Glissez pour tourner
Un programme de musculation par lieu et matériel part de ce que vous avez sous la main, pas de la salle idéale. Choisissez votre point de départ, puis suivez le guide adapté à votre équipement et à votre temps disponible.
Voici un exemple générique de quatre séances de musculation : chaque exercice existe en version salle, haltères, élastiques ou poids du corps, ce qui vous permet de garder la même trame quel que soit le lieu.
4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.
D'une semaine à l'autre, ajoutez une répétition, un peu de charge ou une série sur un seul exercice à la fois, et notez tout : c'est ce petit écart répété qui construit le physique sur plusieurs mois.
Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.
Avant d'ouvrir un guide détaillé, posez-vous ces quatre questions simples.
Salle de sport, appartement, chambre d'hôtel : le lieu fixe le bruit acceptable, la place au sol et la hauteur de plafond. Une salle ouvre le champ complet des machines, la maison sans matériel impose des variantes au sol et des séries plus longues.
Faites la liste de ce que vous avez aujourd'hui, pas de ce que vous comptez acheter. Deux haltères réglables et un élastique permettent déjà de couvrir l'ensemble des groupes musculaires, des pectoraux aux mollets.
Trente minutes bien remplies valent mieux qu'une heure étirée entre deux notifications. Réduisez le nombre d'exercices avant de réduire le nombre de séances par semaine.
Un débutant progresse sur presque tout ; un pratiquant intermédiaire a besoin d'un découpage plus fin, type push pull legs. Le niveau détermine le volume, la fréquence et le temps de récupération nécessaire entre deux séances.
Vous indiquez votre lieu, votre matériel, votre niveau et vos disponibilités. L'application construit votre programme complet, séance par séance, avec les charges et le volume adaptés à votre équipement réel.
Pendant l'entraînement, l'écran affiche l'exercice en cours, les séries restantes et le chronomètre de repos. Vous n'avez plus à compter ni à chercher quoi faire ensuite.
Chaque série enregistrée alimente vos courbes de charge et de volume. L'application propose ensuite l'ajustement suivant pour que la progression reste régulière.
