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Glissez pour tourner

Programme gratuit

Programa gratuito de musculação

Eis um programa de musculação gratuito completo, para usar em casa ou no ginásio, com séries, repetições e tempos de recuperação. Pode lê-lo aqui, imprimi-lo ou deixá-lo definido em muscu.pro.

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Gratuito não significa desleixado
Um programa de musculação gratuito não é um programa de descontos. É um método simples: alguns exercícios básicos, um número definido de séries e repetições e uma progressão seguida regularmente. A maioria dos principiantes não precisa de mais nada durante os primeiros meses de treino. O equipamento importa menos do que a regularidade: duas a quatro sessões de treino por semana, realizadas ao longo do tempo, produzem mais progresso do que um método complicado abandonado ao fim de três semanas. O programa abaixo cobre a parte superior e inferior do corpo, o core e alguns exercícios aeróbicos. Funciona sem equipamento e pode ser facilmente transferido para máquinas ou halteres.
Os limites do pdf para imprimir
Muitas pessoas procuram um programa de musculação em PDF gratuito, porque um ficheiro pode ser guardado e levado para qualquer lugar. É prático, mas um PDF tem um limite: não se move. A sua carga de trabalho aumenta, a sua condição física altera-se, o seu tempo disponível varia de uma semana para a outra e o documento permanece estático. O mesmo problema surge com uma folha de cálculo. Passa mais tempo a copiar números do que a praticar. A versão que aqui oferecemos mantém a clareza de uma folha impressa: cada sessão está contida numa tabela legível, com as séries, as repetições e o descanso entre cada esforço.
Deixe o aplicativo contar para si
A outra solução é utilizar uma aplicação para o seu programa gratuito de musculação. O interesse não é o conforto, é mecânico: a aplicação recorda as suas cargas, conta os segundos de recuperação e ajusta a intensidade de acordo com o seu feedback. Já não procura o que fazer quando chega, executa. Quer o seu objetivo seja ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente melhorar a sua condição física, a lógica continua a ser a mesma: escolha os exercícios certos, repita-os, aumente gradualmente a dificuldade. O resto é contabilidade. Também pode deixar isso para o software e poupar energia para o treino em si.

A semana normal, sessão a sessão

Quatro sessões distribuídas ao longo da semana, duas para a parte superior do corpo, uma para a parte inferior do corpo, uma dedicada ao treino central e cardio, com pelo menos um dia de recuperação entre duas sessões que utilizam os mesmos músculos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, adicione uma repetição por série ou dez segundos de core, e só aumente a carga quando o topo da gama for atingido em todas as séries.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz um programa gratuito funcionar realmente

São necessários apenas quatro princípios para transformar uma lista de exercícios num programa de treino coerente.

Regularidade antes da intensidade

Regularidade antes da intensidade

Três sessões realizadas por semana superam cinco sessões heróicas seguidas de dez dias de folga. Defina um horário realista e cumpra-o, mesmo em semanas agitadas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

O músculo desenvolve-se quando o esforço necessário aumenta gradualmente. Anote as suas séries, repetições e cargas e depois procure um pequeno ganho em cada sessão.

A recuperação faz parte do trabalho

A recuperação faz parte do trabalho

O progresso é construído entre sessões, e não durante. Permita um a dois dias de descanso entre duas sessões que utilizem os mesmos grupos musculares e durma o suficiente.

A comida segue o objetivo

A comida segue o objetivo

Ganhar massa ou perder peso depende principalmente do que se come, sendo a ingestão de proteínas distribuída ao longo do dia. O desporto direciona o resultado, a base define o significado.

O mesmo programa,
mas que se adapta a si

Um programa gerado a partir das suas necessidades

Um programa gerado a partir das suas necessidades

Indica o seu nível, o seu equipamento, o seu objetivo e o número de sessões possíveis. muscu.pro encarrega-se de desenhar um programa completo, exercício a exercício, sem que tenha de montar nada.

A sessão guiada, série após série

A sessão guiada, série após série

A aplicação exibe o exercício atual, o número alvo de repetições e inicia o cronómetro de descanso entre cada série. Segue o seu programa sem ecrã congelado ou papel amassado no bolso.

Um seguimento que decide o que acontece a seguir

Um seguimento que decide o que acontece a seguir

Cada performance gravada é utilizada para calibrar a sessão seguinte. Quando uma série passa com muita facilidade, a carga ou o volume aumenta automaticamente.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de musculação em PDF gratuito para download?
As tabelas desta página mostram exatamente o que contém um PDF: exercícios, séries, repetições, descanso. Pode imprimi-los do seu navegador. A diferença com um ficheiro descarregado é que a versão online evolui quando o seu nível muda, enquanto um PDF permanece o mesmo seis meses depois.
Este programa é adequado para principiantes?
Sim. Os movimentos escolhidos são simples e fáceis de ajustar: flexões de joelhos, agachamentos sem pesos, flexões australianas com os pés no chão. Comece na parte inferior dos intervalos de repetições durante duas a três semanas enquanto estabelece a técnica e depois aumente.
Podemos progredir sem equipamento, apenas em casa?
Nos primeiros meses, sim, em grande parte. O peso corporal permite variar a intensidade por ângulo, amplitude, velocidade e número de repetições. Uma mochila carregada e um elástico alargam ainda mais as possibilidades, por um custo muito baixo em comparação com um ginásio.
Há necessidade de um programa diferente para uma mulher?
Os mecanismos de adaptação muscular são os mesmos. O que muda são as prioridades escolhidas: muitas mulheres dão mais volume à parte inferior do corpo e aos glúteos. O programa é modulado adicionando uma série de agachamentos e lunges, sem alterar a sua estrutura.
Uma aplicação gratuita substitui um treinador?
Substitui o trabalho de planeamento e monitorização, que ocupa a maior parte do tempo de um coach remoto. Não corrige uma postura diretamente. Para um movimento técnico, um vídeo de controlo ou algumas sessões supervisionadas continuam a ser o melhor complemento.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa e aplicação gratuita de musculação

Aplicação do programa de musculação

À voir aussi

Générateur de programme → Obtenha um programa de treino baseado no seu nível e equipamento. Programa por local e material → Casa, ginásio, peso corporal ou halteres: a versão adaptada à sua situação. Programme par objectif → Ganhe massa muscular, perca peso ou volte à forma. Séance guidée → Exercícios, séries e descansos exibidos ao longo da sessão. Suivi de progression → As suas cargas e repetições registadas para um ajuste ainda maior.