Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Bras, biceps et triceps

Programa de treino de força de braço

Dois pilares, não mais um. Um programa de treino de força de braços baseia-se em flexões para os bíceps e extensões para os tríceps. Veja como organizar sets, ensaios e momentos de descanso sem passar lá as noites.

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Os braços não são apenas bíceps
Muitas vezes reduzimos os braços até aos bíceps. À frente trabalham o bíceps braquial, o braquial anterior e o braquiorradial, que flectem o cotovelo e rodam o antebraço. Atrás, apenas o tríceps braquial ocupa dois terços do volume, dividido em três fascículos: o longo, o lateral e o medial. Negligencie a parte de trás do braço e o seu programa de força do braço irá rapidamente estabilizar. A ordem a ter em conta: flexões de cotovelo para bíceps, extensões para fortalecer os tríceps, depois ângulos variados para que cada líder receba a sua parte de trabalho.
Séries, repetições e carga
O que constrói um braço é o volume semanal e não a intensidade de uma sessão isolada. Conte dez a vinte séries por músculo por semana, distribuídas por duas a três sessões. De 8 a 12 repetições, está na zona mais rentável para a massa; dos 12 aos 20, realiza movimentos de isolamento, como caracóis concentrados ou extensões de tríceps na polia. Descanso: 60 a 90 segundos. Um pormenor tem precedência sobre tudo o resto. A carga deve ser suficientemente pesada para que as duas últimas repetições durem, sem que a posição se deteriore. Costas arqueadas, ombros levantados: a barra é demasiado pesada.
Na sala ou sem equipamento
No ginásio, em casa, em viagens: segue este programa. Uma barra EZ, um banco e dois halteres já cobrem todo o espectro, desde o curl com halteres até ao supino fechado e extensões suspensas. Nada em mãos? Mergulhos na cadeira, flexões apertadas e flexões fazem o trabalho, com o peso corporal como carga. Um programa de força de braços sem equipamento requer simplesmente mais repetições e um ritmo mais lento. Mantenha toda a amplitude de movimento: o braço desce até à extensão e depois sobe até à contração total.

Semana normal: duas sessões de braços

A semana alterna uma sessão dedicada aos braços e uma sessão à parte superior do corpo, onde os braços completam o trabalho iniciado pelos peitorais e costas.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, ganhe uma repetição por série antes de atingir o peso; uma vez atingido o topo da gama em todos os conjuntos, aumente a carga em 1 a 2 kg.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique et exécution

O que faz a diferença numa sessão de braços

Quatro parâmetros de referência que separam o trabalho eficaz de uma acumulação de séries sem efeito.

Gardez les coudes fixes

Gardez les coudes fixes

Tanto na rosca como nas extensões, apenas o antebraço se move. Cotovelos que se movem para a frente ou para longe: os ombros assumem o controlo e os braços trabalham menos.

Não negligencie a cabeça longa do tríceps

Não negligencie a cabeça longa do tríceps

Só se contrai totalmente com os braços acima da cabeça. Adicione uma extensão acima da cabeça a cada sessão de tríceps, caso contrário, dois terços do músculo permanecerão subestimulados.

Variez les prises

Variez les prises

Supinação, pega em martelo, pega firme à largura dos ombros: cada posição tem o seu próprio feixe. Alterne de uma sessão para outra em vez de fazer tudo no mesmo dia.

Não faça muitas séries

Não faça muitas séries

Após vinte séries semanais por músculo, a recuperação torna-se o factor limitante. Seis sets limpos são melhores do que dez sets em execução.

O Muscu.pro constrói o seu programa
e guia-o durante a sessão

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu equipamento, o seu nível e os seus dias disponíveis. A aplicação compõe um programa de treino de força de braços coerente, com o volume distribuído entre os bíceps e os tríceps.

La séance guidée

La séance guidée

Cada exercício é apresentado com as suas séries, repetições e cronómetro de descanso. As suas cobranças são anotadas à medida que avança. Nem caderno nem folha impressa.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

A aplicação regista cada conjunto e compara o seu desempenho semana a semana. Avisa quando uma carga estagna e sugere um ajuste.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas vezes por semana deve treinar os braços?
Duas sessões por semana são suficientes na maioria dos casos. Os seus braços já estão envolvidos durante uma sessão de peito ou costas, o que acrescenta volume indireto. Uma terceira sessão curta continua a ser possível se recuperar bem e se as cargas continuarem a aumentar.
Pode fazer um programa de treino de força de braço em casa sem equipamento?
Sim. Flexões fechadas, mergulhos entre duas cadeiras, flexões supinadas: a maior parte do trabalho é realizado. Sem peso, aumente o número de repetições e abrande a fase de descida. Um elástico ou uma bolsa com pesos alargam rapidamente a escolha de exercícios.
O programa é diferente para uma mulher?
Os exercícios não se alteram, pois a fisiologia muscular é a mesma. Apenas as taxas iniciais são diferentes. Muitas mulheres preferem trabalhar os tríceps e os ombros, com séries um pouco mais longas, mas nada impede que siga exatamente a mesma progressão.
Deve trabalhar os bíceps e os tríceps no mesmo dia?
Para uma sessão de braços, esta é a opção mais prática. Os dois grupos são antagónicos: durante a rosca direta, o tríceps recupera. Poupa tempo e o congestionamento é melhor. Separá-los só é útil num programa com cinco ou mais sessões.
Quais são os exercícios de tríceps mais eficazes?
Supino com pega fechada e quedas para carga pesada, extensões acima da cabeça para a cabeça longa, extensões de tríceps na polia para a finalização. Três exercícios de famílias diferentes são mais do que suficientes na mesma semana.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de treino de força por grupo muscular

Programa de treino de força de corpo inteiro Programa de treino de força da parte superior do corpo Programa de treino de força nas costas Programa de treino de força de ombro Programa de treino de força peitoral Programa de treino de força push-up Programa de treino de força nas pernas Programa de treino de força para glúteos

À voir aussi

Programa de treino de força da parte superior do corpo → Integre os braços numa sessão central completa. Programa de treino de força push-up → O tríceps funciona sem qualquer equipamento. Programa de treino de força de ombro → O complemento direto ao trabalho de braços. Programa de musculação por local e equipamento → Adapte os exercícios em casa, no ginásio ou em viagens. Générateur de programme → Obtenha um programa de braços adaptado ao seu nível.