Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O afundo, um exercício de reforço do trem inferior
O afundo é um exercício unilateral: uma perna trabalha à frente, a outra atrás. De pé, pés à largura das ancas, dá um passo em frente e desce o joelho de trás na direção do chão. O trem inferior aguenta a maior parte da carga — mas o tronco também trabalha, para manter o equilíbrio.
É um exercício de reforço que não exige material nenhum. Porque é que os afundos aparecem em quase todos os programas de pernas? Porque expõem as diferenças de força entre o lado direito e o esquerdo, algo que um movimento a duas pernas esconde com facilidade.
Que músculos trabalham nos afundos
Vários grupos musculares entram em ação ao mesmo tempo. A repartição muda conforme a inclinação do tronco e o comprimento do passo.
- Quadríceps da perna da frente: motor principal quando o tronco fica direito.
- Glúteos e isquiotibiais: dominam assim que inclina o tronco para a frente ou alonga o passo.
- Adutores e gémeos: estabilizadores em cada apoio.
- Abdominais e lombares: fixam o tronco durante a descida.
A perna de trás não está parada. Trava a descida e participa na subida, sobretudo no afundo atrás. Esta divisão do trabalho explica porque é que o exercício do afundo continua tão completo quando o tempo de treino é curto.
Técnica: joelho, pé e ângulo de descida
A partir da posição inicial, dê um passo de cerca de 70 a 90 cm, conforme a sua altura. Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão, com o joelho da frente a 90 graus. O joelho de trás passa rente ao chão sem lhe bater. Por fim, empurre pelo calcanhar da frente para subir.
- Mantenha os ombros por cima das ancas e o olhar longe, em frente.
- O joelho da frente fica alinhado com o pé, nunca a cair para dentro.
- No início, uma mão na parede ou numa cadeira chega para garantir o equilíbrio.
No terreno, o erro mais frequente não é a carga: é um passo demasiado curto, que atira todo o ângulo de trabalho para o joelho da frente.
As variantes do afundo
Afundo à frente e afundo atrás
O afundo à frente projeta o corpo para a frente: carrega mais as coxas e exige mais controlo na travagem. O afundo atrás recua a perna, poupa o joelho da frente e chega melhor aos glúteos. Joelhos sensíveis? Comece pelo de trás.
Afundos caminhados e afundo alternado
Os afundos caminhados encadeiam os passos sem voltar ao ponto de partida: a componente cardio sobe depressa. O afundo alternado troca de perna a cada repetição a partir da posição inicial (contar torna-se bem mais simples).
Afundo lateral e afundo búlgaro
Abertos para o lado, os afundos laterais recrutam os adutores. O afundo búlgaro apoia o pé de trás num banco: é o mais exigente em equilíbrio e o mais duro para o glúteo da perna da frente.
| Variante | Músculo dominante | Dificuldade |
|---|---|---|
| Afundo à frente | Quadríceps | Média |
| Afundo atrás | Glúteos | Fácil |
| Afundos caminhados | Coxas, cardio | Média |
| Afundo lateral | Adutores | Média |
| Afundo búlgaro | Glúteos, quadríceps | Elevada |
Afundo ou agachamento: o que escolher
O agachamento aguenta mais peso e progride mais depressa em força pura. O afundo isola uma perna de cada vez, revela os desequilíbrios e pede menos material. É preciso escolher? Não: agachamento no início do treino, afundos a seguir, como complemento.
A mesma lógica se aplica ao agachamento búlgaro, que não passa de um afundo com o pé elevado. Se só puder ficar com um para os glúteos, fique com a versão búlgara.
Escolher a variante certa, a carga certa e o volume certo leva tempo. A MUSCU constrói essa escolha a partir do seu perfil, com 1 800 exercícios filmados e um treino guiado no telemóvel.
Peso do corpo, halteres e volume útil
Com o peso do corpo, aponte para 3 séries de 12 repetições por perna. Assim que fizer 15 repetições sem esforço, pegue em halteres: o afundo com halteres, braços ao lado do corpo, continua a ser a progressão mais simples. Dois halteres de 8 a 12 kg chegam durante muito tempo.
Dois treinos por semana com 48 horas de intervalo valem mais do que afundos todos os dias. O músculo progride durante a recuperação, nunca durante a repetição. Inclua-os num plano de treino seguido ao longo do tempo em vez de os fazer numa série solta.
Fenda: os outros sentidos da palavra
O afundo também aparece com o nome de fenda, e a palavra surge em contextos sem qualquer ligação ao desporto, o que baralha as pesquisas. A fenda palatina e a fenda labial designam malformações congénitas do foro médico. Já a fenda palpebral é a abertura entre as pálpebras.
Na fruticultura, a enxertia de fenda faz-se no fim do inverno, fora dos períodos de geada: de fevereiro a março para a cerejeira, a ameixeira e a macieira, de março a abril para o limoeiro em clima ameno. A parte fendida que recebe o enxerto chama-se porta-enxerto, e a fenda no casco de um cavalo, em cinco letras, dá seime. Nada a ver com as suas coxas! Ainda assim, a confusão volta sempre.