Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Der Bicycle Crunch: Kräftigung ganz ohne Geräte
Den Bicycle Crunch machst du auf dem Rücken liegend, die Beine in der Luft, als würdest du in die Luft treten. Du führst den rechten Ellbogen zum linken Knie und dann umgekehrt. Der Oberkörper beugt und dreht sich gleichzeitig.
Diese Kräftigungsübung braucht weder Bank noch Gewicht. Eine Matte reicht. Im Deutschen heißt sie auch Fahrrad-Crunch, und sie gehört zu den Bauchübungen, die im EMG am häufigsten untersucht wurden.
Welche Muskeln der Bicycle Crunch trainiert
Hauptmuskel ist der gerade Bauchmuskel, das senkrechte Band vom Brustbein bis zum Schambein. Das Aufrollen des Oberkörpers verkürzt ihn über die gesamte Länge.
Durch die Drehung kommen die schrägen Bauchmuskeln dazu, innen wie außen. Genau das unterscheidet die Übung vom klassischen Crunch, der nur geradeaus beugt.
- Gerader Bauchmuskel: Hauptmotor der Rumpfbeugung
- Schräge Bauchmuskeln: Rotation und seitliche Stabilisierung
- Psoas und Hüftbeuger: Bewegung der Beine
- Querer Bauchmuskel: hält die Rumpfspannung beim Wechseln
Die Rückenmuskeln arbeiten hier nicht mit. Im Gegenteil: Sie bleiben locker, die Lendenwirbelsäule liegt flach am Boden. Wie diese Muskelgruppen in einem kompletten Training zusammenspielen, siehst du in den nach Ziel aufgebauten Trainingsplänen.
So führst du die Bewegung sauber aus
Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, ohne die Finger zu verschränken. Hebe die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden ab. Beine anheben, Knie im 90-Grad-Winkel.
Die aktive Phase
Strecke das rechte Bein nach vorn, ohne den Boden zu berühren. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper zum linken Knie, das nach oben kommt. Der rechte Ellbogen nähert sich diesem Knie, muss es aber nicht berühren.
Der Seitenwechsel
Zurück in die Mitte, dann die Seite wechseln. Das Tempo bleibt langsam: rechne mit rund 2 Sekunden pro Wiederholung. Die eigentliche Schwierigkeit liegt in der Koordination von Beinen und Rumpf.
Die meisten treten schnell in die Pedale und beugen den Oberkörper kaum noch. Aus dem Crunch wird eine Beinübung.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Drei Fehler tauchen immer wieder auf. Sie nehmen Arbeit vom Bauch weg und belasten unnötig den Nacken.
- Am Kopf ziehen: Die Finger liegen nur locker am Hinterkopf, mehr nicht
- Hohlkreuz machen: Hebt der Rücken ab, führst du die Beine höher
- Zu schnell arbeiten: Aus Spannung wird Schwung
Ein vierter Punkt fällt oft gar nicht auf: Der Oberkörper legt sich zwischen den Wiederholungen komplett ab. Halte die Schultern während des gesamten Satzes vom Boden abgehoben. Die Spannung darf nie abfallen.
Bicycle Crunch oder klassischer Crunch
Für den geraden Bauchmuskel geben sich beide nichts. Der Unterschied liegt in der Rotation und im technischen Anspruch.
| Kriterium | Bicycle Crunch | Klassischer Crunch |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel | Hoch | Hoch |
| Schräge Bauchmuskeln | Hoch | Gering |
| Koordination | Anspruchsvoll | Einfach |
| Ausrüstung | Keine | Keine |
| Sinnvolle Wiederholungen | 15 bis 25 | 15 bis 30 |
Der Bicycle Crunch ersetzt also zwei Übungen: eine Beugung und eine Rotation. Das ist sein bestes Argument, wenn die Zeit knapp ist.
Maschinen und Varianten auf dem Markt
Mehrere Geräte tragen den Namen. Der Total Crunch und Maschinen vom Typ Crunch Air Bike bieten eine sitzende oder geführte Version mit beweglichem Sitz und Griffen. Der Bewegungsumfang ist dort vom Rahmen vorgegeben.
Diese Geräte sind bequem, schränken die Rumpfdrehung aber ein. Am Boden bestimmst du Winkel, Seite und Tempo selbst. Für die schrägen Bauchmuskeln bleibt die freie Version die vollständigere Variante.
Sinnvolle Varianten
- Beine angewinkelt: leichte Version, weniger Hebel auf den Rücken
- Beine gestreckt: harte Version, nur wenn das Becken stabil bleibt
- Langsames Tempo: 3 Sekunden pro Seite, ohne Pause zwischen den Wiederholungen
Wo der Bicycle Crunch ins Training gehört
Der Rumpf erholt sich schnell. Du kannst ihn 2- bis 3-mal pro Woche trainieren, am Ende der Einheit, mit 3 Sätzen à 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite.
Setz ihn nicht vor Kniebeugen oder Kreuzheben. Ein müder Bauch hält die Rumpfspannung bei schweren Übungen schlechter. Der Körper verliert seine Stabilität genau dann, wenn er sie am dringendsten braucht.
Wenn du nicht weißt, wie viele Sätze zu deinem Niveau passen, übernimmt das die automatische Trainingserstellung anhand deines Profils, inklusive Ausführungsvideo zu jeder Übung aus dem Katalog mit 1 800 Bewegungen. Die Funktionen für Tracking und geführtes Training sind auf der Website beschrieben.