Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Le crunch bike, un exercice de renforcement sans matériel
Le crunch bike se pratique allongé au sol, jambes en l'air, en pédalant dans le vide. Vous amenez le coude droit vers le genou gauche, puis l'inverse. Le buste se fléchit et tourne en même temps.
Cet exercice de renforcement ne demande ni banc ni charge. Un tapis suffit. Il est souvent appelé bicycle crunch dans la littérature anglophone, et il figure parmi les mouvements d'abdominaux les plus étudiés en électromyographie.
Quels muscles travaille le crunch bike
Le muscle principal est le grand droit de l'abdomen, cette bande verticale qui court du sternum au pubis. La flexion du buste vers le haut le raccourcit sur toute sa longueur.
La rotation ajoute les obliques, internes et externes. C'est ce qui distingue le mouvement d'un crunch classique, qui se contente d'une flexion en ligne droite.
- Grand droit : moteur principal de la flexion du tronc
- Obliques : rotation et stabilisation latérale
- Psoas et fléchisseurs de hanche : mobilisation des jambes
- Transverse : maintien du gainage pendant l'alternance
Les muscles du dos ne travaillent pas ici. Ils doivent au contraire rester détendus, colonne lombaire plaquée au sol. Pour comprendre comment ces groupes s'articulent dans une séance complète, consultez les programmes structurés par objectif.
Comment exécuter le mouvement correctement
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, mains posées derrière la tête sans croiser les doigts. Décollez les omoplates de quelques centimètres. Levez les jambes, genoux à 90 degrés.
La phase active
Tendez la jambe droite vers l'avant sans toucher le sol. Dans le même temps, ramenez le buste en rotation vers le genou gauche qui remonte. Le coude droit s'approche de ce genou, sans forcément le toucher.
L'alternance
Revenez au centre, puis inversez le côté. Le rythme reste lent : comptez environ 2 secondes par répétition. La coordination entre les jambes et le tronc est la vraie difficulté du mouvement.
La plupart des pratiquants pédalent vite et ne fléchissent presque plus le buste. Le crunch devient un exercice de jambes.
Les erreurs à éviter
Trois défauts reviennent en permanence. Ils réduisent le travail de l'abdomen et chargent inutilement la nuque.
- Tirer sur la tête avec les mains : les doigts effleurent le crâne, rien de plus
- Creuser le bas du dos : montez les jambes plus haut si le dos décolle
- Aller trop vite : la vitesse remplace la contraction par de l'élan
Un quatrième point passe souvent inaperçu : le buste redescend complètement entre chaque répétition. Gardez les épaules décollées du sol pendant toute la série. La tension ne doit jamais retomber.
Crunch bike ou crunch classique
Les deux se valent sur le grand droit. La différence se joue sur la rotation et sur la difficulté technique.
| Critère | Crunch bike | Crunch classique |
|---|---|---|
| Grand droit | Élevé | Élevé |
| Obliques | Élevé | Faible |
| Coordination | Exigeante | Simple |
| Matériel | Aucun | Aucun |
| Répétitions utiles | 15 à 25 | 15 à 30 |
Le crunch bike remplace donc deux exercices : un mouvement de flexion et un mouvement de rotation. C'est son meilleur argument quand le temps manque.
Machines et variantes du marché
Plusieurs appareils reprennent le nom. Le total crunch bike et les machines de type crunch air bike proposent une version assise ou guidée, avec un siège mobile et des poignées. L'amplitude y est fixée par le châssis.
Ces machines sont confortables mais elles limitent la rotation du tronc. Au sol, vous contrôlez vous-même l'angle, le côté et la vitesse. Pour un travail des obliques, la version libre reste plus complète.
Variantes utiles
- Jambes fléchies : version facile, moins de levier sur le dos
- Jambes tendues : version dure, à réserver si le bassin reste stable
- Tempo lent : 3 secondes par côté, sans repos entre les répétitions
Où placer le crunch bike dans une séance
Le tronc récupère vite. Vous pouvez le travailler 2 à 3 fois par semaine, en fin de séance, sur 3 séries de 15 à 25 répétitions par côté.
Évitez de le placer avant un squat ou un soulevé de terre. Des abdominaux fatigués tiennent moins bien le gainage sur les mouvements lourds. Le corps perd sa rigidité au moment où il en a le plus besoin.
Si vous ne savez pas combien de séries programmer selon votre niveau, la génération automatique de séance à partir du profil s'en charge, avec la vidéo d'exécution de chaque exercice dans le catalogue de 1 800 mouvements. Les fonctions de suivi et de séance guidée sont détaillées sur le site.