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Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Index des objectifs

Programa de culturismo por objetivo.

Un programa de culturismo no se puede juzgar en términos absolutos: se juzga en relación con su objetivo. Esta página compara las principales familias de entrenamiento, ganancia de masa, volumen, sequedad, fuerza o cardio, y te dirige a la página correcta.

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Programa de culturismo para ganar peso. Programa de culturismo de volumen Programa de definición Programa de culturismo para bajar de peso. programa de entrenamiento de fuerza Programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.
Por dónde empezar dependiendo de tu objetivo
Muchos practicantes de culturismo se preguntan qué programa de culturismo seguir primero. La respuesta depende menos de tu nivel y más de la dirección que quieras tomar. Ganar masa, ganar fuerza, perder masa grasa o mejorar la resistencia muscular no requieren las mismas series, ni el mismo tiempo de descanso, ni la misma intensidad. Un principiante que quiere desarrollar músculo y un intermedio que quiere levantar cargas pesadas comparten, sin embargo, una base común: ejercicios multiarticulares, progresión regular y recuperación respetada. Esta página de referencia le ayuda a identificar su objetivo y luego abre la página dedicada que detalla el trabajo semana a semana.
Qué cambia de un objetivo a otro
Los ajustes que cambian de un objetivo a otro son fáciles de recordar. Para desarrollar volumen muscular, solemos trabajar entre ocho y doce repeticiones, con un descanso medio. Para la fuerza bajamos a tres o cinco repeticiones de los ejercicios básicos, con un descanso prolongado y cargas pesadas. Para adelgazar el trabajo se vuelve más denso, los tiempos de descanso se acortan y la alimentación se vuelve tan importante como el gimnasio. La resistencia muscular se construye a base de series largas y un ritmo sostenido. La sentadilla, el press de banca o el remo siguen presentes en todas partes: lo que varía es su dosis, no su utilidad.
El programa más simple funciona.
El mejor programa para iniciarse en el culturismo es casi siempre el más sencillo. Tres sesiones por semana de cuerpo completo, de cinco a seis movimientos por sesión, dos días de descanso entre cada sesión: esto es suficiente para progresar durante varios meses. Cuando el progreso se ralentiza, cambiamos a un split, a menudo push pull con piernas, para aumentar el volumen sin alargar cada sesión. El principio de sobrecarga progresiva sigue siendo el hilo conductor: añadir una repetición, un kilo o una serie de un entrenamiento a otro. No es espectacular, pero sí efectivo, y eso es lo que marca la diferencia entre un físico que se estanca y uno que evoluciona.

Una semana típica, por ejemplo.

Aquí tienes una semana genérica de push pull piernas, dividida en cuatro sesiones, que te sirve de base antes de ajustarte a tu objetivo.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, agregue una repetición o un pequeño incremento de carga en los ejercicios básicos y solo cambie de movimiento cuando la progresión realmente se detenga.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Choisir sa voie

Cómo saber a qué objetivo apuntar

Cuatro pautas sencillas para decidir antes de abrir la página detallada.

Quieres ganar volumen

Quieres ganar volumen

Tu prioridad es desarrollar masa muscular, con trabajo entre ocho y doce repeticiones y un superávit calórico moderado. Las páginas de ganancia de masa y volumen detallan este tipo de programa.

Quieres levantar más peso

Quieres levantar más peso

Allí, el objetivo es ganar fuerza en sentadilla, press de banca y peso muerto. Las series son cortas, el resto son largas, y antes que el cansancio viene la técnica.

Quieres perder masa grasa

Quieres perder masa grasa

El entrenamiento con pesas sirve entonces para preservar los músculos, mientras que la dieta crea el déficit. Las páginas de sequedad y pérdida de peso explican cómo dosificarse sin vaciarse.

Quieres aliento y salud

Quieres aliento y salud

Mejorar tu resistencia y condición física requiere combinar pesas y cardio sin que uno anule al otro. La página dedicada describe cómo distribuir los dos a lo largo de la semana.

Ce que muscu.pro fait
à votre place

El programa se genera para ti.

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Indicas tu objetivo, tu nivel, tu equipamiento y el número de sesiones por semana disponibles. La aplicación construye el split, elige los ejercicios y establece series, repeticiones y descanso.

La sesión es guiada en directo.

La sesión es guiada en directo.

Cada ejercicio se muestra con su carga objetivo, número de series y temporizador de recuperación. Sigues la pantalla en lugar de contar mentalmente entre dos series.

El progreso se rastrea automáticamente

El progreso se rastrea automáticamente

Las cargas entraron en las curvas de alimentación por movimiento y por grupo de músculos. La aplicación aplica una sobrecarga progresiva y ajusta tu programa cuando te estancas.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuál es el mejor programa para empezar a hacer culturismo?
Durante los primeros meses, lo más eficaz sigue siendo un cuerpo completo en tres sesiones por semana. Repites los mismos ejercicios básicos con frecuencia, lo que acelera el aprendizaje técnico. Permita de cinco a seis movimientos por sesión y un día de descanso entre cada uno. La división se producirá más tarde, cuando el progreso se ralentice.
¿Deberías elegir sólo un objetivo a la vez?
Sí, en la gran mayoría de los casos. Ganar masa y perder grasa tiran de la dieta en dos direcciones opuestas, y querer ambas cosas a menudo significa no conseguir ninguna. Trabaja en bloques de ocho a doce semanas y luego cambia tus objetivos. Un principiante es la única excepción notable: puede progresar en varios niveles al mismo tiempo.
¿Las piernas push pull son adecuadas para todos?
El leg push pull es un formato excelente para un practicante intermedio que entrena de cuatro a seis veces por semana. Por debajo de tres sesiones, deja de ser rentable porque cada grupo de músculos se utiliza muy poco. Entonces es preferible un cuerpo completo o una parte superior/inferior. El formato importa menos que la regularidad durante varios meses.
¿Cuánto falta para que veamos avances?
Las primeras mejoras en la fuerza aparecen rápidamente, a menudo durante las primeras semanas, porque provienen principalmente de una mejor coordinación. Los cambios físicos visibles requieren más paciencia y dependen mucho de la dieta y el sueño. Realice un seguimiento de sus cargos en lugar del espejo. Es un indicador mucho más fiable en el día a día.
¿Podemos cambiar programas a lo largo del camino?
Cambiar con demasiada frecuencia le impide medir algo. Deje un programa al menos de seis a ocho semanas antes de ser juzgado. Si los cargos vuelven a subir, quédese. Si todo se estanca a pesar de una buena recuperación, ajuste el volumen o divídalo en lugar de reemplazarlo todo.

À voir aussi

Programa de culturismo para ganar peso. → Desarrollar músculo con volumen adecuado y excedente. programa de entrenamiento de fuerza → Series cortas y cargas pesadas en ejercicios básicos. Programa de definición → Preservar el músculo reduciendo la masa grasa. Programa de culturismo por frecuencia. → Elija el número correcto de sesiones por semana. Générateur de programme → Obtenga un programa basado en su objetivo real.