Porquê aquecer antes de um treino de musculação
Um músculo frio produz menos força e rompe-se com mais facilidade. O aquecimento permite subir a temperatura corporal 1 a 2 °C, o suficiente para tornar as fibras mais elásticas e a transmissão nervosa mais rápida. É a razão mais concreta para não atacar de imediato a primeira série pesada.
Na musculação, o aquecimento atua em três planos ao mesmo tempo. Primeiro o sistema cardiovascular: a frequência cardíaca sobe e o sangue irriga mais os músculos que vai solicitar. Depois as articulações, que produzem mais líquido sinovial e atritam menos. Por fim a coordenação, muitas vezes esquecida, apesar de condicionar a qualidade dos seus movimentos.
O ganho em desempenho é mensurável. Num agachamento ou num supino, a primeira série pesada é quase sempre pior quando chega a frio: menos velocidade na barra, menos repetições, sensação de carga mais elevada. Dez minutos de aquecimento resolvem isto sem custar energia.
O risco de lesões também baixa, sobretudo nas zonas frágeis: ombros, zona lombar, joelhos. São as articulações mais móveis ou mais carregadas, portanto as que pior encaixam um esforço brutal sem preparação.
Quanto tempo deve durar o aquecimento?
Conte 10 a 15 minutos para um treino normal. Abaixo dos 5 minutos, a temperatura corporal não teve tempo de subir. Acima dos 20 minutos, começa a gastar a sua reserva de energia sem ganho adicional.
A duração depende sobretudo de três fatores: a temperatura do ginásio, a hora do treino e a carga prevista. Um treino às 7 h da manhã no inverno pede mais cinco minutos do que um treino às 18 h. Um treino de força a 90 % do seu máximo pede mais séries de aproximação do que um treino em séries longas.
| Tipo de treino | Duração total | Séries de aproximação |
|---|---|---|
| Tronco | 10 min | 2 a 3 |
| Pernas | 12 a 15 min | 3 a 4 |
| Full body | 12 min | 2 por movimento |
| Treino de força | 15 min | 4 a 5 |
| Treino leve | 8 min | 1 a 2 |
Estas durações incluem tudo: o cardio leve, a mobilidade e as séries com a barra vazia ou aliviada. Não contam os intervalos entre séries de aproximação, que ficam curtos, na ordem dos 30 a 45 segundos.
As três etapas de um aquecimento muscular e articular
Um bom aquecimento segue sempre a mesma ordem: geral, depois articular, depois específico. Parte-se do geral para chegar ao gesto exato que vai repetir durante o treino.
1. O cardio leve para pôr a máquina a trabalhar
Cinco minutos de bicicleta, remo, corda ou marcha rápida em inclinação chegam. A intensidade tem de ficar baixa: deve conseguir manter uma conversa. O objetivo é subir a temperatura, não fazer um treino dentro do treino.
Sabe que está bom quando a respiração acelera ligeiramente e a pele fica morna. É o sinal de que o sangue circula e o corpo está pronto para o que vem a seguir.
2. A mobilidade articular
Passe depois em revista as articulações envolvidas, com movimentos amplos e controlados, sem carga. Cada exercício dura 20 a 30 segundos, sem forçar nas amplitudes extremas.
- Rotações de ombros, braços esticados, nos dois sentidos
- Círculos com a bacia e rotações do tronco
- Agachamentos sem carga, calcanhares no chão
- Rotações de tornozelos e de punhos
- Balanços de perna à frente e atrás, depois laterais
Estes movimentos despertam os recetores articulares e melhoram a amplitude disponível. Servem também de teste: um incómodo que apareça aqui diz-lhe o que adaptar no treino que se segue.
3. O aquecimento específico com a barra
É a etapa que a maioria dos praticantes despacha à pressa e, no entanto, é a mais útil. O aquecimento específico consiste em executar o primeiro exercício do treino com cargas progressivas, até se aproximar da sua carga de trabalho.
Para um supino a 80 kg, a subida típica é esta: barra vazia para 10 repetições, 40 kg para 6, 60 kg para 4, 70 kg para 2, e depois a série de trabalho. Repete o gesto exato, ajusta a colocação e chega à primeira série pesada com o sistema nervoso já em funcionamento.
A maioria das lesões que se veem no ginásio não acontece na série mais pesada, mas na primeira série de um movimento abordado sem subida progressiva de carga.
Esta subida de carga é o que distingue um aquecimento útil de uma rotina decorativa. Os nossos programas de musculação estruturados integram diretamente estas séries de aproximação no desenrolar do treino, com as cargas calculadas a partir dos seus desempenhos recentes.
Que aquecimento fazer antes de um treino de tronco?
O tronco exige sobretudo abrir os ombros e mobilizar as omoplatas. Os ombros são as articulações mais móveis do corpo, logo as mais expostas quando o esforço chega demasiado depressa.
- 2 minutos de remo ou de corda
- 15 rotações de ombros em cada sentido
- 10 dislocations com barra leve ou elástico
- 10 flexões lentas, ou flexões inclinadas se for preciso
- 2 séries de aproximação no primeiro exercício
Para um treino de costas, acrescente 10 trações com elástico ou puxadas muito leves. Para um treino de braços, algumas flexões com halteres de 2 kg chegam: os bicípites e os tricípites aquecem depressa e não precisam de um protocolo longo.
Que exercícios fazer para aquecer antes de um treino de pernas?
As pernas suportam as cargas mais pesadas, por isso o aquecimento tem de ser mais completo. Conte mais cinco minutos do que para o tronco.
Comece com 5 minutos de bicicleta e siga para agachamentos com o peso do corpo, afundos a andar e pontes de glúteos. Estes três movimentos despertam os quadricípites, os isquiotibiais e os glúteos, exatamente os músculos que o agachamento e o levantamento terra vão solicitar.
Termine com a subida de carga no movimento principal. Num agachamento, conte 3 a 4 séries de aproximação: barra vazia, depois 40 %, 60 % e 80 % da carga de trabalho. Os joelhos e as ancas precisam destas repetições intermédias para se colocarem corretamente.
Alongamentos antes ou depois do treino?
Os alongamentos estáticos não têm lugar antes de um treino de musculação. Manter uma posição de alongamento mais de 30 segundos reduz temporariamente a força produzida, na ordem dos 5 %. Fica mais fraco mesmo antes de carregar a barra.
Antes do treino, prefira alongamentos dinâmicos: balanços, afundos a andar, movimentos amplos e controlados. Preparam o corpo para o esforço sem reduzir a produção de força.
Guarde os alongamentos estáticos para o fim do treino ou para uma sessão à parte, se procura ganhar flexibilidade. Um retorno à calma de cinco minutos chega: algumas posições mantidas nas zonas mais solicitadas, sem procurar a dor.
Os erros que estragam o aquecimento
O primeiro é saltar a etapa por falta de tempo. Dez minutos tirados a um treino de uma hora não mudam nada no seu volume de trabalho, mas mudam muito a qualidade das três primeiras séries.
O segundo é exagerar. Um aquecimento que se transforma num treino de cardio por si só deixa menos energia para as cargas. Fique em intensidade baixa.
O terceiro é fazer sempre o mesmo aquecimento, seja qual for o treino. Um aquecimento de ombros antes de um dia de pernas não serve de nada. Adapte o conteúdo ao primeiro exercício previsto e mantenha a mesma estrutura: geral, articular, específico. O treino guiado no telemóvel evita-lhe ter de pensar nisso de cada vez.