Abdos en 30 jours AB

Abdos en 30 jours Séance type

Crunch au sol Grand droit, descente contrôlée 4 × 20

Gainage planche Transverse, dos plat, 45 s 4 × 45 s

Relevé de jambes Bas des abdos, sans élan 3 × 15

Abdos en 30 jours

Débutant · 4 semaines · maison Diese Vorlage verwenden →

Gainage & abdos profonds GA

Gainage & abdos profonds Séance type

Planche latérale Obliques, bassin haut 4 × 40 s

Roulette abdominale Chaîne antérieure complète 4 × 10

Hollow body Gainage global, lombaires plaqués 4 × 30 s

Gainage & abdos profonds

Intermédiaire · 6 semaines Diese Vorlage verwenden →

Perte de poids 8 semaines PP

Perte de poids 8 semaines Séance type

Circuit full body Cinq ateliers enchaînés, 40/20 5 tours

Fentes marchées Quadriceps et fessiers, tempo régulier 4 × 16

Rameur ou vélo Cardio continu, allure conversationnelle 20 min

Perte de poids 8 semaines

Tous niveaux · 8 semaines Diese Vorlage verwenden →

Full body brûle-graisses FB

Full body brûle-graisses Séance type

Squat gobelet Jambes complètes, buste droit 4 × 15

Rowing haltère Dos, tirage jusqu'à la hanche 4 × 12

Burpees Cardio et gainage, rythme tenu 5 × 10

Full body brûle-graisses

Intermédiaire · 6 semaines Diese Vorlage verwenden →

Pectoraux volume PV

Pectoraux volume Séance type

Développé couché Pectoraux, omoplates serrées 5 × 6

Développé incliné haltères Faisceau claviculaire 4 × 10

Écarté à la poulie Étirement complet, coudes fixes 4 × 14

Pectoraux volume

Intermédiaire · 8 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →

Pecs sans matériel PS

Pecs sans matériel Séance type

Pompes classiques Corps gainé, amplitude complète 5 × 12

Pompes déclinées Pieds surélevés, haut des pectoraux 4 × 10

Pompes serrées Triceps et pectoraux internes 4 × 10

Pecs sans matériel

Débutant · 4 semaines · maison Diese Vorlage verwenden →

Fessiers galbés FG

Fessiers galbés Séance type

Hip thrust Grand fessier, pause en haut 4 × 12

Fente bulgare Unilatéral, genou aligné 4 × 12

Kickback à la poulie Isolation, sans cambrer 3 × 15

Fessiers galbés

Tous niveaux · 8 semaines Diese Vorlage verwenden →

Fessiers & ischios FI

Fessiers & ischios Séance type

Soulevé de terre roumain Ischios, dos neutre 4 × 10

Pont fessier une jambe Correction des déséquilibres 4 × 12

Leg curl allongé Ischios, contraction tenue 4 × 14

Fessiers & ischios

Intermédiaire · 6 semaines Diese Vorlage verwenden →

1 mois à la maison 1M

1 mois à la maison Séance type

Squat au poids du corps Jambes, descente sous la parallèle 4 × 20

Pompes Sur les genoux si besoin 4 × 12

Gainage Planche, dos plat 4 × 40 s

1 mois à la maison

Débutant · 4 semaines · sans matériel Diese Vorlage verwenden →

Sans matériel débutant SM

Sans matériel débutant Séance type

Chaise contre le mur Quadriceps, gainage isométrique 4 × 45 s

Dips sur chaise Triceps, coudes serrés 4 × 12

Superman au sol Lombaires et fessiers 3 × 15

Sans matériel débutant

Débutant · 6 semaines · sans matériel Diese Vorlage verwenden →

Prise de masse 12 semaines PM

Prise de masse 12 semaines Séance type

Squat barre Jambes complètes, dos gainé 5 × 8

Développé couché Pectoraux, amplitude contrôlée 5 × 8

Soulevé de terre Chaîne postérieure, barre au corps 4 × 6

Prise de masse 12 semaines

Intermédiaire · 12 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →

Push Pull Legs PPL

Push Pull Legs Séance type

Développé militaire Épaules, gainage abdominal 4 × 8

Traction pronation Dos, amplitude complète 4 × 8

Presse à cuisses Quadriceps, pieds à mi-hauteur 4 × 12

Push Pull Legs

Confirmé · 10 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →

Dos large & épaules DE

Dos large & épaules Séance type

Tirage vertical Grand dorsal, coudes vers le bas 4 × 12

Rowing barre Épaisseur du dos, buste penché 4 × 10

Élévations latérales Deltoïde moyen, sans élan 4 × 15

Dos large & épaules

Intermédiaire · 8 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →

Bras : biceps et triceps BR

Bras : biceps et triceps Séance type

Curl barre Biceps, coudes fixes 4 × 12

Extension poulie haute Triceps, coudes serrés 4 × 14

Curl marteau Brachial et avant-bras 3 × 12

Bras : biceps et triceps

Tous niveaux · 6 semaines Diese Vorlage verwenden →

Jambes complètes JA

Jambes complètes Séance type

Squat barre Amplitude complète, buste droit 5 × 8

Fente marchée Unilatéral, foulée longue 4 × 14

Mollets debout Amplitude maximale, pause en haut 4 × 18

Jambes complètes

Intermédiaire · 8 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →

Force 5 × 5 5×5

Force 5 × 5 Séance type

Squat Charge lourde, cinq séries de cinq 5 × 5

Développé couché Progression de 2,5 kg par semaine 5 × 5

Soulevé de terre Une série lourde, technique stricte 1 × 5

Force 5 × 5

Confirmé · 10 semaines · salle Diese Vorlage verwenden →