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Programa de treino de força por grupo muscular

Escolher um programa de musculação por grupo muscular significa decidir duas questões: que músculos combinar e com que frequência. Esta página serve de índice. Explica a lógica de distribuição e depois encaminha-o para a folha de cálculo que atende às suas necessidades.

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Programa de treino de força de corpo inteiro Programa de treino de força da parte superior do corpo Programa de treino de força nas costas Programa de treino de força de braço Programa de treino de força de ombro Programa de treino de força peitoral Programa de treino de força push-up Programa de treino de força nas pernas Programa de treino de força para glúteos
Os seis principais grupos musculares
Organizar o treino por grupo muscular significa organizar os exercícios por áreas do corpo, em vez de os juntar aleatoriamente. Seis grandes famílias servem de base: peitorais, costas, ombros, braços (bíceps e tríceps), pernas, abdominais. Reunir músculos que trabalham naturalmente em conjunto na mesma sessão limita as redundâncias e permite descanso suficiente entre dois pedidos. O supino já mobiliza os ombros e os tríceps. Uma linha recruta as costas e os bíceps. Conhecer estas cadeias evita que canse o mesmo músculo duas vezes em 24 horas e torna cada ida ao ginásio mais rentável sem acrescentar um minuto.
Que divisão de acordo com os seus arranjos
Quantas sessões por semana realiza realmente? A resposta rege tudo o resto. Após dois treinos, o corpo inteiro é essencial: cada músculo é estimulado de cada vez. Três ou quatro ranhuras abrem a porta para uma divisão superior e inferior do corpo, ou uma divisão push-pull-leg. Além disso, alguns praticantes isolam mais: uma sessão de peito e costas, outra de ombros e braços, uma terceira para os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Nenhum esquema ganha em termos absolutos. O bom é aquele que se repete seis meses seguidos, com bastante recuperação após as sessões difíceis.
O volume que o faz ganhar peso
O volume pesa tanto como o corte. Para o crescimento muscular, a literatura de treino recomenda dez a vinte séries semanais por grupo, distribuídas por duas passagens em vez de apenas uma. As séries, repetições e duração do descanso movem-se então de acordo com o objetivo: cargas pesadas e pausas longas do lado da força, séries mais pesadas e descansos curtos do lado da resistência. O agachamento, o supino ou a remada formam a base poliarticular; Os aumentos e os cachos laterais resolvem os pontos fracos. Este equilíbrio constrói massa muscular duradoura.

Uma semana normal, por exemplo

Eis uma análise em quatro sessões, sendo cada músculo utilizado duas vezes por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre duas sessões.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou um pouco de peso no primeiro exercício de cada sessão e mantenha a mesma técnica.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien répartir

Quatro princípios para construir a sua distribuição

Antes de abrir uma página dedicada, quatro orientações ajudam-no a decidir qual o grupo muscular a trabalhar e quando.

Comece pela sua frequência

Comece pela sua frequência

O seu número de sessões disponíveis controla a divisão, nunca o contrário. Dois slots requerem corpo inteiro. Quatro permitem a divisão por zonas.

Combine os músculos cooperantes

Combine os músculos cooperantes

Unir peitorais, ombros e tríceps evita carregar os mesmos braços dois dias seguidos. A mesma lógica entre as costas e os bíceps.

Respeite a recuperação

Respeite a recuperação

Aproximadamente 48 horas separam duas passagens pesadas no mesmo músculo. Sem este atraso, o volume acumula-se sem produzir o menor progresso.

Monitorize o volume por músculo

Monitorize o volume por músculo

Conte as suas séries semanais grupo a grupo, e não sessão a sessão. É o total da semana que impulsiona o crescimento muscular.

O que o muscu.pro
faz pela sua distribuição

O programa constrói-se sozinho

O programa constrói-se sozinho

Indica o seu nível, o seu equipamento e os seus dias disponíveis: o gerador distribui os grupos musculares ao longo da semana. O volume por músculo e a ordem dos exercícios são calculados para si.

A sessão orienta-o ao vivo

A sessão orienta-o ao vivo

Cada exercício é apresentado com a sua série, as suas cargas e o seu cronómetro de descanso. Vai-se validando à medida que se avança, sem caderno ou tabela para preencher.

O progresso permanece visível

O progresso permanece visível

As cargas e os volumes são arquivados por grupo muscular, sessão após sessão. Vê rapidamente qual o grupo que está atrasado e a aplicação ajusta-se de acordo.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quais são os 6 principais grupos musculares?
Seis famílias aparecem por todo o lado: peitorais, costas, ombros, braços, pernas, abdominais. Cada um é depois subdividido. As costas incluem os músculos grande dorsal e trapézio; as pernas reúnem os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos. Esta classificação serve principalmente para organizar o trabalho e para garantir que nenhuma área é esquecida.
Que músculos trabalhar na mesma sessão?
Combine músculos que já participam no mesmo movimento. Os peitorais, os ombros e os tríceps formam uma unidade de impulso coerente; costas e bíceps formam o conjunto de tração; quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos constituem a parte inferior do corpo. Esta divisão limita a fadiga cruzada e permite que cada grupo recupere entre duas sessões.
Como organizar as suas sessões de musculação durante a semana?
Em primeiro lugar, defina um número realista de sessões. De seguida, divida os grupos sem nunca fazer duas vezes a mesma zona: alterne a parte superior e inferior do corpo e faça a sessão mais exigente após um dia de descanso. Duas passagens por músculo por semana continuam a ser um bom compromisso para a maioria dos praticantes.
Quantas séries e repetições por grupo muscular?
Conte dez a vinte séries semanais por grupo, começando na parte inferior da faixa, se estiver a começar. Seis a dez repetições são adequadas para poliarticulares; dez a quinze passam melhor no isolamento. O descanso segue a intensidade: dois a três minutos em movimentos pesados, um minuto em finalizações.
Este tipo de programa é adequado para mulheres e principiantes?
Sim, a lógica de distribuição é válida qualquer que seja o perfil físico. Os principiantes beneficiam ao começar com o corpo inteiro, o que estabelece a técnica antes de isolar cada músculo. Por vezes, as prioridades mudam – mais trabalho nos glúteos ou na parte superior do corpo – mas a estrutura das sessões não muda.

À voir aussi

Programa de treino de força de corpo inteiro → O formato preferido com duas ou três sessões por semana. Programa de treino de força da parte superior do corpo → Peitorais, costas, ombros e braços na mesma sessão. Programa de treino de força nas pernas → Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Programa de musculação por frequência → Escolha a distribuição de acordo com o número de dias disponíveis. Générateur de programme → Obtenha uma distribuição adaptada ao seu nível e ao seu equipamento.