Porque é que já não progrido na musculação

Quando é que se pode dizer que estamos estagnados na musculação?

Um treino mau não quer dizer nada. Uma semana fraca também não. Fala-se de estagnação na musculação quando, ao longo de 6 a 8 semanas, nem as cargas, nem as repetições, nem as medidas se mexem. É o tempo mínimo para sair do ruído das medições.

Pega no supino. Se fazes 4 séries de 8 com 60 kg em janeiro e exactamente o mesmo dois meses depois, a progressão parou. Se passaste de 8 para 10 repetições com o mesmo peso, ainda estás a progredir, mesmo que a barra não leve mais discos.

Os sinais de uma estagnação a sério

• As mesmas cargas há mais de 8 semanas nos exercícios principais.
• Zero repetições ganhas com a mesma carga.
• Peso corporal parado quando o objectivo é ganhar massa.
• Treinos cada vez mais duros para o mesmo resultado.

As falsas estagnações

Muita gente julga-se bloqueada quando na verdade está a medir mal. O peso na balança varia 1 a 2 kg ao longo do dia consoante a água, o sal e o trânsito intestinal. Pesa-te de manhã, em jejum, três dias por semana, e olha para a média do mês.

Outro caso clássico: o principiante. Os primeiros três meses dão ganhos rápidos, muitas vezes mais nervosos do que musculares. A travagem que se segue é normal. O corpo não aguenta esse ritmo indefinidamente, e isso ainda não é estagnar na musculação.

O que pode explicar uma estagnação na musculação?

Um plano que não faz progredir

É a causa número um. Um programa de musculação repetido exactamente igual durante seis meses manda o mesmo sinal ao corpo, semana após semana. Um músculo só cresce em resposta a uma exigência que aumenta: mais carga, mais repetições, mais séries, ou menos descanso.

Sem sobrecarga progressiva escrita preto no branco, o treino passa a ser manutenção. Suas, ficas com dores musculares, e nada muda. Regista cada treino: é a única forma de saber se estás mesmo a acrescentar trabalho de um mês para o outro.

Volume a mais, recuperação a menos

O excesso ao contrário também existe. Encadear 6 treinos por semana com 25 séries por grupo muscular acaba por cavar uma dívida de recuperação. A força cai, o sono piora, a motivação vai-se. Dois dias de descanso completo e uma semana mais leve de dois em dois meses resolvem muitas vezes o problema.

Uma alimentação que não acompanha

Não se constrói massa muscular a partir do nada. Conta cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e um ligeiro excedente calórico se o objectivo é ganhar músculo. Se o teu peso não mexe um grama em seis semanas, estás a comer em equilíbrio: é mecânico.

A técnica e a amplitude

Há quem acrescente quilos reduzindo a amplitude sem dar por isso. O número sobe, o músculo trabalha menos. Filma uma série de vez em quando, sobretudo no agachamento e no supino. Uma execução limpa com menos carga desenvolve mais do que uma carga pesada feita a meio caminho.

Estagnação na musculação: as dificuldades mais frequentes

Os bloqueios quase nunca vêm de um só factor. Somam-se: um plano de treino parado, poucas horas de sono, semanas cheias no trabalho, e passam dois meses sem progressão. Eis o que muda na prática quando se actualiza o plano.

Na maioria dos casos, o problema não é treinar pouco: é treinar há demasiado tempo da mesma maneira.

«Muda de programa»: sim, mas mudar o quê?

O conselho está certo, mas é vago de mais. Mudar não significa deitar tudo fora. Mantém os movimentos básicos e altera os parâmetros: passa de 4 séries de 10 para 5 séries de 5, acrescenta uma variante por grupo muscular, sobe a frequência num dia. Recalcular um plano a partir das tuas cargas reais leva poucos minutos com um programa adaptado ao teu nível, e evita que voltes a começar ao calhas.

Experimentar 14 dias

Mais peso ou mais repetições para quebrar um patamar?

As duas coisas funcionam, mas não ao mesmo tempo. O método mais simples: define um intervalo, por exemplo 8 a 12 repetições. Ficas no mesmo peso até chegares às 12 repetições em todas as séries. Aí sobes 2,5 kg e voltas às 8.

Nos movimentos de força como o peso morto, trabalha antes entre 3 e 6 repetições e aumenta a carga em degraus pequenos. Nos exercícios de isolamento, subir as repetições dá melhores resultados e castiga menos as articulações.

Peso parado em fase de definição: o caso à parte

Em definição, a balança bloqueia quase sempre por volta da sexta semana. O corpo reduz o gasto em repouso e tu mexes-te menos sem dar por isso. Conta os teus passos: muita gente passa de 9 000 para 5 000 por dia sem mudar nenhum hábito de forma consciente.

Um patamar de 2 a 3 semanas é normal. A partir daí, tira 150 a 200 kcal ou acrescenta caminhada, nunca as duas coisas de uma vez. E não tentes ganhar músculo nesta fase: o objectivo é manter a massa muscular, não aumentá-la.

Qual é o limite natural para ganhar músculo?

Existe e chega depressa. Um homem ganha em média 8 a 10 kg de músculo no primeiro ano de treino a sério, cerca de metade no segundo, e depois algumas centenas de gramas por ano. Ao fim de cinco anos, o crescimento muscular mede-se em milímetros, não em tamanhos de t-shirt.

Não é má notícia: quer dizer que um praticante avançado tem de avaliar a progressão ao ano, não ao mês. Os únicos travões que restam são a regularidade, a técnica e o sono. Nada de espectacular, mas mais nada funciona.

Como relançar a tua progressão em 8 semanas

Um plano para sair da estagnação resume-se a algumas decisões simples, aplicadas por ordem e sem improvisar a meio.

• Semana 1: alivia 40 % e dorme. É uma reposição a zero, não é tempo perdido.
• Semanas 2 a 5: programa novo, 3 a 4 treinos, cargas anotadas em cada série.
• Semanas 6 a 8: subida progressiva, mais uma repetição ou mais 2,5 kg por semana.
• Sempre: 1,6 g de proteína por quilo, 7 horas de sono, peso medido 3 dias por semana.

O que faz a diferença é o registo. Sem histórico de cargas, é impossível saber que exercício está a progredir e qual é que está bloqueado. É exactamente isso que faz o acompanhamento da progressão treino a treino: diz-te onde estás antes de te dizer o que mudar.