Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
L'affondo, un esercizio di rinforzo per la parte bassa del corpo
L'affondo è un esercizio unilaterale: una gamba lavora davanti, l'altra dietro. In piedi, piedi sotto le anche, porti avanti un piede e poi scendi con il ginocchio posteriore verso terra. La parte bassa del corpo regge quasi tutto il carico, ma lavora anche il tronco, per tenere l'equilibrio.
È un esercizio di rinforzo che si fa senza attrezzi. Perché gli affondi compaiono in quasi tutti i programmi per le gambe? Perché fanno emergere le differenze di forza tra destra e sinistra, quelle che un movimento a due gambe nasconde facilmente.
Quali muscoli lavorano negli affondi
Entrano in gioco più gruppi muscolari insieme. La distribuzione cambia in base all'inclinazione del busto e alla lunghezza del passo.
- Quadricipiti della gamba anteriore: il motore principale quando il busto resta eretto.
- Glutei e ischiocrurali: dominano appena inclini il busto in avanti o allunghi il passo.
- Adduttori e polpacci: stabilizzano ogni appoggio.
- Addominali e lombari: bloccano il tronco durante la discesa.
La gamba posteriore non è passiva. Frena la discesa e partecipa alla risalita, soprattutto nell'affondo indietro. Questa ripartizione del lavoro spiega perché l'affondo resta così completo quando il tempo per allenarsi è poco.
Tecnica: ginocchio, piede e angolo di discesa
Dalla posizione di partenza, fai un passo di circa 70-90 cm a seconda della tua statura. Scendi finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, con il ginocchio davanti a 90 gradi. Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento senza sbatterci. Poi spingi sul tallone anteriore per risalire.
- Tieni le spalle sopra le anche e lo sguardo lontano davanti a te.
- Il ginocchio anteriore resta allineato al piede, mai rientrato verso l'interno.
- All'inizio basta una mano appoggiata al muro o a una sedia per mettere in sicurezza l'equilibrio.
Sul campo, l'errore più frequente non è il carico: è un passo troppo corto, che scarica tutto l'angolo di lavoro sul ginocchio anteriore.
Le varianti dell'affondo
Affondo frontale e affondo indietro
L'affondo frontale porta il corpo in avanti: carica di più le cosce e richiede più controllo in frenata. L'affondo indietro porta la gamba dietro, risparmia il ginocchio anteriore e centra meglio i glutei. Ginocchia delicate? Parti da quello indietro.
Affondi camminati e affondo alternato
Gli affondi camminati incatenano i passi senza tornare al punto di partenza: la componente cardio sale in fretta. L'affondo alternato cambia gamba a ogni ripetizione partendo dalla posizione iniziale (e contare le ripetizioni diventa molto più semplice).
Affondo laterale e affondo bulgaro
Aperti verso il lato, gli affondi laterali reclutano gli adduttori. L'affondo bulgaro appoggia il piede posteriore su una panca: è il più impegnativo per l'equilibrio e il più feroce sul gluteo della gamba anteriore.
| Variante | Muscolo dominante | Difficoltà |
|---|---|---|
| Affondo frontale | Quadricipiti | Media |
| Affondo indietro | Glutei | Facile |
| Affondi camminati | Cosce, cardio | Media |
| Affondo laterale | Adduttori | Media |
| Affondo bulgaro | Glutei, quadricipiti | Alta |
Affondo o squat: cosa scegliere
Lo squat regge carichi più alti e fa salire più in fretta la forza pura. L'affondo isola una gamba alla volta, fa emergere gli squilibri e richiede meno attrezzatura. Bisogna sceglierne uno? No: squat a inizio seduta, affondi dopo, come complemento.
Stesso ragionamento con lo squat bulgaro, che non è altro che un affondo rialzato. Se per i glutei devi tenerne uno solo, tieni la versione bulgara.
Scegliere la variante giusta, il carico giusto e il volume giusto richiede tempo. MUSCU costruisce questa scelta partendo dal tuo profilo, con 1.800 esercizi filmati e una seduta guidata sul telefono.
Corpo libero, manubri e volume utile
A corpo libero, punta a 3 serie da 12 ripetizioni per gamba. Appena arrivi a 15 ripetizioni senza fatica, prendi i manubri: l'affondo con manubri, braccia lungo il corpo, resta la progressione più semplice. Due manubri da 8-12 kg bastano a lungo.
Due sedute a settimana con 48 ore di distanza valgono più degli affondi tutti i giorni. Il muscolo cresce durante il recupero, mai durante la ripetizione. Inseriscili in un programma di allenamento seguito nel tempo invece che in una serie isolata.
Fessura: gli altri significati della parola
La parola spunta in contesti che non hanno niente a che vedere con lo sport, e le ricerche si mescolano. La palatoschisi e la labioschisi sono malformazioni congenite di ambito medico. La rima palpebrale, invece, è l'apertura tra le palpebre.
In arboricoltura, l'innesto a spacco si fa a fine inverno, fuori dal gelo: da febbraio a marzo per ciliegio, susino e melo, da marzo ad aprile per il limone nei climi miti. La parte spaccata che riceve la marza si chiama portainnesto, e la fessura dello zoccolo del cavallo si chiama setola. Niente a che fare con le tue cosce! Eppure la confusione torna in continuazione.