Kostenlos testen 14 Tage gratis
Banc de musculation

Glissez pour tourner

Guide par muscle

Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Bei der Auswahl eines Bodybuilding-Programms nach Muskelgruppe müssen Sie sich zwei Fragen stellen: welche Muskeln Sie kombinieren möchten und wie oft. Diese Seite dient als Index. Es erklärt die Verteilungslogik und leitet Sie dann zu dem Blatt weiter, das Ihren Anforderungen entspricht.

Générer ce programme Voir les tarifs
Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur
Die sechs großen Muskelgruppen
Das Training nach Muskelgruppen zu organisieren bedeutet, die Übungen nach Körperbereichen zu ordnen, anstatt sie zufällig aneinanderzureihen. Als Basis dienen sechs große Familien: Brustmuskeln, Rücken, Schultern, Arme (Bizeps und Trizeps), Beine, Bauchmuskeln. Durch das Zusammenbringen von Muskeln, die auf natürliche Weise in derselben Sitzung zusammenarbeiten, werden Redundanzen begrenzt und ausreichend Ruhe zwischen zwei Anforderungen ermöglicht. Beim Bankdrücken werden bereits Schultern und Trizeps mobilisiert. Beim Rudern werden Rücken und Bizeps trainiert. Die Kenntnis dieser Ketten verhindert, dass Sie denselben Muskel innerhalb von 24 Stunden zweimal ermüden, und macht jeden Besuch im Fitnessstudio profitabler, ohne dass Sie eine Minute länger brauchen.
Welche Aufteilung nach Ihren Vereinbarungen
Wie viele Sitzungen pro Woche halten Sie wirklich ab? Die Antwort bestimmt alles andere. Nach zwei Trainingseinheiten kommt es auf den gesamten Körper an: Jeder Muskel wird jedes Mal stimuliert. Drei oder vier Schlitze öffnen die Tür zu einem Oberkörper- und Unterkörper-Split oder einem Push-Pull-Bein-Split. Darüber hinaus isolieren einige Praktizierende mehr: eine Brust- und Rückensitzung, eine weitere für Schultern und Arme, eine dritte für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. In absoluten Zahlen gewinnt kein Plan. Die gute Übung ist die, die man sechs Monate hintereinander wiederholt, mit ausreichend Erholung nach den harten Einheiten.
Das Volumen, das Sie an Gewicht zunehmen lässt
Das Volumen wiegt genauso viel wie der Schnitt. Für den Muskelaufbau empfiehlt die Trainingsliteratur zehn bis zwanzig wöchentliche Serien pro Gruppe, verteilt auf zwei Passagen statt nur einer. Serien, Wiederholungen und Ruhezeiten richten sich dann nach dem Ziel: schwere Belastungen und lange Pausen auf der Kraftseite, schwerere Sätze und kurze Pausen auf der Ausdauerseite. Kniebeugen, Bankdrücken oder Rudern bilden die polyartikuläre Basis; Seitheben und Locken beseitigen Schwachstellen. Durch dieses Gleichgewicht wird nachhaltig Muskelmasse aufgebaut.

Eine typische Woche zum Beispiel

Hier ist eine Aufschlüsselung über vier Sitzungen, wobei jeder Muskel zweimal pro Woche beansprucht wird und zwischen zwei Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause liegen.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung oder ein wenig Gewicht zur ersten Übung jeder Sitzung hinzu und behalten Sie die gleiche Technik bei.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien répartir

Vier Prinzipien für den Aufbau Ihrer Distribution

Bevor Sie eine spezielle Seite öffnen, helfen Ihnen vier Richtlinien bei der Entscheidung, welche Muskelgruppe wann trainiert werden soll.

Beginnen Sie mit Ihrer Frequenz

Beginnen Sie mit Ihrer Frequenz

Die Aufteilung wird durch die Anzahl der verfügbaren Sitzungen bestimmt, nicht umgekehrt. Zwei Slots erfordern vollen Körper. Vier ermöglichen die Aufteilung nach Zonen.

Kombinieren Sie die kooperierenden Muskeln

Kombinieren Sie die kooperierenden Muskeln

Durch die Zusammenführung von Brustmuskeln, Schultern und Trizeps wird vermieden, dass die gleichen Arme zwei Tage hintereinander belastet werden. Gleiche Logik zwischen Rücken und Bizeps.

Respektiere die Genesung

Respektiere die Genesung

Ungefähr 48 Stunden trennen zwei schwere Passagen am selben Muskel. Ohne diese Verzögerung häuft sich das Volumen an, ohne dass sich auch nur der geringste Fortschritt ergibt.

Überwachen Sie das Volumen pro Muskel

Überwachen Sie das Volumen pro Muskel

Zählen Sie Ihre wöchentlichen Serien Gruppe für Gruppe, nicht Sitzung für Sitzung. Es ist die Gesamtmenge für die Woche, die das Muskelwachstum antreibt.

Was muscu.pro
für Ihren Vertrieb tut

Das Programm baut sich selbst auf

Das Programm baut sich selbst auf

Sie geben Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und Ihre verfügbaren Tage an: Der Generator verteilt die Muskelgruppen über die Woche. Das Volumen pro Muskel und die Reihenfolge der Übungen werden für Sie berechnet.

Die Sitzung begleitet Sie live

Die Sitzung begleitet Sie live

Jede Übung wird mit ihrer Serie, ihren Belastungen und ihrem Ruhetimer angezeigt. Sie validieren unterwegs, ohne ein Notizbuch oder eine Tabelle auszufüllen.

Der Fortschritt bleibt sichtbar

Der Fortschritt bleibt sichtbar

Belastungen und Volumina werden Sitzung für Sitzung nach Muskelgruppe archiviert. Sie sehen auf einen Blick, welche Gruppe zu spät kommt und die Anwendung passt sich entsprechend an.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Was sind die 6 Hauptmuskelgruppen?
Überall tauchen sechs Familien auf: Brustmuskeln, Rücken, Schultern, Arme, Beine, Bauchmuskeln. Jeder wird dann unterteilt. Der Rücken umfasst den Latissimus dorsi und den Trapezius; Die Beine verbinden Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Diese Klassifizierung dient hauptsächlich der Organisation der Arbeit und der Kontrolle, dass kein Bereich vergessen wird.
Welche Muskeln sollen in derselben Sitzung trainiert werden?
Kombinieren Sie Muskeln, die bereits an derselben Bewegung teilnehmen. Brustmuskeln, Schultern und Trizeps bilden eine zusammenhängende Schubeinheit; Rücken und Bizeps bilden die Zuggruppe; Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden bilden den Unterkörper. Diese Aufteilung begrenzt die Kreuzermüdung und ermöglicht jeder Gruppe, sich zwischen zwei Sitzungen zu erholen.
Wie organisiere ich meine Bodybuilding-Sitzungen unter der Woche?
Legen Sie zunächst eine realistische Anzahl an Sitzungen fest. Teilen Sie dann die Gruppen auf, ohne jemals denselben Bereich zweimal zu trainieren: Wechseln Sie Ober- und Unterkörper ab und platzieren Sie die anspruchsvollste Sitzung nach einem Ruhetag. Zwei Durchgänge pro Muskel und Woche bleiben für die meisten Praktizierenden ein guter Kompromiss.
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe?
Zählen Sie zehn bis zwanzig wöchentliche Sätze pro Gruppe und beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs, wenn Sie anfangen. Für Polyartikulärübungen eignen sich sechs bis zehn Wiederholungen; zehn bis fünfzehn passieren die Isolierung besser. Die Ruhezeit richtet sich nach der Intensität: zwei bis drei Minuten bei schweren Bewegungen, eine Minute beim Abschluss.
Ist diese Art von Programm für Frauen und Anfänger geeignet?
Ja, die Verteilungslogik berücksichtigt jedes physische Profil. Anfänger profitieren davon, mit dem Ganzkörpertraining zu beginnen, wodurch die Technik festgelegt wird, bevor die einzelnen Muskeln isoliert werden. Manchmal ändern sich die Prioritäten – mehr Arbeit an den Gesäßmuskeln oder am Oberkörper – aber die Struktur der Sitzungen ändert sich nicht.

À voir aussi

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm → Das bevorzugte Format mit zwei oder drei Sitzungen pro Woche. Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper → Brustmuskeln, Rücken, Schultern und Arme in derselben Sitzung. Trainingsprogramm für die Beinkraft → Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Wählen Sie die Verteilung entsprechend der Anzahl der verfügbaren Tage. Générateur de programme → Erhalten Sie eine an Ihr Niveau und Ihre Ausrüstung angepasste Verteilung.