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Glissez pour tourner

Bras, biceps et triceps

Programa de entrenamiento de fuerza de brazos.

Dos pilares, ni uno más. Un programa de entrenamiento de fuerza de brazos se basa en flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. A continuación le mostramos cómo organizar sets, ensayos y tiempos de descanso sin pasar las tardes allí.

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Los brazos no son sólo bíceps
Con demasiada frecuencia reducimos los brazos a los bíceps. Al frente se trabaja el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial, que flexionan el codo y rotan el antebrazo. Por detrás, el tríceps braquial ocupa por sí solo dos tercios del volumen, dividido en tres fascículos: el largo, el lateral y el medial. Si descuida la parte posterior del brazo, su programa de fuerza del brazo se estancará rápidamente. El orden para recordar: flexiones de codo para el bíceps, extensiones para fortalecer el tríceps, luego ángulos variados para que cada líder reciba su parte de trabajo.
Series, repeticiones y carga.
Lo que construye un brazo es el volumen semanal, no la intensidad de una sesión aislada. Cuente de diez a veinte series por músculo por semana, repartidas en dos o tres sesiones. De 8 a 12 repeticiones, estás en la zona más rentable para la masa; del 12 al 20, sirves movimientos de aislamiento como curls concentrados o extensiones de tríceps en polea. Descanso: 60 a 90 segundos. Un detalle prima sobre todo lo demás. La carga debe ser lo suficientemente pesada para que cueste las dos últimas repeticiones, sin que la posición se deteriore. Espalda arqueada, hombros elevados: la barra pesa demasiado.
En la habitación o sin equipamiento
En el gimnasio, en casa, de viaje: este programa sigue. Una barra EZ, un banco y dos mancuernas ya cubren todo el espectro, desde curl con mancuernas hasta press de banca con agarre cerrado y extensiones por encima de la cabeza. ¿No hay nada a mano? Los fondos en silla, las flexiones apretadas y las dominadas hacen el trabajo, con el peso corporal como carga. Un programa de fuerza de brazos sin equipo simplemente requiere más repeticiones y un ritmo más lento. Mantenga un rango de movimiento completo: el brazo desciende hasta la extensión y luego se eleva hasta la contracción completa.

Semana típica: dos sesiones de brazos

La semana alterna una sesión dedicada a brazos y una sesión de tren superior, donde los brazos completan el trabajo iniciado por los pectorales y la espalda.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, gana una repetición por serie antes de alcanzar el peso; una vez alcanzado el tope del rango en todas las series, aumente la carga de 1 a 2 kg.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique et exécution

¿Qué marca la diferencia en una sesión de brazo?

Cuatro hitos que separan el trabajo efectivo de una acumulación de series sin efecto.

Gardez les coudes fixes

Gardez les coudes fixes

En un curl como en las extensiones, sólo se mueve el antebrazo. Codos que se mueven hacia delante o separados: los hombros toman el relevo y los brazos trabajan menos.

No descuides la parte larga del tríceps.

No descuides la parte larga del tríceps.

Sólo se contrae completamente con los brazos por encima de la cabeza. Agregue una extensión por encima de la cabeza a cada sesión de tríceps; de lo contrario, dos tercios del músculo permanecerán subestimulados.

Variez les prises

Variez les prises

Supinación, agarre en martillo, agarre firme a la altura de los hombros: cada posición tiene su propia viga. Alterne de una sesión a otra en lugar de hacerlo todo el mismo día.

No hagas demasiadas series

No hagas demasiadas series

Después de veinte series semanales por músculo, la recuperación se convierte en el factor limitante. Seis series limpias son mejores que diez series consecutivas.

Muscu.pro construye tu programa
y te guía durante la sesión

Un programa generado para ti

Un programa generado para ti

Indicas tu equipo, tu nivel y tus días disponibles. La aplicación compone un programa de entrenamiento de fuerza de brazos coherente, con el volumen distribuido entre bíceps y tríceps.

La séance guidée

La séance guidée

Cada ejercicio se muestra con sus series, repeticiones y cronómetro de descanso. Sus cargos se anotan a medida que avanza. Ni cuaderno ni hoja impresa.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

La aplicación registra cada serie y compara tu rendimiento semana tras semana. Le avisa cuando una carga se estanca y sugiere un ajuste.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuántas veces por semana debes entrenar tus brazos?
En la mayoría de los casos, dos sesiones por semana son suficientes. Tus brazos ya están involucrados durante una sesión de pecho o espalda, lo que agrega volumen indirecto. Una tercera sesión corta es posible si te recuperas bien y si las cargas siguen aumentando.
¿Se puede hacer un programa de entrenamiento de fuerza de brazos en casa sin equipo?
Sí. Flexiones con agarre cerrado, fondos entre dos sillas, dominadas en supinación: la mayor parte del trabajo está cubierto. Sin peso, aumenta el número de repeticiones y ralentiza la fase de descenso. Una banda elástica o una bolsa con peso amplían rápidamente la elección de ejercicios.
¿El programa es diferente para una mujer?
Los ejercicios no cambian, porque la fisiología muscular es la misma. Sólo difieren los cargos iniciales. Muchas mujeres prefieren trabajar los tríceps y los hombros, con series un poco más largas, pero nada impide seguir exactamente la misma progresión.
¿Deberías trabajar bíceps y tríceps el mismo día?
Para una sesión de brazos, esta es la opción más práctica. Los dos grupos son antagónicos: durante el curl, el tríceps se recupera. Ahorras tiempo y la congestión es mejor. Separarlos sólo es útil en un programa con cinco o más sesiones.
¿Cuáles son los ejercicios de tríceps más efectivos?
Press de banca con agarre cerrado y fondos para cargas pesadas, extensiones por encima de la cabeza para la cabeza larga, extensiones de tríceps en polea para el final. Tres ejercicios de diferentes familias son más que suficientes en una misma semana.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de entrenamiento de fuerza por grupo muscular.

Programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Programa de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. Programa de entrenamiento de fuerza de espalda. Programa de entrenamiento de fuerza en los hombros. Programa de entrenamiento de fuerza pectoral. Programa de entrenamiento de fuerza con flexiones Programa de entrenamiento de fuerza en las piernas. Programa de entrenamiento de fuerza de glúteos.

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