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Programmi prontiAddominali, glutei, perdita di peso, casa.

Con o senza attrezzaturaIl programma si attacca a ciò che hai.

Formazione

Sessione guidataUn esercizio sullo schermo, riposo cronometrato.

Biblioteca degli esercizi1.800 movimenti filmati.

ProgrammaOgni sessione nella sua giornata.

Progressi

Monitoraggio dei progressiPeso, carichi, forma e sensibilità.

Rapporto della sessioneTre domande, curve.

Tutti i programmiIl catalogo completo.

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Programme gratuit

Programma di bodybuilding gratuito

Ecco un programma gratuito di bodybuilding completo, utilizzabile a casa o in palestra, con serie, ripetizioni e tempi di recupero. Puoi leggerlo qui, stamparlo o lasciarlo impostare su muscu.pro.

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Libero non significa sciatto

Un programma di bodybuilding gratuito non è un programma scontato. È un metodo semplice: pochi esercizi base, un numero definito di serie e ripetizioni e una progressione seguita regolarmente. La maggior parte dei principianti non ha bisogno di nient'altro durante i primi mesi di allenamento. L’attrezzatura conta meno della regolarità: da due a quattro allenamenti a settimana, prolungati nel tempo, producono più progressi di un metodo complicato abbandonato dopo tre settimane. Il programma seguente copre la parte superiore e inferiore del corpo, il core e un po' di cardio. Funziona senza attrezzatura e può essere facilmente trasferito su macchine o manubri.

I limiti del pdf da stampare

Molte persone cercano un programma di bodybuilding in pdf gratuito, perché un file può essere conservato e portato ovunque. È pratico, ma un PDF ha un limite: non si sposta. Il tuo carico di lavoro aumenta, la tua condizione fisica cambia, il tuo tempo a disposizione varia da una settimana all'altra e il documento rimane statico. Lo stesso problema si presenta con un foglio di calcolo. Quindi passi più tempo a copiare i numeri che a esercitarti. La versione che qui proponiamo mantiene la chiarezza di un foglio stampato: ogni sessione è contenuta in una tabella leggibile, con le serie, le ripetizioni e il resto tra uno sforzo e l'altro.

Lascia che l'app conti per te

L'altra soluzione è utilizzare un'app per il tuo programma di bodybuilding gratuito. L'interesse non è la comodità, è meccanico: l'applicazione ricorda i tuoi carichi, conta i secondi di recupero e regola l'intensità in base al tuo feedback. Non cerchi più cosa fare quando arrivi, esegui. Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere peso o semplicemente migliorare la tua condizione fisica, la logica rimane la stessa: scegli gli esercizi giusti, ripetili, aumenta gradualmente la difficoltà. Il resto è contabilità. Potresti anche lasciare fare al software e risparmiare energia per l'allenamento stesso.

La settimana tipo, sessione per sessione

Quattro sessioni distribuite nella settimana, due per la parte superiore del corpo, una per la parte inferiore, una dedicata al core training e al cardio, con almeno un giorno di recupero tra due sessioni che utilizzano gli stessi muscoli.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione per serie o dieci secondi di core e aumenta il carico solo quando viene raggiunto il massimo dell'intervallo in tutte le serie.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Cosa fa sì che un programma gratuito funzioni davvero

Bastano quattro principi per trasformare un elenco di esercizi in un programma di allenamento coerente.

La regolarità prima dell'intensità

Tre sessioni tenute ogni settimana battono cinque sessioni eroiche seguite da dieci giorni liberi. Stabilisci una fascia oraria realistica e rispettala, anche nelle settimane più impegnative.

La surcharge progressive

Il muscolo si sviluppa quando lo sforzo richiesto aumenta gradualmente. Annota le tue serie, ripetizioni e carichi, quindi punta a un piccolo guadagno in ogni sessione.

Il recupero è parte del lavoro

Il progresso si costruisce tra le sessioni, non durante. Consenti uno o due giorni di riposo tra due sessioni che utilizzano gli stessi gruppi muscolari e dormi abbastanza.

Il cibo segue l'obiettivo

Aumentare massa o perdere peso dipende principalmente da ciò che mangi, con l'apporto proteico distribuito nell'arco della giornata. Lo sport dirige il risultato, la base fissa il significato.

Lo stesso programma,
ma che si adatta a te

Un programma generato dalle tue esigenze

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura, il tuo obiettivo e il numero di sessioni possibili. muscu.pro si occupa di ideare un programma completo, esercizio per esercizio, senza che tu debba assemblare nulla.

La sessione guidata, serie dopo serie

L'applicazione visualizza l'esercizio corrente, il numero target di ripetizioni e avvia il timer di riposo tra ogni serie. Segui il tuo programma senza uno schermo congelato o carta stropicciata in tasca.

Un follow-up che decide cosa succederà dopo

Ogni performance registrata viene utilizzata per calibrare la sessione successiva. Quando una serie passa troppo facilmente, il carico o il volume aumenta automaticamente.

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Questions fréquentes

Esiste un programma di bodybuilding in pdf gratuito da scaricare?

Le tabelle presenti in questa pagina mostrano esattamente cosa contiene un PDF: esercizi, serie, ripetizioni, pause. Puoi stamparli dal tuo browser. La differenza con un file scaricato è che la versione online si evolve quando il tuo livello cambia, mentre un PDF rimane lo stesso sei mesi dopo.

Questo programma è adatto ai principianti assoluti?

SÌ. I movimenti scelti sono semplici e facili da regolare: flessioni sulle ginocchia, squat senza peso, trazioni australiane con i piedi a terra. Inizia dal basso nell'intervallo delle ripetizioni per due o tre settimane mentre stabilisci la tecnica, quindi aumenta.

Possiamo progredire senza attrezzature, solo a casa?

Nei primi mesi sì, in gran parte. Il peso corporeo consente di variare l'intensità in base all'angolo, all'ampiezza, alla velocità e al numero di ripetizioni. Uno zaino carico ed una fascia elastica ampliano ulteriormente le possibilità, ad un costo molto contenuto rispetto ad un abbonamento in palestra.

C’è bisogno di un programma diverso per una donna?

I meccanismi di adattamento muscolare sono gli stessi. Ciò che cambia sono le priorità scelte: molte donne danno più volume alla parte inferiore del corpo e ai glutei. Il programma viene modulato aggiungendo una serie di squat e affondi, senza modificarne la struttura.

Un’app gratuita sostituisce un coach?

Sostituisce il lavoro di pianificazione e monitoraggio, che occupa la maggior parte del tempo di un coach remoto. Non corregge direttamente una postura. Per un movimento tecnico, un video di controllo o alcune sessioni supervisionate rimangono il miglior complemento.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Générateur de programme → Ottieni un programma di allenamento personalizzato in base al tuo livello e alla tua attrezzatura. Programma per luogo e materiale → Casa, palestra, bodyweight o manubri: la versione adatta alla tua situazione. Programme par objectif → Aumenta la massa muscolare, dimagrisci o rimettiti in forma. Séance guidée → Esercizi, serie e pause visualizzati durante la sessione. Suivi de progression → I tuoi carichi e ripetizioni registrati per adattarti ulteriormente.