Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
La fente, un exercice de renforcement du bas du corps
La fente est un exercice unilatéral : une jambe travaille devant, l'autre derrière. Debout, pieds sous les hanches, vous avancez un pied, puis vous descendez le genou arrière vers le sol. Le bas du corps encaisse l'essentiel de la charge — mais le tronc travaille aussi, pour tenir l'équilibre.
C'est un exercice de renforcement accessible sans matériel. Pourquoi les fentes figurent-elles dans presque tous les programmes de jambes ? Parce qu'elles révèlent les écarts de force entre le côté droit et le côté gauche, ce qu'un mouvement à deux jambes masque facilement.
Quels muscles les fentes sollicitent
Plusieurs groupes musculaires entrent en jeu simultanément. La répartition change selon l'inclinaison du buste et la longueur du pas.
- Quadriceps de la jambe avant : moteur principal quand le buste reste droit.
- Fessiers et les ischio-jambiers : dominants dès que vous penchez le buste vers l'avant ou allongez le pas.
- Adducteurs et mollets : stabilisateurs sur chaque appui.
- Abdominaux et lombaires : ils verrouillent le tronc pendant la descente.
La jambe arrière n'est pas passive. Elle freine la descente et participe à la remontée, surtout sur la fente arrière. Ce partage du travail explique pourquoi l'exercice de la fente reste si complet quand le temps de séance manque.
Technique : genou, pied et angle de descente
Depuis la position de départ, faites un pas d'environ 70 à 90 cm selon votre taille. Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou avant à 90 degrés. Le genou arrière frôle le sol sans le percuter. Poussez enfin sur le talon avant pour remonter.
- Gardez les épaules au-dessus des hanches, regard loin devant.
- Le genou avant reste aligné avec le pied, jamais rentré vers l'intérieur.
- Une main sur un mur ou une chaise suffit à sécuriser l'équilibre au début.
Sur le terrain, l'erreur la plus fréquente n'est pas la charge : c'est un pas trop court, qui bascule tout l'angle de travail sur le genou avant.
Les variantes de la fente
Fente avant et fente arrière
La fente avant projette le corps vers l'avant : elle charge davantage les cuisses et exige plus de contrôle au freinage. La fente arrière recule la jambe, épargne le genou avant, cible mieux les fessiers. Genoux sensibles ? Commencez par l'arrière.
Fentes marchées et fente alternée
Les fentes marchées enchaînent les pas sans retour au point de départ : le côté cardio grimpe vite. La fente alternée change de jambe à chaque répétition depuis la position de départ (le comptage devient nettement plus simple).
Fente latérale et fente bulgare
Ouvertes vers le côté, les fentes latérales recrutent les adducteurs. La fente bulgare pose le pied arrière sur un banc : la plus exigeante en équilibre, et la plus redoutable sur le fessier de la jambe avant.
| Variante | Muscle dominant | Difficulté |
|---|---|---|
| Fente avant | Quadriceps | Moyenne |
| Fente arrière | Fessiers | Facile |
| Fentes marchées | Cuisses, cardio | Moyenne |
| Fente latérale | Adducteurs | Moyenne |
| Fente bulgare | Fessiers, quadriceps | Élevée |
Fente ou squat : que choisir
Le squat encaisse plus lourd et progresse plus vite en force pure. La fente isole une jambe à la fois, révèle les déséquilibres, réclame moins de matériel. Faut-il trancher ? Non : squat en début de séance, fentes ensuite, en complément.
Même logique face au squat bulgare, qui n'est rien d'autre qu'une fente surélevée. Si vous devez n'en garder qu'un pour les fessiers, gardez la version bulgare.
Choisir la bonne variante, la bonne charge et le bon volume prend du temps. MUSCU construit ce choix à partir de votre profil, avec 1 800 exercices filmés et une séance guidée sur téléphone.
Poids du corps, haltères et volume utile
Au poids du corps, visez 3 séries de 12 répétitions par jambe. Dès que 15 répétitions passent sans effort, prenez des haltères : la fente avec haltères, bras le long du corps, reste la progression la plus simple. Deux haltères de 8 à 12 kg suffisent longtemps.
Deux séances par semaine avec 48 heures d'écart valent mieux que des fentes quotidiennes. Le muscle progresse pendant la récupération, jamais pendant la répétition. Intégrez-les à un programme d'entraînement suivi dans la durée plutôt qu'en série isolée.
Fente : les autres sens du mot
Le mot surgit dans des contextes sans lien avec le sport, et les recherches se mélangent. La fente palatine et la fente labiale désignent des malformations congénitales relevant du médical. La fente palpébrale, elle, est l'ouverture entre les paupières.
En arboriculture, la greffe en fente se pratique en fin d'hiver, hors gel : février à mars pour le cerisier, le prunier et le pommier, mars à avril pour le citronnier en climat doux. La partie fendue qui reçoit le greffon s'appelle le porte-greffe, et la fente du sabot d'un cheval en cinq lettres se nomme seime. Rien à voir avec vos cuisses ! La confusion, pourtant, revient sans cesse.