Warum die Atmung beim Krafttraining zählt
Beim Krafttraining steuert die Atmung zwei Dinge: die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Stabilität des Rumpfes. Wer über zehn Wiederholungen hinweg die Luft anhält, verliert beides. Wie wichtig die Atmung ist, merkst du vor allem im letzten Satz – da bricht die Technik zuerst weg.
Während der Belastung transportieren deine Lungen das Kohlendioxid ab, das bei der Muskelkontraktion entsteht. Ist die Ausatmung zu kurz, steigt der Puls und die Pausen zwischen den Sätzen werden länger. Bessere Sauerstoffversorgung macht dich nicht stärker, aber sie verhindert, dass du Wiederholungen aus einem Grund verlierst, der nichts mit Kraft zu tun hat.
Die zweite Aufgabe ist mechanisch. Die Luft, die du im Brustkorb und im Bauch hältst, erzeugt einen Bauchinnendruck, der die Wirbelsäule versteift. Ohne ihn rundet der Rücken sich, sobald das Gewicht schwer wird.
In der exzentrischen Phase einatmen, in der konzentrischen ausatmen
Die Grundregel passt in einen Satz: In der Abwärtsbewegung einatmen, ausatmen, sobald du Kraft aufbringst. So wird es in fast jedem Studio gemacht, und es funktioniert für die große Mehrheit der Übungen.
Die exzentrische Phase ist das kontrollierte Zurückführen des Gewichts: Die Stange senkt sich zur Brust, die Beine beugen sich, der Muskel verlängert sich. Das ist der Moment zum tiefen Einatmen, ohne Druck, durch Nase oder Mund – je nachdem, was dir natürlicher fällt.
In der konzentrischen Phase drückst oder ziehst du. Die Ausatmung begleitet die Bewegung, sie kommt nicht vorher. Zu früh ausatmen nimmt dem Rumpf den Druck genau im ungünstigsten Moment.
- Bankdrücken: beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.
- Klimmzug: unten einatmen, während des Hochziehens ausatmen.
- Kreuzheben: vor dem Anheben einatmen, oben ausatmen.
Bei einem Kniebeugensatz mit 80 % des Maximums verliert derjenige, der schon zu Beginn der Aufwärtsbewegung ausatmet, auf halber Strecke die Rumpfspannung. Das Becken kippt, und der Satz endet eine Wiederholung zu früh.
Bei schweren Gewichten die Luft anhalten
Bei schweren Sätzen stößt die einfache Methode an ihre Grenze. Dann kommt die Pressatmung zum Einsatz, auch Valsalva-Manöver genannt: einatmen, Luft anhalten, Wiederholung ausführen, ausatmen, sobald das Gewicht stabil steht.
Diese Technik erhöht die Rumpfsteifigkeit bei maximaler Belastung deutlich. Sie bleibt kurz: zwei bis drei Sekunden, niemals über den ganzen Satz. Sie treibt währenddessen den Blutdruck hoch – bei Bluthochdruck oder bekannten Herzproblemen ist davon abzuraten.
Für den gesamten Rest deiner Einheiten reicht die klassische kontrollierte Atmung völlig aus. Die Pressatmung bleibt Sätzen mit 1 bis 5 Wiederholungen bei Grundübungen vorbehalten.
Bauch- oder Brustatmung: was ist sinnvoll
Es gibt zwei Muster. Die Bauchatmung aktiviert das Zwerchfell: Der Bauch wölbt sich vor, die Rippen bewegen sich kaum. Die Brustatmung arbeitet über den Brustkorb und füllt den oberen Teil der Lunge.
| Kriterium | Bauchatmung | Brustatmung |
|---|---|---|
| Luftvolumen | Hoch | Mittel |
| Rumpfstabilität | Ja | Teilweise |
| Energieaufwand | Gering | Höher |
| Schwere Gewichte | Geeignet | Wenig geeignet |
| Cardio, lange Sätze | Geeignet | Ergänzend nützlich |
Fürs Krafttraining ist die Bauchatmung der Standard. Sie füllt die Lunge besser und bringt den Druck dorthin, wo die Wirbelsäule ihn braucht. Die Brustatmung bleibt am Satzende nützlich, wenn das Tempo anzieht und der Körper schnell Luft braucht.
Richtig atmen bei den häufigsten Übungen
Kniebeuge
Atme im Stand ein, Stange auf der Schulter, bevor du absenkst. Halte die Luft während der Abwärtsbewegung und am Anfang der Aufwärtsbewegung, dann atme auf den letzten zwanzig Zentimetern aus. Eine Einatmung pro Wiederholung, nicht eine für drei.
Rudern und Latzug
Beim Rudern oder Latzug atmest du ein, während das Gewicht wieder nach vorn geht. Ausatmen, wenn die Ellenbogen zum Körper zurückkommen. Das Tempo ist höher als bei der Kniebeuge, weil das Gewicht leichter ist.
Planks und Bauchübungen
Hier wird nichts angehalten. Du atmest durchgehend und lang aus, um den Bauch fest zu halten. Ein Plank in Atemanhaltung hält kürzer und fordert die tiefe Muskulatur weniger.
Jede Übung hat ihr Tempo und damit ihren Moment zum Ein- und Ausatmen. Unsere geführten Trainingspläne zeigen dieses Tempo Satz für Satz an – du musst nicht raten, wann du ausatmen sollst.
Atemübungen für die Zeit zwischen den Einheiten
Atmen lernst du außerhalb des Studios, fünf Minuten reichen. Diese Atemübungen helfen dir, das Zwerchfell zu spüren und die Luft länger unter Spannung zu halten.
- Im Liegen, eine Hand auf dem Bauch: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, zehn Durchgänge.
- Im Sitzen, Rücken gerade: durch die Nase einatmen, 3 Sekunden halten, langsam durch den Mund ausatmen.
- Im Stehen an der Wand: die Rippen seitlich weiten, ohne die Schultern zu heben.
Rechne mit zwei bis drei Wochen täglicher Übung, bis das im Training automatisch läuft. Es ist dasselbe Prinzip wie bei einer technischen Bewegung: Wiederholung macht daraus Gewohnheit.
Fehler, die dich Wiederholungen kosten
Der häufigste: gegen den Takt atmen, also beim Absenken ausatmen und beim Drücken einatmen. Der Rumpf wird genau dann locker, wenn er fest sein müsste. Die Leistung sackt ab und der Rücken kassiert.
Dann das unbewusste Luftanhalten bei langen Sätzen. Viele halten beim Krafttraining ab der achten Wiederholung die Luft an, ohne es zu merken. Ein einfacher Test: Wenn du deine Wiederholungen nicht laut mitzählen kannst, atmest du nicht mehr genug.
Der letzte Fehler ist die zu flache Einatmung. Luft, die nur im oberen Brustkorb landet, stabilisiert nichts. Das Trainingstracking auf dem Handy hilft dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten – und damit einen stabilen Atemrhythmus vom ersten bis zum letzten Satz.
Richtig zu atmen kostet weder Ausrüstung noch besonderes Talent. Es ist eine Gewohnheit, die du dir aufbaust und dann Einheit für Einheit beibehältst – für mehr Stabilität, mehr Ausdauer und mehr Komfort beim Training.