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Programma di bodybuilding per obiettivo

Un programma di bodybuilding non può essere giudicato in termini assoluti: viene giudicato in relazione al suo obiettivo. Questa pagina confronta le principali famiglie di allenamento, aumento di massa, volume, secchezza, forza o cardio e ti indirizza alla pagina giusta.

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Programma di bodybuilding per l'aumento di peso Programma di bodybuilding a volume Programma di definizione Programma di bodybuilding per perdere peso Programma di allenamento per la forza Programma di allenamento per la forza e cardio
Da dove iniziare a seconda del tuo obiettivo
Molti praticanti di bodybuilding si chiedono quale programma di bodybuilding seguire per primo. La risposta dipende meno dal tuo livello e più dalla direzione che vuoi prendere. Aumentare massa, acquisire forza, perdere massa grassa o migliorare la resistenza muscolare non richiedono le stesse serie, né lo stesso tempo di riposo, né la stessa intensità. Un principiante che vuole sviluppare massa muscolare e un intermedio che vuole sollevare carichi pesanti condividono tuttavia una base comune: esercizi multiarticolari, progressione regolare e recupero rispettato. Questa pagina di benchmark ti aiuta a identificare il tuo obiettivo, quindi ad aprire la pagina dedicata che dettaglia il lavoro settimana per settimana.
Cosa cambia da un obiettivo all'altro
Le impostazioni che cambiano da un obiettivo all'altro sono facili da ricordare. Per sviluppare il volume muscolare, spesso lavoriamo tra le otto e le dodici ripetizioni, con un riposo medio. Per la forza si scende a tre o cinque ripetizioni degli esercizi base, con riposo lungo e carichi pesanti. Per dimagrire il lavoro si fa più intenso, i tempi di pausa si accorciano e il cibo diventa importante quanto la palestra. La resistenza muscolare si costruisce su lunghe serie e un ritmo sostenuto. Lo squat, la panca o il row restano presenti ovunque: è il loro dosaggio a variare, non la loro utilità.
Il programma più semplice funziona
Il miglior programma per iniziare il bodybuilding è quasi sempre il più semplice. Tre sedute alla settimana per tutto il corpo, da cinque a sei movimenti per seduta, due giorni di riposo tra ogni seduta: bastano per progredire per diversi mesi. Quando i progressi rallentano, si passa a una divisione delle gambe, spesso push pull, per aumentare il volume senza allungare ogni sessione. Il principio del sovraccarico progressivo rimane il filo conduttore: aggiungere una ripetizione, un chilo o una serie da un allenamento all'altro. Non è spettacolare, ma è efficace, ed è ciò che fa la differenza tra un fisico che stagna e uno che si evolve.

Una settimana tipica, per esempio

Ecco una settimana generica di gambe push pull, suddivisa in quattro sessioni, che funge da base prima di essere adattata al tuo obiettivo.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Di settimana in settimana, aggiungi una ripetizione o un piccolo incremento di carico agli esercizi di base, e cambia i movimenti solo quando la progressione si ferma davvero.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Choisir sa voie

Come sapere a quale obiettivo mirare

Quattro semplici linee guida da decidere prima di aprire la pagina dettagliata.

Vuoi aumentare il volume

Vuoi aumentare il volume

La tua priorità è costruire massa muscolare, con un lavoro compreso tra otto e dodici ripetizioni e un surplus calorico moderato. Le pagine del guadagno di massa e del volume descrivono in dettaglio questo tipo di programma.

Vuoi sollevare più pesantemente

Vuoi sollevare più pesantemente

Lì, l'obiettivo è acquisire forza nello squat, nella panca e nello stacco. Le serie sono brevi, il resto è lungo, e la tecnica viene prima della fatica.

Vuoi perdere massa grassa

Vuoi perdere massa grassa

L’allenamento con i pesi serve quindi a preservare i muscoli mentre la dieta crea il deficit. Le pagine sulla secchezza e sulla perdita di peso spiegano come dosare senza svuotarsi.

Vuoi respiro e salute

Vuoi respiro e salute

Per migliorare la resistenza e la condizione fisica è necessario combinare pesi e cardio senza che l'uno annulli l'altro. La pagina dedicata descrive come distribuire i due durante la settimana.

Ce que muscu.pro fait
à votre place

Il programma è generato per te

Il programma è generato per te

Indica il tuo obiettivo, il tuo livello, la tua attrezzatura e il numero di sessioni settimanali disponibili. L'applicazione costruisce la frazione, sceglie gli esercizi e imposta serie, ripetizioni e riposo.

La sessione è guidata in diretta

La sessione è guidata in diretta

Ogni esercizio viene visualizzato con il carico target, il numero di serie e il timer di recupero. Segui lo schermo invece di contare mentalmente tra due set.

I progressi vengono monitorati automaticamente

I progressi vengono monitorati automaticamente

I carichi sono entrati nelle curve di alimentazione in base al movimento e al gruppo muscolare. L'app applica un sovraccarico progressivo e adatta il tuo programma quando ristagni.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Qual è il miglior programma per iniziare il bodybuilding?
Per i primi mesi, un trattamento completo su tre sedute a settimana rimane il più efficace. Ripeti spesso gli stessi esercizi di base, il che accelera l'apprendimento tecnico. Consentire da cinque a sei movimenti per sessione e un giorno di riposo tra ciascuno. La scissione arriverà più tardi, quando i progressi rallenteranno.
Dovresti scegliere un solo obiettivo alla volta?
Sì, nella stragrande maggioranza dei casi. Guadagnare massa e perdere grasso spingono la dieta in due direzioni opposte, e desiderare entrambe le cose spesso significa non ottenerne nessuna. Lavora in blocchi da otto a dodici settimane, quindi modifica i tuoi obiettivi. L'unica eccezione degna di nota è il principiante: può progredire su più livelli contemporaneamente.
Le gambe push pull sono adatte a tutti?
Il push pull delle gambe è un formato eccellente per un praticante di livello intermedio che si allena da quattro a sei volte a settimana. Al di sotto delle tre sedute diventa inutile perché ciascun gruppo muscolare viene utilizzato troppo poco. È quindi preferibile un corpo intero o un top/bottom. Il formato conta meno della regolarità per diversi mesi.
Quanto tempo ci vorrà prima di vedere dei progressi?
I primi miglioramenti della forza compaiono rapidamente, spesso entro le prime settimane, perché derivano principalmente da una migliore coordinazione. I cambiamenti fisici visibili richiedono più pazienza e dipendono molto dalla dieta e dal sonno. Tieni traccia delle tue spese piuttosto che dello specchio. È un indicatore molto più affidabile su base giornaliera.
Possiamo cambiare programmi strada facendo?
Cambiare troppo spesso ti impedisce di misurare qualsiasi cosa. Lasciare un programma almeno dalle sei alle otto settimane prima di giudicare. Se le accuse aumentano ancora, tienilo. Se tutto ristagna nonostante una buona ripresa, regola il volume o dividilo piuttosto che sostituire tutto.

À voir aussi

Programma di bodybuilding per l'aumento di peso → Sviluppare i muscoli con volume e surplus adeguati. Programma di allenamento per la forza → Serie brevi e carichi pesanti su esercizi di base. Programma di definizione → Preservare i muscoli riducendo la massa grassa. Programma di bodybuilding per frequenza → Scegli il giusto numero di sessioni a settimana. Générateur de programme → Ottieni un programma costruito sul tuo vero obiettivo.