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Glissez pour tourner

Guide full body

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm

Das Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm beansprucht bei jedem Fitnessstudiobesuch den gesamten Körper. Detaillierte Sitzungen, Serien, Ruhezeiten, an Ihre Woche angepasste Häufigkeit: Hier finden Sie alles.

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C'est quoi le full body
Alle Muskelgruppen während derselben Sitzung trainieren: Das ist das Prinzip des Ganzkörpertrainings. Beine, Rücken, Brustmuskeln, Schultern, dann Arme, Sie machen eine Übung pro Zone. Jeder Muskel kommt daher mehrmals pro Woche zurück, und genau das beschleunigt das technische Erlernen und die Weiterentwicklung grundlegender Bewegungen. Für Anfänger ist die Methode sehr gut. Es bietet auch einen Service für vielbeschäftigte Praktiker. Fünf wöchentliche Sitzungen? Ein voller Terminkalender lässt sie nicht immer durch. Bereits zwei, drei Besuche im Fitnessstudio trainieren den gesamten Körper, ohne etwas zu vernachlässigen.
Full body ou split
Ganzkörper und Split unterscheiden sich in der Arbeitsverteilung. Die Aufteilung unterteilt die Woche in Zonen: an einem Tag Rücken und Bizeps, an einem anderen Brustmuskeln und Trizeps. Umgekehrt verteilt der Ganzkörper bei jedem Durchgang das gleiche Volumen über den gesamten Körper. Daher weniger Sätze pro Muskel und pro Sitzung, aber eine höhere Frequenz. Diese Organisation begrenzt das Risiko, einer isolierten Gruppe zu viel anzulasten, und lässt mehr Raum für Erholung. Es verzeiht auch das Unerwartete: Eine ausgelassene Sitzung und zehn Tage lang bleibt kein Muskel vergessen.
Bauen Sie Ihre Ganzkörpersitzung auf
Ein paar einfache Regeln genügen, um einen effektiven Ganzkörper aufzubauen. Bevorzugen Sie Übungen mit mehreren Gelenken: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben. Zählen Sie 5 bis 7 Bewegungen pro Sitzung, in 3 oder 4 Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen. Mindestens ein Ruhetag trennt zwei Trainingseinheiten, da Muskeln während der Erholung und nicht während des Trainings aufgebaut werden. Sobald die Sitzung zu einfach wird, erhöhen Sie die Belastung bzw. die Wiederholungen. Es ist die fortschreitende Überlastung, die sich mit der Zeit auszahlt, viel mehr als die Vielfalt der Übungen.

Eine typische Woche im Ganzkörpertraining dreimal pro Woche

Drei separate Sitzungen, verteilt über die Woche, mit jeweils einem Ruhetag dazwischen. Genug, um den gesamten Körper abzudecken, ohne dass die gleichen Reize wiederholt werden.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Behalten Sie von Woche zu Woche die gleichen Übungen bei. Sobald Sie bei allen Sätzen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, erhöhen Sie die Belastung um 2–5 %.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fréquence et repos

Passen Sie den Ganzkörper an Ihre Woche an

Die Anzahl der Sitzungen verändert das Volumen pro Muskel, nicht die Logik des Programms.

Ganzkörper 1 Mal pro Woche

Ganzkörper 1 Mal pro Woche

Eine einzige Sitzung reicht aus, um die bereits erworbene Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Steigern Sie dann auf 6 oder 7 Übungen und fügen Sie eine Reihe von Grundbewegungen hinzu, um die niedrige Frequenz auszugleichen.

Ganzkörper 2 mal pro Woche

Ganzkörper 2 mal pro Woche

Zwei Einheiten im Abstand von drei Tagen: Ein Ganzkörper-Krafttraining zweimal pro Woche bleibt für Anfänger sehr effektiv. Jeder Muskel wird zweimal beansprucht, schon im ersten Jahr ein guter Rhythmus.

Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining

Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining

Montag, Mittwoch, Freitag, mit dazwischen liegenden Ruhetagen: Dies ist das Referenzformat. Das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe reicht dann aus, um sichtbar Masse aufzubauen.

Ganzkörper 4 mal pro Woche

Ganzkörper 4 mal pro Woche

Reduzieren Sie nach drei Sitzungen die Anzahl der Serien pro Training, um eine zunehmende Ermüdung zu vermeiden. Eine schwere Sitzung, eine leichte Sitzung: Dieser Wechsel bewahrt die nervöse Erholung.

Ihr Ganzkörperprogramm,
erstellt und geleitet von muscu.pro

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Geben Sie Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und Ihre Trainingshäufigkeit an. Die Anwendung erstellt dann die komplette Routine und die Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten werden Sitzung für Sitzung berechnet.

Die geführte Indoor-Session

Die geführte Indoor-Session

Jede Übung wird der Reihe nach angezeigt, wobei der Ruhe-Timer von alleine gestartet wird. Sie müssen sich nicht mehr an den Gewichten der letzten Ganzkörpersitzung festhalten.

Überwachung des Fortschritts

Überwachung des Fortschritts

Ihre Belastungs- und Volumenkurven werden mit jeder aufgezeichneten Serie aktualisiert. Sobald Ihre Leistung es zulässt, schlägt Ihnen die Anwendung eine Gewichtserhöhung vor.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm im PDF-Format?
Ja, die meisten Programme werden im Papier- oder Dateiformat verbreitet. Ein Ganzkörper-Bodybuilding-Programm im PDF-Format ist offline verfügbar und hat seine Vorteile. Es bleibt jedoch eingefroren (Gebühren werden nicht aktualisiert, der Fortschritt wird nicht verfolgt). Auf muscu.pro gibt es denselben Inhalt in Form einer geführten Sitzung mit der Historie Ihrer Auftritte.
Ist Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?
Es ist sogar das Format, das in den ersten Monaten am häufigsten empfohlen wird. Durch mehrmaliges Wiederholen der Grundbewegungen an allen Muskelgruppen in der Woche erlernen Sie die Technik deutlich schneller. Das Volumen pro Muskel und pro Sitzung bleibt moderat, was übermäßige Schmerzen begrenzt. Ergebnis: Ein Anfänger macht Woche für Woche bei fast allen Übungen Fortschritte.
Sollten Sie zwischen Ganzkörper- und Split-Training wählen?
Es hängt alles von Ihrer Verfügbarkeit und Ihrem Dienstalter ab. Bei weniger als vier wöchentlichen Sitzungen bleibt der gesamte Körper profitabler, da bei jeder Sitzung jeder Muskel stimuliert wird. Darüber hinaus ermöglicht die Aufteilung mehr Serien in einer Gruppe, ohne die Sitzung zu verlängern. Viele Praktiker wechseln das ganze Jahr über zwischen den beiden Methoden.
Wie viele Ruhetage liegen zwischen zwei Ganzkörpersitzungen?
Planen Sie zwischen zwei Sitzungen mindestens einen ganzen Tag ein, nach einem Zeitplan wie Montag, Mittwoch, Freitag. Die Muskelregeneration dauert im Allgemeinen 24 bis 48 Stunden nach dieser Art von Training. Immer noch müde? Verschiebung statt Gewalt. Schlaf und Proteinaufnahme wiegen genauso viel wie Ruhepausen zwischen den Sitzungen.
Funktioniert Ganzkörpertraining zur Gewichtszunahme?
Ja, unter zwei Bedingungen: ein ausreichendes wöchentliches Volumen und eine entsprechende Ernährung. Streben Sie pro Woche etwa 10 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe an, verteilt auf drei Sitzungen. Die polyartikulären Übungen, Kniebeugen und Bankdrücken in der Führung, bleiben die Grundlage der Arbeit. Der beste Indikator dafür, dass das Programm funktioniert? Der Verlauf der Gebühren.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Wählen Sie zwischen 2, 3 oder 4 Sitzungen pro Woche. Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper → Die Stärkung der Brust und der Arme steht im Vordergrund. Trainingsprogramm für die Beinkraft → Kniebeugen, Drücken und Ausfallschritte für den Unterkörper. Générateur de programme → Ihr Ganzkörperprogramm angepasst an Ihre Ausrüstung. Séance guidée → Während des Trainings angezeigte Sätze, Pausen und Belastungen.