Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O crunch bicicleta, um exercício de reforço sem material
O crunch bicicleta faz-se deitado no chão, com as pernas no ar, a pedalar no vazio. Leva o cotovelo direito ao joelho esquerdo e depois ao contrário. O tronco flete e roda ao mesmo tempo.
Este exercício de reforço não exige banco nem carga. Basta um tapete. Na literatura anglófona aparece como bicycle crunch e é um dos movimentos de abdominais mais estudados em eletromiografia.
Que músculos trabalha o crunch bicicleta
O músculo principal é o reto abdominal, aquela faixa vertical que vai do esterno ao púbis. A flexão do tronco para cima encurta-o a todo o comprimento.
A rotação acrescenta os oblíquos, internos e externos. É isso que distingue o movimento de um crunch clássico, que se limita a uma flexão a direito.
- Reto abdominal: motor principal da flexão do tronco
- Oblíquos: rotação e estabilização lateral
- Psoas e flexores da anca: mobilização das pernas
- Transverso: sustenta o core durante a alternância
Os músculos das costas não trabalham aqui. Pelo contrário, devem ficar descontraídos, com a zona lombar colada ao chão. Para perceber como estes grupos se encaixam num treino completo, veja os programas estruturados por objetivo.
Como executar o movimento corretamente
Posição inicial
Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e sem entrelaçar os dedos. Descole as omoplatas alguns centímetros. Levante as pernas, com os joelhos a 90 graus.
A fase ativa
Estenda a perna direita para a frente sem tocar no chão. Ao mesmo tempo, rode o tronco na direção do joelho esquerdo, que sobe. O cotovelo direito aproxima-se desse joelho, sem ter de lhe tocar.
A alternância
Volte ao centro e troque de lado. O ritmo mantém-se lento: conte cerca de 2 segundos por repetição. A coordenação entre as pernas e o tronco é a verdadeira dificuldade do movimento.
A maior parte dos praticantes pedala depressa e quase deixa de fletir o tronco. O crunch passa a ser um exercício de pernas.
Os erros a evitar
Há três falhas que aparecem sempre. Reduzem o trabalho do abdómen e carregam a nuca sem necessidade.
- Puxar a cabeça com as mãos: os dedos apenas roçam o crânio, nada mais
- Arquear a zona lombar: suba mais as pernas se as costas descolarem
- Ir demasiado depressa: a velocidade substitui a contração por embalo
Há um quarto ponto que passa muitas vezes despercebido: o tronco desce por completo entre repetições. Mantenha os ombros descolados do chão durante toda a série. A tensão nunca deve cair.
Crunch bicicleta ou crunch clássico
No reto abdominal valem o mesmo. A diferença está na rotação e na exigência técnica.
| Critério | Crunch bicicleta | Crunch clássico |
|---|---|---|
| Reto abdominal | Elevado | Elevado |
| Oblíquos | Elevado | Baixo |
| Coordenação | Exigente | Simples |
| Material | Nenhum | Nenhum |
| Repetições úteis | 15 a 25 | 15 a 30 |
O crunch bicicleta substitui, portanto, dois exercícios: um movimento de flexão e um movimento de rotação. É o seu melhor argumento quando o tempo escasseia.
Máquinas e variantes do mercado
Vários aparelhos usam o mesmo nome. A total crunch bike e as máquinas do tipo crunch air bike propõem uma versão sentada ou guiada, com assento móvel e pegas. A amplitude é imposta pela estrutura.
Estas máquinas são confortáveis, mas limitam a rotação do tronco. No chão, é você que controla o ângulo, o lado e a velocidade. Para trabalhar os oblíquos, a versão livre continua a ser mais completa.
Variantes úteis
- Pernas fletidas: versão fácil, menos alavanca sobre as costas
- Pernas esticadas: versão difícil, só se a bacia se mantiver estável
- Tempo lento: 3 segundos por lado, sem pausa entre repetições
Onde colocar o crunch bicicleta no treino
O tronco recupera depressa. Pode trabalhá-lo 2 a 3 vezes por semana, no fim do treino, em 3 séries de 15 a 25 repetições por lado.
Evite colocá-lo antes de um agachamento ou de um peso morto. Uns abdominais cansados seguram pior o tronco nos movimentos pesados. O corpo perde rigidez precisamente quando mais precisa dela.
Se não sabe quantas séries programar consoante o seu nível, a geração automática de treino a partir do perfil trata disso, com o vídeo de execução de cada exercício no catálogo de 1800 movimentos. As funções de acompanhamento e de treino guiado estão detalhadas no site.