Programme de musculation du dos

Deuxième principe : la charge. Le lourd fait progresser les mouvements de base, le volume fait progresser l'isolation. Soulevé de terre, tractions et rowing barre se travaillent en séries courtes, charge exigeante, repos long. L'extension du buste, le tirage bras tendus et les variantes à la poulie demandent des séries plus longues, avec un temps sous tension plus élevé. Cette répartition vous évite d'être fort sur un seul registre. Un mot sur la prise : large sur le tirage vertical, elle cible davantage la largeur ; serrée, elle met plus de grand dorsal en bas de course. Alternez les deux sur le mois, c'est un levier de progression facile à mettre en place.

Reste la fréquence. Deux séances dos par semaine conviennent à la majorité des profils, débutant comme confirmé, homme comme femme. Assez pour accumuler du volume, assez espacé pour récupérer. Isolez cette séance, ou associez-la aux biceps, aux épaules ou aux triceps selon votre découpage. Ne les placez surtout pas côte à côte : laissez au moins 48 heures entre les deux. Vous trouverez ce programme musculation dorsaux détaillé ci-dessous en deux séances principales, plus une séance optionnelle pour le bas du dos et la posture. Suivez-le en salle, ou adaptez-le à la maison avec une barre de traction et des élastiques. Chaque exercice est nommé, chiffré et ordonné.

L'ordre des mouvements, maintenant. Commencez toujours par l'exercice le plus lourd, quand le système nerveux est frais. Terminez par l'isolation et par le gainage. Au milieu viennent les tirages. C'est exactement la logique que reprend le générateur de muscu.pro quand il construit votre semaine.