Programme de musculation aux pompes

Commencez par soigner la position de départ. Mains à plat au sol, doigts écartés, pieds joints ou légèrement séparés. L'alignement : le corps forme une ligne, des talons à la tête. Vos coudes partent vers l'arrière, à 45 degrés du buste, plutôt que sur les côtés. Contrôlez ensuite le tempo : deux secondes vers le bas, une seconde pour remonter. Serrez les fessiers et le ventre pour éviter que le bassin ne tombe. Trop dur au sol ? Posez les genoux, ou placez les mains sur une marche. Surélevées, elles allègent la charge et autorisent des séries propres dès le premier jour.

Un programme musculation pompe efficace repose sur deux leviers. Le premier : augmenter le volume, donc les séries et les répétitions, semaine après semaine. Le second : durcir le mouvement avec des variantes. Pieds surélevés, appuyés sur une chaise, le travail se déplace vers le haut des pectoraux et les épaules. Mains serrées, ce sont les triceps qui encaissent. Le push-up classique reste la base, mais il ne suffit plus au bout de quelques mois. Alterner force et endurance évite de stagner. Comptez également le repos : 60 à 90 secondes entre les séries lourdes, 30 secondes quand vous visez l'endurance. La récupération fait partie du plan, au même titre que l'entraînement.