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Glissez pour tourner

Guide full body

Programma di allenamento completo per la forza del corpo

Il programma di allenamento per la forza di tutto il corpo utilizza l'intero corpo ogni volta che vai in palestra. Sedute dettagliate, serie, tempi di riposo, frequenza adattata alla tua settimana: troverai tutto qui.

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C'est quoi le full body
Lavorare tutti i gruppi muscolari durante la stessa seduta: questo è il principio del full body. Gambe, schiena, pettorali, spalle, poi braccia, si esegue un esercizio per zona. Ogni muscolo torna quindi più volte durante la settimana, ed è proprio questo che accelera l'apprendimento tecnico e la progressione sui movimenti di base. Per i principianti, il metodo è molto buono. Fornisce anche un servizio ai praticanti impegnati. Cinque sessioni settimanali? Un programma fitto di appuntamenti non sempre li lascia passare. Due o tre visite in palestra coprono già tutto il corpo, senza tralasciare nulla.
Full body ou split
Corpo intero e fratturato si distinguono per la distribuzione del lavoro. Lo split divide la settimana in zone: un giorno dorsali e bicipiti, un altro pettorali e tricipiti. Al contrario, tutto il corpo distribuisce lo stesso volume su tutto il corpo ad ogni passaggio. Meno serie per muscolo e per sessione, quindi, ma una frequenza più alta. Questa organizzazione limita il rischio di fare troppo su un gruppo isolato e lascia più spazio al recupero. Perdona anche l'imprevisto: una seduta saltata, e nessun muscolo resta dimenticato per dieci giorni.
Costruisci la tua sessione per tutto il corpo
Bastano poche semplici regole per costruire un corpo completo ed efficace. Preferisci esercizi multiarticolari: squat, panca, rematore, stacco. Conta da 5 a 7 movimenti per sessione, in 3 o 4 serie da 6 a 12 ripetizioni. Almeno un giorno di riposo separa due allenamenti, perché i muscoli vengono costruiti durante il recupero, non durante l'esercizio. Non appena la sessione diventa troppo facile, aumenta il carico o le ripetizioni. È il sovraccarico progressivo che ripaga nel tempo, molto più della varietà degli esercizi.

Una settimana tipo in tutto il corpo 3 volte a settimana

Tre sessioni separate, distribuite nell'arco della settimana con un giorno di riposo tra ciascuna. Abbastanza per coprire tutto il corpo senza ripetere gli stessi stimoli.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, mantieni gli stessi esercizi. Non appena raggiungi il massimo dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, aggiungi il 2-5% di carico.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fréquence et repos

Adatta tutto il corpo alla tua settimana

Il numero di sessioni cambia il volume per muscolo, non la logica del programma.

Corpo intero 1 volta a settimana

Corpo intero 1 volta a settimana

È sufficiente una sola seduta per mantenere la massa muscolare e la forza già acquisite. Poi sali a 6 o 7 esercizi, e aggiungi una serie di movimenti base per compensare la bassa frequenza.

Tutto il corpo 2 volte a settimana

Tutto il corpo 2 volte a settimana

Due sessioni distanziate di tre giorni l'una dall'altra: un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo due volte a settimana rimane molto efficace per i principianti. Ogni muscolo viene utilizzato due volte, un buon ritmo, già, per il primo anno.

Tutto il corpo 3 volte a settimana

Tutto il corpo 3 volte a settimana

Lunedì, mercoledì, venerdì, con giorni di riposo intervallati: questo il format di riferimento. Il volume settimanale per gruppo muscolare diventa quindi sufficiente per sviluppare visibilmente la massa.

Tutto il corpo 4 volte a settimana

Tutto il corpo 4 volte a settimana

Dopo tre sessioni, riduci il numero di serie per allenamento per evitare di aumentare l'affaticamento. Una seduta pesante, una seduta leggera: questa alternanza preserva il recupero nervoso.

Il tuo programma per tutto il corpo,
generato e guidato da muscu.pro

Un programma generato per te

Un programma generato per te

Indica il tuo livello, attrezzatura e frequenza di allenamento. L'applicazione crea quindi la routine completa e serie, ripetizioni e tempi di riposo vengono calcolati sessione per sessione.

La sessione indoor guidata

La sessione indoor guidata

Ogni esercizio viene visualizzato in ordine, con il timer di riposo avviato autonomamente. Non è necessario trattenere i pesi dell'ultima sessione full body.

Monitoraggio dei progressi

Monitoraggio dei progressi

Le curve di carico e volume vengono aggiornate con ciascuna serie registrata. Non appena le tue prestazioni lo consentono, l'applicazione ti suggerisce di aumentare il peso.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma completo di allenamento per la forza del corpo in PDF?
Sì, la maggior parte dei programmi circola in formato cartaceo o in formato file. Disponibile offline, un programma completo di bodybuilding in pdf ha i suoi vantaggi. Ma rimane congelato (le tariffe non vengono aggiornate, i progressi non vengono monitorati). Su muscu.pro, lo stesso contenuto prende la forma di una sessione guidata, con lo storico delle tue performance.
Il corpo intero è adatto ai principianti?
È addirittura il formato più consigliato durante i primi mesi. Ripetere i movimenti base più volte alla settimana, su tutti i gruppi muscolari, fa acquisire la tecnica molto più velocemente. Il volume per muscolo e per sessione rimane moderato, il che limita i dolori eccessivi. Risultato: un principiante progredisce su quasi tutti gli esercizi, settimana dopo settimana.
Dovresti scegliere tra full body e split?
Tutto dipende dalla tua disponibilità e dalla tua anzianità. Al di sotto delle quattro sessioni settimanali, tutto il corpo rimane più redditizio, poiché ogni muscolo viene stimolato ad ogni sessione. Oltre a ciò, la suddivisione consente più serie in un gruppo senza allungare la sessione. Molti praticanti alternano i due metodi durante tutto l'anno.
Quanti giorni di riposo tra due sessioni full body?
Pianifica almeno un giorno intero tra due sessioni, secondo un programma come lunedì, mercoledì, venerdì. Il recupero muscolare richiede generalmente dalle 24 alle 48 ore dopo questo tipo di allenamento. Ancora stanco? Spostamento anziché forzatura. Il sonno e l’assunzione di proteine ​​pesano tanto quanto il riposo tra una sessione e l’altra.
Tutto il corpo funziona per aumentare la massa?
Sì, a due condizioni: un volume settimanale sufficiente e una dieta da seguire. Cerca di eseguire circa 10-15 serie per gruppo muscolare durante la settimana, suddivise in tre sessioni. Gli esercizi poliarticolari, squat e panca in testa, restano la base del lavoro. Il miglior indicatore del funzionamento del programma? La progressione delle accuse.

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5,90 €

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Programma di allenamento per la forza per gruppo muscolare

Programma di allenamento per la forza della parte superiore del corpo Programma di allenamento per la forza della schiena Programma di allenamento per la forza delle braccia Programma di allenamento per la forza delle spalle Programma di allenamento per la forza pettorale Programma di allenamento per la forza push-up Programma di allenamento per la forza delle gambe Programma di allenamento per la forza dei glutei

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Programma di bodybuilding per frequenza → Scegli tra 2, 3 o 4 sessioni a settimana. Programma di allenamento per la forza della parte superiore del corpo → Rafforzare il busto e le braccia in via prioritaria. Programma di allenamento per la forza delle gambe → Squat, press e affondi per la parte inferiore del corpo. Générateur de programme → La tua routine per tutto il corpo adattata alla tua attrezzatura. Séance guidée → Serie, pause e carichi visualizzati durante l'allenamento.