Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Lo que trabaja de verdad el curl con mancuernas
El curl con mancuernas flexiona el codo contra una resistencia libre. Es un ejercicio de aislamiento: solo se mueve una articulación, el resto del cuerpo hace de anclaje.
El trabajo se reparte entre tres músculos. El bíceps braquial, con sus dos porciones (corta y larga). Debajo, el braquial anterior, que actúa sea cual sea la posición de la mano. Y por último el supinador largo, o braquiorradial, muy solicitado en agarre martillo.
- Bíceps braquial: flexión de codo y supinación
- Braquial anterior: flexión pura, activo en todos los agarres
- Supinador largo: dominante en agarre neutro
- Antebrazo y core: estabilización de la carga
Cómo ejecutar bien un curl de bíceps con mancuernas
De pie, pies al ancho de la cadera, dos mancuernas a los lados del cuerpo. Codos pegados a las costillas, hombros bajos, espalda neutra: esa es la posición de salida.
Sube la carga flexionando el codo, sin adelantar el hombro. Termina el recorrido en supinación completa (palma hacia arriba). Ese movimiento de rotación coloca al bíceps en contracción máxima. Medio segundo arriba y tres segundos para bajar.
La bajada cuenta tanto como la subida. Mucha gente suelta la mancuerna en caída libre y pierde la mitad del trabajo muscular. Controla hasta la extensión casi completa del codo.
En la práctica, nueve de cada diez personas que se estancan en el curl no van faltas de fuerza: cargan demasiado y compensan con la espalda.
Curl con mancuernas alterno, sentado o de pie
Curl con mancuernas alterno
Subes un brazo mientras el otro se queda abajo. Aumenta el tiempo bajo tensión y te concentras mejor en cada brazo. ¿Un brazo más débil que el otro? Es la variante que te recomiendo.
Curl con mancuernas sentado
Sentado en un banco recto, mancuernas en mano, la cadera queda bloqueada. Imposible darte impulso con las piernas. El curl sentado es, por tanto, el formato más honesto para comprobar tu carga real.
Curl con mancuernas en banco inclinado
Banco entre 45 y 60 grados, brazos colgando por detrás de la línea del cuerpo. La porción larga del bíceps queda preestirada, lo que vuelve el ejercicio más duro con menos peso. Los mismos ajustes de banco sirven para el press inclinado con mancuernas, lo que facilita encadenarlos en la misma sesión. Para el detalle de ángulos y variantes, mira nuestra página dedicada al curl inclinado.
Curl con mancuernas en supinación o agarre martillo
Estos dos agarres no se sustituyen entre sí. La supinación apunta al bíceps; el agarre neutro desplaza la carga hacia el antebrazo.
| Criterio | Supinación | Agarre martillo |
|---|---|---|
| Músculo dominante | Bíceps | Supinador largo |
| Carga tolerada | Media | +10 a 20 % |
| Tensión en la muñeca | Moderada | Baja |
| Ganancia de grosor en el brazo | Sí | Sí |
| Apto con muñeca sensible | No | Sí |
El curl martillo también se hace de pie o inclinado. Alterna los dos agarres a lo largo del mes: supinación al principio del ciclo y martillo después.
Carga, series y repeticiones
Para el bíceps, el curl se trabaja en series medias a largas. Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones de curl, con 60 a 90 segundos de descanso, cubren la mayoría de los casos.
Una referencia de carga, a título orientativo: un hombre con un año de entrenamiento regular suele manejar entre 12 y 16 kg por brazo (unas 26 a 35 lb) en 8 repeticiones estrictas. Una mujer con experiencia se mueve a menudo entre 6 y 10 kg. Son órdenes de magnitud, no objetivos.
- Principiante: 2 series de 12, técnica antes que carga
- Intermedio: 3 o 4 series de 8 a 12
- Avanzado: añade una serie larga al final de la sesión
No vayas siempre a por cargas pesadas. En un ejercicio de aislamiento, dos kilos de más siempre se pagan en recorrido perdido.
Errores frecuentes que conviene corregir
El codo que se adelanta convierte el curl en un movimiento de hombro. Mantenlo fijo. Solo el antebrazo debe moverse.
El tronco que se balancea sirve para lanzar la carga: baja el peso un 20 % y repite la serie sentado. Y un recorrido cortado abajo limita la tensión sobre la porción larga.
Cómo encajar el curl en el entrenamiento
Coloca el curl al final de la sesión, después de la espalda o de los movimientos de tracción. El bíceps ya está caliente y no comprometes tus ejercicios pesados. Dos veces por semana es suficiente para la mayoría.
Programar el orden de los ejercicios, la progresión de carga y el seguimiento de las series a mano lleva tiempo. MUSCU genera la planificación a partir de tu perfil y tiene filmadas todas las variantes del catálogo, incluidas las que se describen aquí; las funciones de seguimiento de la progresión muestran cómo evolucionan tus cargas semana a semana.
Un último apunte sobre el vocabulario: el curl con mancuernas siempre se refiere a un trabajo de brazo. El leg curl, en cambio, va de isquiotibiales y no tiene nada que ver con este ejercicio.