Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was der Kurzhantel-Curl wirklich trainiert
Beim Kurzhantel-Curl beugst du den Ellenbogen gegen einen frei hängenden Widerstand. Das ist eine Isolationsübung: Nur ein Gelenk bewegt sich, der Rest des Körpers dient als Anker.
Drei Muskeln teilen sich die Arbeit. Der Bizeps mit seinen beiden Köpfen (kurz und lang). Darunter liegt der Brachialis, der bei jeder Handstellung mitarbeitet. Dazu kommt der Brachioradialis, der Oberarmspeichenmuskel, der im Hammergriff stark gefordert wird.
- Bizeps: Beugung im Ellenbogen und Auswärtsdrehung
- Brachialis: reine Beugung, aktiv bei allen Griffen
- Brachioradialis: dominant im neutralen Griff
- Unterarme und Rumpf: stabilisieren das Gewicht
So führst du den Bizeps-Curl mit Kurzhanteln korrekt aus
Stand hüftbreit, zwei Kurzhanteln hängen neben dem Körper. Ellenbogen an den Rippen, Schultern tief, Rücken neutral: Das ist die Ausgangsposition.
Führe das Gewicht nach oben, indem du den Ellenbogen beugst, ohne die Schulter nach vorn zu schieben. Beende die Bewegung in voller Supination (Handfläche zeigt nach oben). Dieses Eindrehen des Unterarms bringt den Bizeps in die maximale Kontraktion. Oben eine halbe Sekunde halten, dann drei Sekunden für den Weg nach unten.
Das Ablassen zählt genauso viel wie das Hochziehen. Viele lassen die Hantel einfach fallen und verschenken damit die Hälfte der muskulären Arbeit. Kontrolliere bis fast zur vollständigen Streckung im Ellenbogen.
In der Praxis fehlt neun von zehn Leuten, die beim Curl stagnieren, nicht die Kraft: Sie nehmen zu schwer und weichen über den Rücken aus.
Kurzhantel-Curl alternierend, sitzend oder stehend
Alternierender Kurzhantel-Curl
Du hebst einen Arm, während der andere unten bleibt. Die Zeit unter Spannung steigt, und du bist pro Arm konzentrierter bei der Sache. Ein Arm schwächer als der andere? Dann ist das die Variante meiner Wahl.
Kurzhantel-Curl im Sitzen
Auf einer geraden Bank sitzend, Hanteln in den Händen, ist das Becken fixiert. Schwung aus den Beinen ist unmöglich. Der Curl im Sitzen ist deshalb das ehrlichste Format, um dein echtes Arbeitsgewicht zu testen.
Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln
Bank auf 45 bis 60 Grad eingestellt, Arme hängen hinter der Körperlinie. Der lange Bizepskopf ist vorgedehnt, was die Übung mit weniger Gewicht deutlich härter macht. Dieselbe Bankeinstellung passt zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, das spart in der Einheit Umbauzeit. Alle Details zu Winkeln und Varianten stehen auf unserer Seite zum Schrägbank-Curl.
Kurzhantel-Curl in Supination oder im Hammergriff
Die beiden Griffe ersetzen sich nicht gegenseitig. Die Supination trifft den Bizeps, der neutrale Griff verlagert die Last Richtung Unterarm.
| Kriterium | Supination | Hammergriff |
|---|---|---|
| Dominanter Muskel | Bizeps | Brachioradialis |
| Mögliches Gewicht | Mittel | +10 bis 20 % |
| Belastung fürs Handgelenk | Moderat | Gering |
| Mehr Armumfang | Ja | Ja |
| Bei empfindlichem Handgelenk | Nein | Ja |
Den Hammercurl kannst du ebenfalls stehend oder auf der Schrägbank machen. Wechsle die Griffe über den Monat: Supination zu Beginn des Zyklus, danach Hammer.
Gewicht, Sätze und Wiederholungen
Für den Bizeps arbeitest du beim Curl in mittleren bis langen Sätzen. Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Curl-Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause decken die meisten Fälle ab.
Ein grober Anhaltspunkt beim Gewicht: Ein Mann schafft nach einem Jahr regelmäßigem Training oft 12 bis 16 kg pro Arm auf 8 saubere Wiederholungen. Eine erfahrene Athletin liegt häufig zwischen 6 und 10 kg. Das sind Größenordnungen, keine Zielvorgaben.
- Anfänger: 2 Sätze à 12, Technik vor Gewicht
- Fortgeschritten: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12
- Erfahren: am Ende der Einheit einen langen Satz anhängen
Greif nicht automatisch zu schweren Hanteln. Bei einer Isolationsübung bezahlst du zwei Kilo mehr immer mit verlorener Bewegungsamplitude.
Häufige Fehler und wie du sie abstellst
Ein Ellenbogen, der nach vorn wandert, macht aus dem Curl eine Schulterbewegung. Halte ihn fest an seinem Platz. Nur der Unterarm darf sich bewegen.
Ein schwingender Oberkörper dient nur dazu, das Gewicht anzureißen: Nimm 20 % runter und wiederhole den Satz im Sitzen. Und eine unten abgekürzte Amplitude nimmt dem langen Kopf die Spannung.
Den Curl ins Training einbauen
Setze den Curl ans Ende der Einheit, nach dem Rücken oder den Zugübungen. Der Bizeps ist dann schon warm, und du gefährdest deine schweren Übungen nicht. Zweimal pro Woche reicht für die meisten.
Übungsreihenfolge planen, Gewichte steigern und Sätze von Hand mitschreiben kostet Zeit. MUSCU erstellt den Plan aus deinem Profil und zeigt jede Variante aus dem Katalog im Video, auch die hier beschriebenen; die Funktionen zur Fortschrittskontrolle zeigen dir Woche für Woche, wie sich deine Gewichte entwickeln.
Noch ein Wort zum Vokabular: Der Curl mit Kurzhanteln meint immer Armarbeit. Der Leg Curl dagegen betrifft die hintere Oberschenkelmuskulatur und hat mit dieser Übung nichts zu tun.