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Programma di allenamento per la forza per gruppo muscolare

Scegliere un programma di bodybuilding per gruppo muscolare significa decidere due domande: quali muscoli combinare e quanto spesso. Questa pagina funge da indice. Spiega la logica di distribuzione, quindi ti indirizza alla scheda più adatta alle tue esigenze.

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Programma di allenamento completo per la forza del corpo Programma di allenamento per la forza della parte superiore del corpo Programma di allenamento per la forza della schiena Programma di allenamento per la forza delle braccia Programma di allenamento per la forza delle spalle Programma di allenamento per la forza pettorale Programma di allenamento per la forza push-up Programma di allenamento per la forza delle gambe Programma di allenamento per la forza dei glutei
I sei principali gruppi muscolari
Organizzare l'allenamento per gruppo muscolare significa suddividere gli esercizi per zone del corpo invece di metterli insieme in modo casuale. Sei grandi famiglie servono come base: pettorali, schiena, spalle, braccia (bicipiti e tricipiti), gambe, addominali. Riunere muscoli che lavorano naturalmente insieme nella stessa sessione limita le ridondanze e consente un riposo sufficiente tra due richieste. Una panca mobilizza già le spalle e i tricipiti. Una fila recluta la schiena e i bicipiti. Conoscere queste catene evita di affaticare lo stesso muscolo due volte in 24 ore e rende ogni visita in palestra più proficua senza aggiungere un minuto.
Quale divisione secondo le vostre disposizioni
Quante sessioni settimanali tieni realmente? La risposta governa tutto il resto. Dopo due allenamenti, tutto il corpo è essenziale: ogni muscolo viene stimolato ogni volta. Tre o quattro fessure aprono la porta a una divisione della parte superiore e inferiore del corpo o a una divisione push-pull-gamba. Oltre a ciò, alcuni praticanti isolano di più: una sessione per petto e schiena, un'altra per spalle e braccia, una terza per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Nessuno schema vince in termini assoluti. Quello buono è quello che ripeti per sei mesi consecutivi, con sufficiente recupero dopo le sessioni difficili.
Il volume che ti fa ingrassare
Il volume pesa quanto il taglio. Per la crescita muscolare, la letteratura sull'allenamento raccomanda da dieci a venti serie settimanali per gruppo, distribuite su due passaggi anziché su uno solo. Le serie, le ripetizioni e la durata del riposo si muovono poi in base all'obiettivo: carichi pesanti e pause lunghe dal lato della forza, serie più pesanti e pause brevi dal lato della resistenza. Lo squat, la panca o il rematore formano la base poliarticolare; I rilanci e i riccioli laterali affrontano i punti deboli. Questo equilibrio costruisce una massa muscolare duratura.

Una settimana tipica, per esempio

Ecco una ripartizione su quattro sessioni, ciascun muscolo viene utilizzato due volte a settimana con almeno 48 ore di riposo tra due sessioni.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione o un po' di peso al primo esercizio di ogni sessione e mantieni la stessa tecnica.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien répartir

Quattro principi per costruire la tua distribuzione

Prima di aprire una pagina dedicata, quattro linee guida ti aiutano a decidere su quale gruppo muscolare lavorare e quando.

Inizia dalla tua frequenza

Inizia dalla tua frequenza

Il numero di sessioni disponibili controlla la divisione, mai il contrario. Due slot richiedono tutto il corpo. Quattro consentono la suddivisione per zone.

Combina i muscoli cooperanti

Combina i muscoli cooperanti

Riunendo pettorali, spalle e tricipiti si evita di caricare le stesse braccia due giorni di seguito. Stessa logica tra schiena e bicipiti.

Rispettare il recupero

Rispettare il recupero

Circa 48 ore separano due passaggi pesanti sullo stesso muscolo. Senza questo ritardo, il volume si accumula senza produrre il minimo progresso.

Monitorare il volume per muscolo

Monitorare il volume per muscolo

Conta le tue serie settimanali gruppo per gruppo, non sessione per sessione. È il totale della settimana che guida la crescita muscolare.

Cosa fa muscu.pro
per la tua distribuzione

Il programma si costruisce da solo

Il programma si costruisce da solo

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura e i giorni a tua disposizione: il generatore distribuisce i gruppi muscolari durante la settimana. Il volume per muscolo e l'ordine degli esercizi vengono calcolati per te.

La sessione ti guida nel vivere

La sessione ti guida nel vivere

Ogni esercizio viene visualizzato con la sua serie, i suoi carichi e il suo timer di riposo. Convalidi mentre procedi, senza quaderno o tabella da compilare.

I progressi restano visibili

I progressi restano visibili

Carichi e volumi vengono archiviati per gruppo muscolare, seduta dopo seduta. Puoi vedere a colpo d'occhio quale gruppo è in ritardo e l'applicazione si adatta di conseguenza.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quali sono i 6 principali gruppi muscolari?
Ovunque compaiono sei famiglie: pettorali, schiena, spalle, braccia, gambe, addominali. Ciascuno viene poi suddiviso. La schiena comprende i muscoli latissimus dorsi e trapezio; le gambe riuniscono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Questa classificazione serve principalmente per organizzare il lavoro e per verificare che nessuna zona venga dimenticata.
Quali muscoli lavorare nella stessa sessione?
Combina i muscoli che stanno già partecipando allo stesso movimento. Pettorali, spalle e tricipiti formano un'unità di spinta coerente; schiena e bicipiti formano l'insieme di trazione; quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci costituiscono la parte inferiore del corpo. Questa divisione limita l'affaticamento incrociato e consente a ciascun gruppo di recuperare tra due sessioni.
Come organizzare le vostre sessioni di bodybuilding durante la settimana?
Innanzitutto, imposta un numero realistico di sessioni. Dividere poi i gruppi senza mai fare due volte la stessa zona: alternare parte superiore e inferiore del corpo, e posizionare la sessione più impegnativa dopo una giornata di riposo. Due passaggi per muscolo a settimana rimangono un buon compromesso per la maggior parte dei praticanti.
Quante serie e ripetizioni per gruppo muscolare?
Conta da dieci a venti serie settimanali per gruppo, iniziando dal fondo dell'intervallo se sei agli inizi. Per le poliarticolari sono adatte da sei a dieci ripetizioni; da dieci a quindici passano meglio sull'isolamento. Il riposo segue l'intensità: due o tre minuti sui movimenti pesanti, un minuto sugli arrivi.
Questo tipo di programma è adatto a donne e principianti?
Sì, la logica distributiva vale qualunque sia il profilo fisico. I principianti traggono vantaggio dall'iniziare con tutto il corpo, stabilendo la tecnica prima di isolare ciascun muscolo. Le priorità a volte cambiano – più lavoro sui glutei o sulla parte superiore del corpo – ma la struttura delle sessioni non cambia.

À voir aussi

Programma di allenamento completo per la forza del corpo → Il formato preferito con due o tre sessioni a settimana. Programma di allenamento per la forza della parte superiore del corpo → Pettorali, schiena, spalle e braccia nella stessa seduta. Programma di allenamento per la forza delle gambe → Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Programma di bodybuilding per frequenza → Scegli la distribuzione in base al numero di giorni a disposizione. Générateur de programme → Ottieni una distribuzione adatta al tuo livello e alla tua attrezzatura.