Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Il crunch bike, un esercizio di rinforzo senza attrezzi
Il crunch bike si esegue distesi a terra, gambe sollevate, pedalando nel vuoto. Porti il gomito destro verso il ginocchio sinistro, poi al contrario. Il busto si flette e ruota nello stesso momento.
Questo esercizio di rinforzo non richiede né panca né carichi. Basta un tappetino. Nella letteratura anglosassone viene chiamato bicycle crunch ed è uno degli esercizi per addominali più studiati in elettromiografia.
Quali muscoli lavora il crunch bike
Il muscolo principale è il retto dell'addome, quella fascia verticale che va dallo sterno al pube. La flessione del busto verso l'alto lo accorcia per tutta la sua lunghezza.
La rotazione aggiunge gli obliqui, interni ed esterni. È questo che distingue il movimento da un crunch classico, che si limita a una flessione in linea retta.
- Retto dell'addome: motore principale della flessione del tronco
- Obliqui: rotazione e stabilizzazione laterale
- Psoas e flessori dell'anca: movimento delle gambe
- Trasverso: tenuta del core durante l'alternanza
I muscoli della schiena qui non lavorano. Al contrario, devono restare rilassati, con la zona lombare aderente al suolo. Per capire come questi gruppi si incastrano in un allenamento completo, dai un'occhiata ai programmi strutturati per obiettivo.
Come eseguire il movimento correttamente
Posizione di partenza
Distenditi supino, con le mani dietro la testa senza intrecciare le dita. Stacca le scapole di qualche centimetro. Solleva le gambe, ginocchia a 90 gradi.
La fase attiva
Distendi la gamba destra in avanti senza toccare il suolo. Nello stesso tempo ruota il busto verso il ginocchio sinistro che risale. Il gomito destro si avvicina a quel ginocchio, senza doverlo per forza toccare.
L'alternanza
Torna al centro, poi inverti il lato. Il ritmo resta lento: conta circa 2 secondi per ripetizione. La coordinazione tra gambe e tronco è la vera difficoltà del movimento.
La maggior parte delle persone pedala veloce e non flette quasi più il busto. Il crunch diventa un esercizio per le gambe.
Gli errori da evitare
Tre difetti tornano di continuo. Riducono il lavoro dell'addome e caricano inutilmente il collo.
- Tirare sulla testa con le mani: le dita sfiorano la nuca, niente di più
- Inarcare la zona lombare: alza di più le gambe se la schiena si stacca
- Andare troppo veloce: la velocità sostituisce la contrazione con lo slancio
Un quarto punto passa spesso inosservato: il busto torna completamente giù tra una ripetizione e l'altra. Tieni le spalle staccate dal suolo per tutta la serie. La tensione non deve mai cadere.
Crunch bike o crunch classico
Sul retto dell'addome si equivalgono. La differenza sta nella rotazione e nella difficoltà tecnica.
| Criterio | Crunch bike | Crunch classico |
|---|---|---|
| Retto dell'addome | Alto | Alto |
| Obliqui | Alto | Basso |
| Coordinazione | Impegnativa | Semplice |
| Attrezzatura | Nessuna | Nessuna |
| Ripetizioni utili | 15-25 | 15-30 |
Il crunch bike sostituisce quindi due esercizi: un movimento di flessione e uno di rotazione. È il suo argomento migliore quando il tempo è poco.
Macchine e varianti in commercio
Diversi attrezzi riprendono il nome. La total crunch bike e le macchine tipo crunch air bike propongono una versione seduta o guidata, con sedile mobile e maniglie. L'ampiezza del movimento è fissata dal telaio.
Queste macchine sono comode ma limitano la rotazione del tronco. A terra sei tu a controllare l'angolo, il lato e la velocità. Per lavorare gli obliqui, la versione libera resta più completa.
Varianti utili
- Gambe piegate: versione facile, meno leva sulla schiena
- Gambe tese: versione dura, da usare solo se il bacino resta stabile
- Tempo lento: 3 secondi per lato, senza pause tra le ripetizioni
Dove inserire il crunch bike in una seduta
Il tronco recupera in fretta. Puoi allenarlo 2-3 volte a settimana, a fine seduta, con 3 serie da 15-25 ripetizioni per lato.
Evita di metterlo prima di uno squat o di uno stacco. Addominali stanchi tengono meno bene il core sui movimenti pesanti. Il corpo perde rigidità proprio quando ne ha più bisogno.
Se non sai quante serie programmare in base al tuo livello, ci pensa la generazione automatica della seduta a partire dal profilo, con il video di esecuzione di ogni esercizio nel catalogo da 1.800 movimenti. Le funzioni di monitoraggio e di seduta guidata sono descritte sul sito.