O que é, ao certo, uma dor muscular tardia?
É uma dor muscular difusa que se instala depois de um esforço a que o corpo não estava habituado. Não aparece durante o treino, mas várias horas depois. É esse atraso que a distingue de uma cãibra ou de uma contractura.
Os especialistas chamam-lhe dor muscular de aparecimento tardio. O termo é mais preciso do que a expressão do dia a dia, porque diz o essencial: a dor chega em diferido. Acaba o treino em plena forma e, na manhã seguinte, descer umas escadas passa a ser uma negociação.
O que sente diz respeito ao tecido muscular em si, não às articulações. Há três sinais que aparecem na maioria dos praticantes:
- Rigidez ao acordar, que alivia à medida que se mexe
- Sensibilidade à pressão, quando carrega no músculo
- Perda temporária de força, muitas vezes de 5 a 20 % consoante a intensidade do treino
Um ponto importante: isto não é uma lesão. Uma lesão dói num ponto preciso, muitas vezes logo no momento, e não melhora com um aquecimento leve. A dor muscular tardia está espalhada por todo o ventre do músculo e recua quando a circulação sanguínea aumenta.
Dores musculares: quanto tempo duram?
A resposta cabe num intervalo simples. As dores aparecem entre 12 e 24 horas depois do exercício, atingem o pico por volta das 48 horas e, regra geral, desaparecem entre o terceiro e o quinto dia. É este o calendário que a maioria dos estudos sobre o tema aponta.
Como corre ao longo de três dias
Dia 1: um desconforto ligeiro, às vezes nada. Dia 2: o pico da dor, aquele em que se pergunta se não terá exagerado. Dia 3: desce claramente. Para lá de 7 dias, já não é o padrão normal e a questão passa a ser outra.
Porque é que as coxas demoram mais
Os grandes grupos musculares demoram mais a recuperar do que os pequenos. Depois de agachamentos profundos ou de uma longa descida em trail, os quadríceps podem ficar dolorosos 4 a 5 dias. Os bíceps ou os gémeos, trabalhados em amplitudes mais curtas, costumam ficar bem em 48 horas. O volume de massa muscular envolvido explica grande parte da diferença.
O que faz durar mais tempo
Há três fatores que pesam bastante: o facto de o movimento ser novo, a componente de trabalho excêntrico (a fase em que o músculo trava a carga) e o volume total. Um primeiro treino de afundos ao fim de seis meses parado marca as três cruzes. Vai sentir o resultado durante uns bons dias.
No terreno, a regra é estável: quanto mais novo o movimento for para si, mais as dores duram. Da segunda vez que repetir o mesmo exercício, a dor cai para metade.
Como aparecem as dores musculares depois de um treino?
Convém arrumar uma ideia feita: o ácido lático não tem nada a ver com isto. O lactato produzido durante o esforço é eliminado do sangue em 30 a 60 minutos. Ou seja, já desapareceu por completo quando a dor mal está a começar.
O mecanismo real é mecânico. Um esforço intenso ou pouco habitual provoca microlesões nas fibras musculares. O corpo desencadeia então uma resposta inflamatória local para reparar a zona. São esses mensageiros químicos que sensibilizam as terminações nervosas e criam a dor. Por outras palavras: não sente o estrago, sente as obras de reparação.
Essa reparação tem um efeito útil. O músculo reconstruído fica um pouco mais resistente do que antes, o que explica a tal proteção na segunda vez. Mas atenção: a dor não é prova de um bom treino. Quem treina com regularidade progride muito bem sem dores, porque o corpo se adaptou. Avaliar a qualidade de um treino pela dor do dia seguinte é a melhor forma de aumentar o volume na altura errada.
Pode treinar-se com dores musculares?
Sim, na maioria dos casos, desde que se adapte. O repouso completo não acelera a recuperação. Já uma atividade física leve melhora a circulação sanguínea nos tecidos e, muitas vezes, faz a rigidez recuar na hora seguinte.
Portanto, a pergunta útil não é «dores musculares e treino, dá para conciliar», mas sim «que tipo de treino faço hoje». Bastam três casos para decidir:
- Desconforto ligeiro: treine normalmente, o aquecimento trata do assunto
- Dor nítida mas força intacta: mantenha o treino, baixe as cargas 20 a 30 %
- Perda de força, amplitude reduzida: mude de grupo muscular ou faça caminhada, bicicleta suave, mobilidade
Um princípio simples: não carregue pesado um músculo que não consegue ir ao fim da amplitude. O gesto degrada-se e é aí que o risco de lesão aumenta a sério. Em contrapartida, nada o impede de trabalhar a parte superior do corpo enquanto as pernas recuperam.
Espaçar os grupos musculares ao longo da semana
É aqui que a duração das dores passa a ser informação de treino, e não apenas um incómodo. Se um grupo muscular demora 48 a 72 horas a recuperar, a organização da sua semana decorre daí diretamente.
Estas são as ordens de grandeza mais usadas para montar um planeamento:
| Grupo | Descanso útil | Treinos/semana |
|---|---|---|
| Quadríceps | 72 h | 2 |
| Costas | 48 a 72 h | 2 |
| Peito | 48 h | 2 |
| Ombros | 48 h | 2 a 3 |
| Braços | 24 a 48 h | 2 a 3 |
| Gémeos | 24 h | 3 |
Na prática, se treinar pernas à segunda-feira, não as volte a marcar para quarta. Meta a parte superior do corpo pelo meio. Uma divisão clássica em três treinos alterna empurrar, puxar e membros inferiores, o que deixa mecanicamente 72 horas a cada zona. É também isso que permite treinar quatro vezes por semana sem nunca acumular fadiga no mesmo músculo.
Fazer esta conta à mão para seis grupos e quatro treinos torna-se rapidamente uma chatice. É exatamente disso que trata um planeamento automatizado: os nossos programas de musculação distribuídos pela semana respeitam estes prazos de recuperação sem que tenha de pensar nisso, e o treino guiado no telemóvel diz-lhe o que fazer nesse mesmo dia.
Como evitar e prevenir as dores musculares
Não vai eliminá-las por completo, e o objetivo também não é esse. O que pode evitar é a versão que o deixa preso ao sofá três dias. A regra principal cabe numa palavra: progressividade.
- Aumente o volume ou a carga 5 a 10 % por semana, não mais
- Introduza um exercício novo com duas séries, não cinco
- Aqueça 8 a 10 minutos antes de um treino intenso
- Beba e coma como deve ser à volta do treino
Para aliviar dores já instaladas, há várias abordagens que dão conforto real, mesmo que nenhuma encurte verdadeiramente o processo. Um banho quente descontrai e facilita o movimento. Uma massagem ligeira, ou uma passagem com o rolo, reduz a sensibilidade durante algumas horas. Alongamentos suaves ajudam a mobilidade, desde que fique numa amplitude confortável: puxar com força um músculo maltratado não traz nada de melhor.
O sono continua a ser a alavanca mais subestimada. É durante a noite que a reparação muscular está mais ativa. Uma semana com cinco horas de sono por noite alonga visivelmente o tempo de recuperação, faça o resto o que fizer. Pode acompanhar estes prazos treino a treino a partir do acompanhamento da progressão e perceber em que períodos está a exigir demasiado do corpo.
Gripe e dores musculares: quanto tempo duram?
Muita gente procura «gripe dores musculares quanto tempo» porque a sensação se parece com a do treino. Só que o mecanismo é diferente. Num episódio gripal, a dor muscular não vem de microlesões, mas da reação inflamatória geral do organismo à infeção. Apanha o corpo todo de uma vez, muitas vezes com febre, e surge sem o mínimo esforço prévio.
Outra diferença: as dores da gripe não se desencadeiam com o movimento específico de um músculo trabalhado. Estão lá permanentemente, incluindo em repouso, e acompanham a evolução da doença em vez de uma contagem decrescente de 72 horas. Este ponto é matéria de saúde e discute-se com um profissional, não com uma aplicação de treino.
Do lado da musculação, a consequência prática é simples: não conte um período de doença como uma semana de treino falhada. Retome depois com carga reduzida, porque bastam alguns dias de paragem para as dores voltarem com força logo no primeiro treino. Se tiver dúvidas sobre o ritmo a manter no regresso, compare as opções na página de preços e escolha a que corresponde à sua frequência real.