Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
La zancada, un ejercicio para fortalecer el tren inferior
La zancada es un ejercicio unilateral: una pierna trabaja delante y la otra detrás. De pie, con los pies bajo las caderas, adelantas un pie y bajas la rodilla de atrás hacia el suelo. El tren inferior se lleva casi toda la carga, pero el core también trabaja para mantener el equilibrio.
Es un ejercicio de fuerza que puedes hacer sin material. ¿Por qué aparecen las zancadas en casi todos los programas de pierna? Porque destapan las diferencias de fuerza entre el lado derecho y el izquierdo, algo que un movimiento a dos piernas esconde con facilidad.
Qué músculos trabajan las zancadas
Varios grupos musculares entran en juego a la vez. El reparto cambia según la inclinación del torso y la longitud del paso.
- Cuádriceps de la pierna adelantada: el motor principal cuando el torso se mantiene erguido.
- Glúteos e isquiotibiales: mandan en cuanto inclinas el torso hacia delante o alargas el paso.
- Aductores y gemelos: estabilizan cada apoyo.
- Abdominales y lumbares: bloquean el tronco durante la bajada.
La pierna de atrás no está de adorno. Frena la bajada y ayuda a subir, sobre todo en la zancada hacia atrás. Ese reparto del trabajo explica por qué el ejercicio de la zancada sigue siendo tan completo cuando andas justo de tiempo.
Técnica: rodilla, pie y ángulo de bajada
Desde la posición inicial, da un paso de unos 70 a 90 cm según tu altura. Baja hasta que el muslo de delante quede paralelo al suelo, con la rodilla adelantada a 90 grados. La rodilla de atrás roza el suelo sin golpearlo. Empuja con el talón de delante para subir.
- Mantén los hombros encima de las caderas y la mirada al frente.
- La rodilla de delante sigue la línea del pie, nunca se mete hacia dentro.
- Al principio, una mano en la pared o en una silla basta para no perder el equilibrio.
En la práctica, el fallo más habitual no es la carga: es un paso demasiado corto, que vuelca todo el ángulo de trabajo sobre la rodilla adelantada.
Las variantes de la zancada
Zancada frontal y zancada hacia atrás
La zancada frontal lanza el cuerpo hacia delante: carga más los muslos y exige más control al frenar. La zancada hacia atrás retrasa la pierna, alivia la rodilla de delante y apunta mejor a los glúteos. ¿Rodillas delicadas? Empieza por la versión hacia atrás.
Zancadas caminando y zancada alterna
Las zancadas caminando encadenan pasos sin volver al punto de partida: el componente cardiovascular sube rápido. La zancada alterna cambia de pierna en cada repetición desde la posición inicial (y contar se vuelve mucho más fácil).
Zancada lateral y zancada búlgara
Abiertas hacia el lado, las zancadas laterales meten a los aductores. La zancada búlgara apoya el pie de atrás en un banco: la más exigente en equilibrio y la más dura para el glúteo de la pierna adelantada.
| Variante | Músculo dominante | Dificultad |
|---|---|---|
| Zancada frontal | Cuádriceps | Media |
| Zancada hacia atrás | Glúteos | Fácil |
| Zancadas caminando | Muslos, cardio | Media |
| Zancada lateral | Aductores | Media |
| Zancada búlgara | Glúteos, cuádriceps | Alta |
Zancada o sentadilla: cuál elegir
La sentadilla admite más peso y progresa más rápido en fuerza pura. La zancada aísla una pierna cada vez, saca a la luz los desequilibrios y pide menos material. ¿Hay que elegir? No: sentadilla al principio de la sesión y zancadas después, como complemento.
La misma lógica sirve con la sentadilla búlgara, que no es más que una zancada elevada. Si solo puedes quedarte con una para glúteos, quédate con la versión búlgara.
Elegir la variante, la carga y el volumen adecuados lleva tiempo. MUSCU construye esa elección a partir de tu perfil, con 1.800 ejercicios grabados en vídeo y la sesión guiada desde el móvil.
Peso corporal, mancuernas y volumen útil
Con el peso del cuerpo, apunta a 3 series de 12 repeticiones por pierna. En cuanto las 15 repeticiones te salgan sin esfuerzo, coge mancuernas: la zancada con mancuernas, brazos a los lados, es la progresión más sencilla. Dos mancuernas de 8 a 12 kg te durarán mucho tiempo.
Dos sesiones por semana separadas 48 horas rinden más que hacer zancadas a diario. El músculo progresa durante la recuperación, nunca durante la repetición. Métetelas en un plan de entrenamiento que sigas a lo largo del tiempo en vez de hacerlas sueltas.
Hendidura: los otros sentidos de la palabra
La palabra aparece en contextos que no tienen nada que ver con el deporte, y las búsquedas se mezclan. La hendidura palatina y la labial designan malformaciones congénitas del ámbito médico. La hendidura palpebral, en cambio, es la abertura entre los párpados.
En fruticultura, el injerto de hendidura se hace a finales de invierno, sin heladas: de febrero a marzo en cerezo, ciruelo y manzano; de marzo a abril en el limonero, en clima suave. La parte hendida que recibe la púa se llama portainjerto, y la grieta del casco de un caballo, en cuatro letras, se llama raza. ¡Nada que ver con tus muslos! Y aun así, la confusión vuelve una y otra vez.