo para cima, e a outra mão acompanha o cotovelo sem puxões secos. Para a parte de trás do ombro, traga o braço esticado à frente do peito. Duas posições chegam depois de um trabalho de flexões ou dips.
A maioria dos praticantes alonga com demasiada força e pouca frequência. Três minutos todos os dias valem mais do que quinze minutos ao domingo.
Alongar as pernas depois da musculação
É o tronco inferior que aguenta as cargas mais pesadas. Depois de um dia de pernas, quatro posições cobrem o essencial.
- Quadricípite: calcanhar em direção ao glúteo, joelhos juntos, bacia encaixada
- Isquiotibiais: perna esticada apoiada num banco baixo, costas direitas
- Glúteos: sentado, tornozelo sobre o joelho oposto, tronco para a frente
- Gémeos: apoio na parede, perna de trás esticada, calcanhar no chão
Não ande à procura da dor. Uma tensão nítida, mas suportável, chega para fazer o trabalho. Se a posição o obriga a suster a respiração, foi longe demais.
Quanto tempo alongar depois de treinar
Cinco a oito minutos chegam, ou seja, quatro a seis posições de trinta segundos. A partir daí o rendimento cai e o treino estica-se sem motivo. O melhor é escolher os músculos realmente usados nesse dia.
A regularidade é que faz a diferença. Quem alonga os grupos musculares trabalhados no treino quatro vezes por semana ganha amplitude em cerca de um mês. Uma vez por semana, o efeito desaparece.
É exatamente o tipo de pormenor que um programa bem construído coloca no sítio certo, sem que tenha de pensar nisso. Na MUSCU, o fim de treino guiado mostra as posições correspondentes aos exercícios que acabou de fazer.
Os erros que aumentam o risco de lesões
Um alongamento mal feito pode fazer mais mal do que bem. Num músculo muito cansado, a atenção baixa e os gestos ficam aproximados.
- Saltitar dentro da posição em vez de a aguentar
- Alongar um músculo dorido ou uma zona já lesionada
- Bloquear a respiração durante a manutenção
- Arredondar as costas para chegar aos dedos dos pés
Para fugir a estas armadilhas, abrande. Instale-se, respire duas vezes e deixe a tensão descer sozinha. É a melhor forma de progredir sem sustos.
É preciso alongar depois de cada treino?
Não, não é obrigatório. Os alongamentos não previnem lesões no ginásio e não substituem o sono nem a alimentação na recuperação. São um complemento agradável e que custa pouco tempo.
Mantenha-os se lhe falta mobilidade num movimento concreto: agachamento profundo, press militar, levantamento-terra. Nesse caso fazem parte do trabalho, não do descanso. Um treino regular aliado a estas ferramentas de acompanhamento do treino mostra-lhe depressa o que está a mexer e o que está a bloquear.