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Glissez pour tourner

Programme gratuit

Programa gratuito de culturismo

Aquí tienes un completo programa de musculación gratuito, utilizable en casa o en el gimnasio, con series, repeticiones y tiempos de recuperación. Puedes leerlo aquí, imprimirlo o dejar que se establezca solo en muscu.pro.

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Gratis no significa descuidado
Un programa de culturismo gratuito no es un programa de descuentos. Es un método simple: algunos ejercicios básicos, un número definido de series y repeticiones, y una progresión seguida regularmente. La mayoría de los principiantes no necesitan nada más durante los primeros meses de entrenamiento. El equipamiento importa menos que la regularidad: de dos a cuatro sesiones de entrenamiento por semana, realizadas a lo largo del tiempo, producen más progresos que un método complicado abandonado después de tres semanas. El siguiente programa cubre la parte superior e inferior del cuerpo, el core y algo de cardio. Funciona sin equipo y se puede transferir fácilmente a máquinas o mancuernas.
Los límites del pdf para imprimir
Mucha gente busca un programa de culturismo en formato PDF gratuito, porque un archivo se puede guardar y llevar a cualquier parte. Es práctico, pero un PDF tiene un límite: no se mueve. Tu carga de trabajo aumenta, tu condición física cambia, tu tiempo disponible varía de una semana a otra y el documento permanece estático. El mismo problema surge con una hoja de cálculo. Luego pasas más tiempo copiando números que practicando. La versión que aquí ofrecemos mantiene la claridad de una hoja impresa: cada sesión está contenida en una tabla legible, con las series, las repeticiones y el descanso entre cada esfuerzo.
Deja que la aplicación cuente por ti
La otra solución es utilizar una aplicación para su programa gratuito de culturismo. El interés no es la comodidad, es mecánico: la aplicación recuerda tus cargas, cuenta los segundos de recuperación y ajusta la intensidad según tu feedback. Ya no buscas qué hacer al llegar, ejecutas. Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular, perder peso o simplemente mejorar tu condición física, la lógica sigue siendo la misma: elige los ejercicios adecuados, repítelos y aumenta gradualmente la dificultad. El resto es contabilidad. También puedes dejarlo en manos del software y guardar energía para el entrenamiento en sí.

La semana típica, sesión a sesión

Cuatro sesiones repartidas a lo largo de la semana, dos para la parte superior del cuerpo, una para la parte inferior del cuerpo, una dedicada al entrenamiento central y cardio, con al menos un día de recuperación entre dos sesiones que utilizan los mismos músculos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a la siguiente, agregue una repetición por serie o diez segundos de core, y solo aumente la carga cuando se alcance la parte superior del rango en todas las series.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

¿Qué hace que un programa gratuito realmente funcione?

Sólo se necesitan cuatro principios para convertir una lista de ejercicios en un programa de entrenamiento coherente.

Regularidad antes que intensidad

Regularidad antes que intensidad

Tres sesiones semanales superan a cinco sesiones heroicas seguidas de diez días libres. Establezca un horario realista y respételo, incluso en semanas ocupadas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

El músculo se desarrolla cuando el esfuerzo requerido aumenta gradualmente. Escriba sus series, repeticiones y cargas, luego busque una pequeña ganancia en cada sesión.

La recuperación es parte del trabajo.

La recuperación es parte del trabajo.

El progreso se construye entre sesiones, no durante. Permita uno o dos días de descanso entre dos sesiones que utilicen los mismos grupos de músculos y duerma lo suficiente.

La comida sigue el objetivo.

La comida sigue el objetivo.

Ganar masa o perder peso depende principalmente de lo que come, y la ingesta de proteínas se distribuye a lo largo del día. El deporte dirige el resultado, la base marca el significado.

El mismo programa,
pero que se adapta a ti

Un programa generado a partir de tus necesidades

Un programa generado a partir de tus necesidades

Indicas tu nivel, tu equipamiento, tu objetivo y el número de sesiones posibles. muscu.pro se encarga de diseñar un programa completo, ejercicio a ejercicio, sin que tengas que montar nada.

La sesión guiada, serie tras serie

La sesión guiada, serie tras serie

La aplicación muestra el ejercicio actual, el número objetivo de repeticiones e inicia el cronómetro de descanso entre cada serie. Sigues tu programa sin una pantalla congelada o papel arrugado en tu bolsillo.

Un seguimiento que decide qué pasa después

Un seguimiento que decide qué pasa después

Cada interpretación grabada se utiliza para calibrar la siguiente sesión. Cuando una serie pasa con demasiada facilidad, la carga o el volumen aumenta automáticamente.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe algún programa de culturismo en formato PDF gratuito para descargar?
Las tablas de esta página muestran exactamente lo que contiene un PDF: ejercicios, series, repeticiones, descanso. Puedes imprimirlos desde tu navegador. La diferencia con un archivo descargado es que la versión online evoluciona cuando cambias de nivel, mientras que un PDF permanece igual seis meses después.
¿Este programa es adecuado para principiantes?
Sí. Los movimientos elegidos son sencillos y fáciles de ajustar: flexiones de rodillas, sentadillas sin peso, dominadas australianas con los pies en el suelo. Comience en la parte inferior del rango de repeticiones durante dos o tres semanas mientras establece la técnica, luego aumente.
¿Podemos progresar sin equipamiento, sólo en casa?
En los primeros meses sí, en gran medida. El peso corporal permite variar la intensidad por ángulo, amplitud, velocidad y número de repeticiones. Una mochila cargada y una banda elástica amplían aún más las posibilidades, por un costo muy bajo en comparación con la membresía de un gimnasio.
¿Es necesario un programa diferente para una mujer?
Los mecanismos de adaptación muscular son los mismos. Qué cambios son las prioridades elegidas: muchas mujeres dan más volumen a la parte inferior del cuerpo y a los glúteos. El programa se modula añadiendo una serie de sentadillas y estocadas, sin cambiar su estructura.
¿Una aplicación gratuita sustituye a un entrenador?
Reemplaza el trabajo de planificación y seguimiento, que ocupa la mayor parte del tiempo de un entrenador remoto. No corrige una postura directamente. Para un movimiento técnico, un vídeo de control o algunas sesiones supervisadas siguen siendo el mejor complemento.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa y aplicación de culturismo gratuitos

Aplicación del programa de culturismo

À voir aussi

Générateur de programme → Obtenga un programa de entrenamiento adaptado a su nivel y equipo. Programa por ubicación y material → En casa, en el gimnasio, con peso corporal o con mancuernas: la versión adaptada a tu situación. Programme par objectif → Gana masa muscular, pierde peso o vuelve a estar en forma. Séance guidée → Ejercicios, series y descansos mostrados a lo largo de la sesión. Suivi de progression → Tus cargas y repeticiones grabadas para ajustarlas aún más.