Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Der Ausfallschritt, eine Kräftigungsübung für den Unterkörper
Der Ausfallschritt ist eine unilaterale Übung: ein Bein arbeitet vorn, das andere hinten. Aus dem Stand, Füße hüftbreit, setzt du einen Fuß nach vorn und senkst das hintere Knie Richtung Boden. Der Unterkörper trägt den Großteil der Last – aber auch der Rumpf arbeitet mit, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Das ist eine Kräftigungsübung, die ganz ohne Ausrüstung funktioniert. Warum stehen Ausfallschritte in fast jedem Beinprogramm? Weil sie Kraftunterschiede zwischen rechts und links sichtbar machen – etwas, das beidbeinige Übungen leicht verstecken.
Welche Muskeln beim Ausfallschritt arbeiten
Mehrere Muskelgruppen kommen gleichzeitig ins Spiel. Wie sich die Arbeit verteilt, hängt von der Neigung des Oberkörpers und der Schrittlänge ab.
- Quadrizeps des vorderen Beins: Hauptmotor, solange der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Gesäß und Beinbeuger: übernehmen, sobald du den Oberkörper nach vorn neigst oder den Schritt verlängerst.
- Adduktoren und Waden: stabilisieren auf jedem Fuß.
- Bauch und unterer Rücken: sie fixieren den Rumpf während der Abwärtsbewegung.
Das hintere Bein ist nicht passiv. Es bremst die Abwärtsbewegung und hilft beim Hochdrücken mit, besonders beim Ausfallschritt nach hinten. Diese verteilte Arbeit erklärt, warum der Ausfallschritt so viel abdeckt, wenn die Trainingszeit knapp ist.
Technik: Knie, Fuß und Tiefe
Mach aus der Ausgangsposition einen Schritt von etwa 70 bis 90 cm, je nach Körpergröße. Geh so tief, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das vordere Knie einen Winkel von 90 Grad bildet. Das hintere Knie kommt dicht an den Boden, ohne aufzuschlagen. Dann über die vordere Ferse nach oben drücken.
- Schultern über den Hüften halten, Blick weit nach vorn.
- Das vordere Knie bleibt in Linie mit dem Fuß und kippt nie nach innen.
- Am Anfang reicht eine Hand an der Wand oder an einem Stuhl, um das Gleichgewicht abzusichern.
In der Praxis ist der häufigste Fehler nicht das Gewicht, sondern ein zu kurzer Schritt – er verlagert die gesamte Belastung auf das vordere Knie.
Die Varianten des Ausfallschritts
Ausfallschritt nach vorn und nach hinten
Beim Ausfallschritt nach vorn kippt der Körper nach vorn: Er belastet die Oberschenkel stärker und verlangt mehr Kontrolle beim Abbremsen. Beim Ausfallschritt nach hinten geht das Bein zurück, das vordere Knie wird geschont und das Gesäß besser getroffen. Empfindliche Knie? Fang mit der Variante nach hinten an.
Gehende und alternierende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte reihen die Schritte aneinander, ohne zum Startpunkt zurückzukehren: Der Puls geht schnell hoch. Beim alternierenden Ausfallschritt wechselst du bei jeder Wiederholung aus der Ausgangsposition das Bein (das Zählen wird dadurch deutlich einfacher).
Seitlicher und bulgarischer Ausfallschritt
Zur Seite geöffnet, fordern seitliche Ausfallschritte die Adduktoren. Beim bulgarischen Ausfallschritt liegt der hintere Fuß auf einer Bank: die anspruchsvollste Variante fürs Gleichgewicht – und die härteste fürs Gesäß des vorderen Beins.
| Variante | Hauptmuskel | Schwierigkeit |
|---|---|---|
| Ausfallschritt nach vorn | Quadrizeps | Mittel |
| Ausfallschritt nach hinten | Gesäß | Leicht |
| Gehende Ausfallschritte | Oberschenkel, Kondition | Mittel |
| Seitlicher Ausfallschritt | Adduktoren | Mittel |
| Bulgarischer Ausfallschritt | Gesäß, Quadrizeps | Hoch |
Ausfallschritt oder Kniebeuge: was nehmen
Die Kniebeuge verträgt mehr Gewicht und bringt in reiner Kraft schneller voran. Der Ausfallschritt belastet ein Bein nach dem anderen, deckt Ungleichgewichte auf und braucht weniger Ausrüstung. Muss man sich entscheiden? Nein: Kniebeugen zu Beginn der Einheit, Ausfallschritte danach als Ergänzung.
Dasselbe gilt für den Bulgarian Split Squat – nichts anderes als ein Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß. Wenn du fürs Gesäß nur eine Übung behalten darfst, behalte die bulgarische Variante.
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Körpergewicht, Kurzhanteln und sinnvolles Volumen
Mit dem eigenen Körpergewicht sind 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein ein guter Richtwert. Sobald 15 Wiederholungen mühelos durchgehen, nimm Kurzhanteln: Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln, Arme locker seitlich am Körper, ist die einfachste Steigerung. Zwei Kurzhanteln mit 8 bis 12 kg reichen lange.
Zwei Einheiten pro Woche mit 48 Stunden Abstand bringen mehr als tägliche Ausfallschritte. Der Muskel wächst in der Erholung, nie während der Wiederholung. Bau sie in einen Trainingsplan ein, den du über längere Zeit verfolgst, statt sie einzeln abzuspulen.
Spalt und Spalte: die anderen Bedeutungen
Rund um das Wort Spalt tauchen Themen auf, die mit Training nichts zu tun haben, und die Suchanfragen vermischen sich. Gaumenspalte und Lippenspalte bezeichnen angeborene Fehlbildungen und gehören in die Medizin. Die Lidspalte wiederum ist die Öffnung zwischen den Augenlidern.
Im Obstbau erfolgt die Spaltpfropfung am Ende des Winters, bei frostfreiem Wetter: Februar bis März für Kirsche, Pflaume und Apfel, März bis April für die Zitrone in mildem Klima. Der gespaltene Teil, der das Reis aufnimmt, heißt Unterlage, und der Spalt im Pferdehuf heißt Hornspalt. Mit deinen Oberschenkeln hat das nichts zu tun! Trotzdem kommt die Verwechslung immer wieder vor.