Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
El crunch bicicleta, un ejercicio de refuerzo sin material
El crunch bicicleta se hace tumbado en el suelo, con las piernas en el aire, pedaleando en el vacío. Llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego al revés. El tronco se flexiona y gira al mismo tiempo.
Este ejercicio de refuerzo no necesita banco ni carga. Basta con una esterilla. En la literatura anglosajona se le llama bicycle crunch, y es uno de los movimientos de abdominales más estudiados con electromiografía.
Qué músculos trabaja el crunch bicicleta
El músculo principal es el recto abdominal, esa banda vertical que va del esternón al pubis. La flexión del tronco hacia arriba lo acorta en toda su longitud.
La rotación suma los oblicuos, internos y externos. Eso es lo que diferencia el movimiento de un crunch clásico, que se queda en una flexión en línea recta.
- Recto abdominal: motor principal de la flexión del tronco
- Oblicuos: rotación y estabilización lateral
- Psoas y flexores de cadera: movimiento de las piernas
- Transverso: mantiene la faja abdominal durante la alternancia
Los músculos de la espalda no trabajan aquí. Al contrario, deben quedarse relajados, con la zona lumbar pegada al suelo. Para entender cómo encajan estos grupos en una sesión completa, echa un vistazo a los programas estructurados por objetivo.
Cómo ejecutar el movimiento correctamente
Posición de salida
Túmbate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos. Despega los omóplatos unos centímetros. Sube las piernas con las rodillas a 90 grados.
La fase activa
Estira la pierna derecha hacia delante sin tocar el suelo. Al mismo tiempo, gira el tronco hacia la rodilla izquierda, que sube. El codo derecho se acerca a esa rodilla, sin que haga falta tocarla.
La alternancia
Vuelve al centro y cambia de lado. El ritmo es lento: cuenta unos 2 segundos por repetición. La coordinación entre las piernas y el tronco es la verdadera dificultad del ejercicio.
La mayoría pedalea rápido y casi deja de flexionar el tronco. El crunch acaba siendo un ejercicio de piernas.
Los errores a evitar
Hay tres fallos que aparecen una y otra vez. Reducen el trabajo del abdomen y cargan el cuello sin motivo.
- Tirar de la cabeza con las manos: los dedos solo rozan el cráneo, nada más
- Arquear la zona lumbar: sube más las piernas si la espalda se despega
- Ir demasiado rápido: la velocidad sustituye la contracción por impulso
Hay un cuarto punto que suele pasar desapercibido: el tronco baja del todo entre repetición y repetición. Mantén los hombros despegados del suelo durante toda la serie. La tensión no debe caer nunca.
Crunch bicicleta o crunch clásico
Los dos valen igual para el recto abdominal. La diferencia está en la rotación y en la dificultad técnica.
| Criterio | Crunch bicicleta | Crunch clásico |
|---|---|---|
| Recto abdominal | Alto | Alto |
| Oblicuos | Alto | Bajo |
| Coordinación | Exigente | Sencilla |
| Material | Ninguno | Ninguno |
| Repeticiones útiles | 15 a 25 | 15 a 30 |
Así que el crunch bicicleta sustituye a dos ejercicios: uno de flexión y uno de rotación. Ese es su mejor argumento cuando vas justo de tiempo.
Máquinas y variantes del mercado
Varios aparatos usan el mismo nombre. La total crunch bike y las máquinas tipo crunch air bike ofrecen una versión sentada o guiada, con asiento móvil y agarres. Ahí el recorrido lo fija el chasis.
Estas máquinas son cómodas, pero limitan la rotación del tronco. En el suelo eres tú quien controla el ángulo, el lado y la velocidad. Para trabajar los oblicuos, la versión libre sigue siendo más completa.
Variantes útiles
- Piernas flexionadas: versión fácil, menos palanca sobre la espalda
- Piernas estiradas: versión dura, solo si la pelvis se mantiene estable
- Tempo lento: 3 segundos por lado, sin descanso entre repeticiones
Dónde colocar el crunch bicicleta en la sesión
El tronco se recupera rápido. Puedes trabajarlo 2 o 3 veces por semana, al final de la sesión, con 3 series de 15 a 25 repeticiones por lado.
Evita ponerlo antes de una sentadilla o un peso muerto. Unos abdominales cansados aguantan peor la faja en los movimientos pesados. El cuerpo pierde rigidez justo cuando más la necesita.
Si no sabes cuántas series programar según tu nivel, la generación automática de sesión a partir del perfil se encarga, con el vídeo de ejecución de cada ejercicio dentro del catálogo de 1.800 movimientos. Las funciones de seguimiento y sesión guiada están detalladas en la web.