Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Ce que travaille vraiment le curl haltère
Le curl haltère fléchit le coude contre une résistance libre. C'est un exercice d’isolation : une seule articulation bouge, le reste du corps sert d'ancrage.
Trois muscles se partagent le travail. Le biceps brachial, avec ses deux chefs (court et long). Sous lui, le brachial antérieur, qui agit quelle que soit la position de la main. Vient enfin le long supinateur, ou brachio-radial, très sollicité en prise marteau.
- Biceps brachial : flexion du coude et supination
- Brachial antérieur : flexion pure, actif sur toutes les prises
- Long supinateur : dominant en prise neutre
- Avant-bras et gainage : stabilisation de la charge
Comment exécuter un biceps curl haltère correctement
Debout, pieds à largeur de bassin, deux haltères le long du corps. Coudes collés aux côtes, épaules basses, dos neutre : c'est la position de départ.
Montez la charge en fléchissant le coude, sans avancer l'épaule. Terminez la course en supination complète (paume vers le haut). Ce mouvement de rotation place le biceps en contraction maximale. Une demi-seconde en haut, puis trois secondes pour redescendre.
La descente compte autant que la montée. Beaucoup lâchent la charge en chute libre et perdent la moitié du travail musculaire. Contrôlez jusqu'à l'extension quasi complète du coude.
Sur le terrain, neuf pratiquants sur dix qui stagnent au curl ne manquent pas de force : ils prennent trop lourd et compensent avec le dos.
Curl haltère alterné, assis ou debout
Curl haltère alterné
Vous montez un bras pendant que l'autre reste bas. Le temps sous tension augmente et la concentration est meilleure sur chaque bras. Un bras plus faible que l'autre ? C'est la variante que je vous conseille.
Curl haltère assis
Assis sur un banc droit, haltères en main, le bassin est bloqué. Impossible de donner de l'élan avec les jambes. Le curl assis est donc le format le plus honnête pour tester votre vraie charge.
Curl haltère incliné, sur banc incliné
Banc réglé entre 45 et 60 degrés, bras qui pendent derrière la ligne du corps. Le long chef du biceps est pré-étiré, ce qui rend l'exercice plus dur avec moins de poids. Les mêmes réglages de banc servent au développé incliné avec haltères, ce qui simplifie l'enchaînement en séance. Pour le détail des angles et des variantes, voyez notre page dédiée au curl incliné.
Curl haltère supination ou prise marteau
Ces deux prises ne se remplacent pas. La supination cible le biceps, la prise neutre déplace la charge vers l'avant-bras.
| Critère | Supination | Prise marteau |
|---|---|---|
| Muscle dominant | Biceps | Long supinateur |
| Charge tolérée | Moyenne | +10 à 20 % |
| Contrainte poignet | Modérée | Faible |
| Gain d'épaisseur bras | Oui | Oui |
| Poignet sensible | Non | Oui |
Le curl marteau se pratique aussi debout ou incliné. Alternez les deux prises sur le mois : supination en début de cycle, marteau ensuite.
Charge, séries et répétitions
Pour le biceps, le curl se travaille en séries moyennes à longues. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions de curl, avec 60 à 90 secondes de repos, couvrent la majorité des besoins.
Un repère de charge, à titre indicatif : un pratiquant masculin après un an d'entraînement régulier tient souvent 12 à 16 kg par bras (environ 26 à 35 lb) sur 8 répétitions strictes. Une pratiquante expérimentée se situe fréquemment entre 6 et 10 kg. Ce sont des ordres de grandeur, pas des objectifs.
- Débutant : 2 séries de 12, technique avant charge
- Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 12
- Confirmé : ajoutez une série longue en fin de séance
N'allez pas systématiquement vers des charges lourdes. Sur un exercice d'isolation, deux kilos de plus se paient toujours en amplitude perdue.
Erreurs fréquentes à corriger
Le coude qui avance transforme le curl en mouvement d'épaule. Gardez-le fixe. Seul l'avant-bras doit bouger.
Le buste qui balance sert à lancer la charge : réduisez le poids de 20 % et refaites la série assis. Enfin, une amplitude tronquée en bas limite la tension sur le long chef.
Intégrer le curl dans un entraînement
Placez le curl en fin de séance, après le dos ou les mouvements de tirage. Le biceps y est déjà chaud et vous ne compromettez pas vos exercices lourds. Deux passages par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants.
Programmer l'ordre des exercices, la progression de charge et le suivi des séries à la main prend du temps. MUSCU génère le planning à partir de votre profil et filme chaque variante du catalogue, dont celles décrites ici ; les fonctionnalités de suivi de progression montrent l'évolution de vos charges semaine après semaine.
Un dernier point sur le vocabulaire : le curl avec haltères désigne toujours un travail de bras. Le leg curl, lui, concerne les ischio-jambiers et n'a rien à voir avec cet exercice.