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Programa de entrenamiento de fuerza por grupo muscular.

Elegir un programa de culturismo por grupo muscular significa decidir dos cuestiones: qué músculos combinar y con qué frecuencia. Esta página sirve como índice. Explica la lógica de distribución y luego lo dirige a la hoja que se adapta a sus necesidades.

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Programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Programa de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. Programa de entrenamiento de fuerza de espalda. Programa de entrenamiento de fuerza de brazos. Programa de entrenamiento de fuerza en los hombros. Programa de entrenamiento de fuerza pectoral. Programa de entrenamiento de fuerza con flexiones Programa de entrenamiento de fuerza en las piernas. Programa de entrenamiento de fuerza de glúteos.
Los seis grupos musculares principales.
Organizar el entrenamiento por grupos de músculos significa organizar los ejercicios por zonas del cuerpo en lugar de encadenarlos al azar. Seis grandes familias sirven de base: pectorales, espalda, hombros, brazos (bíceps y tríceps), piernas, abdominales. Reunir músculos que trabajan juntos de forma natural en la misma sesión limita las redundancias y permite un descanso suficiente entre dos solicitudes. Un press de banca ya moviliza los hombros y los tríceps. Una fila recluta la espalda y los bíceps. Conocer estas cadenas evita que canses el mismo músculo dos veces en 24 horas, y rentabiliza cada visita al gimnasio sin sumar un minuto.
¿Qué división según tus arreglos?
¿Cuántas sesiones por semana realizas realmente? La respuesta gobierna todo lo demás. Después de dos entrenamientos, el cuerpo completo es fundamental: cada músculo se estimula cada vez. Tres o cuatro ranuras abren la puerta a una división de la parte superior e inferior del cuerpo, o una división de empujar-tirar-piernas. Más allá de eso, algunos practicantes aíslan más: una sesión de pecho y espalda, otra de hombros y brazos, una tercera para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Ningún esquema gana en términos absolutos. La buena es la que repites seis meses seguidos, con bastante recuperación tras las duras sesiones.
El volumen que te hace ganar peso
El volumen pesa tanto como el corte. Para el crecimiento muscular, la literatura sobre entrenamiento recomienda de diez a veinte series semanales por grupo, repartidas en dos pasajes en lugar de solo uno. Las series, las repeticiones y la duración del descanso se mueven según el objetivo: cargas pesadas y descansos prolongados en el lado de la fuerza, series más pesadas y descansos cortos en el lado de la resistencia. La sentadilla, el press de banca o el remo forman la base poliarticular; Las elevaciones laterales y los rizos abordan los puntos débiles. Este equilibrio construye masa muscular duradera.

Una semana típica, por ejemplo.

Aquí hay un desglose de cuatro sesiones, cada músculo se usa dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre dos sesiones.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra añade una repetición o un poco de peso al primer ejercicio de cada sesión y mantén la misma técnica.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien répartir

Cuatro principios para construir tu distribución

Antes de abrir una página dedicada, cuatro pautas le ayudarán a decidir qué grupo de músculos trabajar y cuándo.

Comienza desde tu frecuencia

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Tu número de sesiones disponibles controla la división, nunca al revés. Dos ranuras requieren cuerpo completo. Cuatro permiten dividir por zonas.

Combina los músculos cooperantes.

Combina los músculos cooperantes.

Juntar pectorales, hombros y tríceps evita cargar los mismos brazos dos días seguidos. Misma lógica entre la espalda y el bíceps.

Respetar la recuperación

Respetar la recuperación

Aproximadamente 48 horas separan dos pasajes pesados ​​en el mismo músculo. Sin este retraso, el volumen se acumula sin producir el más mínimo avance.

Monitorear el volumen por músculo

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Cuente sus series semanales grupo por grupo, no sesión por sesión. Es el total de la semana lo que impulsa el crecimiento muscular.

Qué hace muscu.pro
por tu distribución

El programa se construye solo.

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Tú indicas tu nivel, tu equipamiento y tus días disponibles: el generador distribuye los grupos musculares a lo largo de la semana. El volumen por músculo y el orden de los ejercicios se calculan por ti.

La sesión te guía en vivo.

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Cada ejercicio se muestra con sus series, sus cargas y su cronómetro de descanso. Validas sobre la marcha, sin cuaderno ni tabla que rellenar.

El progreso sigue siendo visible

El progreso sigue siendo visible

Las cargas y los volúmenes se archivan por grupo muscular, sesión tras sesión. Puedes ver de un vistazo qué grupo llega tarde y la aplicación se ajusta en consecuencia.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuáles son los 6 grupos de músculos principales?
Seis familias aparecen por todas partes: pectorales, espalda, hombros, brazos, piernas, abdominales. Luego cada uno se subdivide. La espalda incluye los músculos dorsal ancho y trapecio; las piernas juntan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Esta clasificación se utiliza principalmente para organizar el trabajo y comprobar que no se olvida ningún área.
¿Qué músculos trabajar en una misma sesión?
Combina músculos que ya participan en el mismo movimiento. Los pectorales, los hombros y los tríceps forman una unidad de empuje coherente; la espalda y los bíceps forman el conjunto de tracción; cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas forman la parte inferior del cuerpo. Esta división limita la fatiga cruzada y permite que cada grupo se recupere entre dos sesiones.
¿Cómo organizar tus sesiones de culturismo durante la semana?
Primero, establezca un número realista de sesiones. Luego divide los grupos sin hacer nunca dos veces la misma zona: alterna tren superior e inferior, y sitúa la sesión más exigente tras un día de descanso. Dos pases por músculo por semana siguen siendo un buen compromiso para la mayoría de los practicantes.
¿Cuántas series y repeticiones por grupo muscular?
Cuente de diez a veinte series semanales por grupo, comenzando en la parte inferior del rango si está comenzando. Para poliarticulares son adecuadas de seis a diez repeticiones; de diez a quince pasan mejor en el aislamiento. El descanso sigue la intensidad: dos o tres minutos para movimientos pesados, un minuto para finalizar.
¿Este tipo de programa es adecuado para mujeres y principiantes?
Sí, la lógica de distribución se mantiene sea cual sea el perfil físico. Los principiantes se benefician al comenzar con todo el cuerpo, lo que establece la técnica antes de aislar cada músculo. A veces las prioridades cambian (más trabajo en los glúteos o la parte superior del cuerpo), pero la estructura de las sesiones no cambia.

À voir aussi

Programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. → El formato preferido con dos o tres sesiones por semana. Programa de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. → Pectorales, espalda, hombros y brazos en una misma sesión. Programa de entrenamiento de fuerza en las piernas. → Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Programa de culturismo por frecuencia. → Elige la distribución según el número de días disponibles. Générateur de programme → Consigue una distribución adaptada a tu nivel y a tu equipamiento.