Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Cosa allena davvero il curl con manubri
Il curl con manubri flette il gomito contro un carico libero. È un esercizio di isolamento: si muove una sola articolazione, il resto del corpo fa da ancoraggio.
Il lavoro se lo dividono tre muscoli. Il bicipite brachiale, con i suoi due capi (breve e lungo). Sotto di lui il brachiale anteriore, che interviene qualunque sia la posizione della mano. Infine il supinatore lungo, o brachioradiale, molto coinvolto con la presa a martello.
- Bicipite brachiale: flessione del gomito e supinazione
- Brachiale anteriore: flessione pura, attivo con tutte le prese
- Supinatore lungo: dominante in presa neutra
- Avambracci e core: stabilizzazione del carico
Come eseguire correttamente un biceps curl con manubri
In piedi, piedi alla larghezza del bacino, due manubri lungo i fianchi. Gomiti attaccati alle costole, spalle basse, schiena neutra: questa è la posizione di partenza.
Sali flettendo il gomito, senza portare avanti la spalla. Chiudi il movimento in supinazione completa (palmo verso l'alto). Questa rotazione di avambraccio mette il bicipite in contrazione massima. Mezzo secondo in alto, poi tre secondi per scendere.
La discesa conta quanto la salita. In tanti mollano il carico in caduta libera e perdono metà del lavoro muscolare. Controlla fino a gomito quasi completamente esteso.
Sul campo, nove persone su dieci che si bloccano al curl non hanno un problema di forza: caricano troppo e compensano con la schiena.
Curl con manubri alternato, seduto o in piedi
Curl alternato
Sali con un braccio mentre l'altro resta in basso. Il tempo sotto tensione aumenta e la concentrazione su ogni braccio è migliore. Hai un braccio più debole dell'altro? È la variante che ti consiglio.
Curl seduto
Seduto su una panca a schienale verticale, manubri in mano, il bacino è bloccato. Non puoi dare slancio con le gambe. Il curl seduto è quindi il formato più onesto per verificare il tuo carico reale.
Curl inclinato, su panca inclinata
Panca regolata tra 45 e 60 gradi, braccia che pendono dietro la linea del corpo. Il capo lungo del bicipite parte pre-allungato: l'esercizio diventa più duro con meno peso. Le stesse regolazioni di panca servono per la panca inclinata con manubri, il che semplifica la sequenza durante l'allenamento. Per il dettaglio degli angoli e delle varianti, vedi la nostra pagina dedicata al curl inclinato.
Curl in supinazione o presa a martello
Le due prese non si sostituiscono a vicenda. La supinazione punta al bicipite, la presa neutra sposta il carico verso l'avambraccio.
| Criterio | Supinazione | Presa a martello |
|---|---|---|
| Muscolo dominante | Bicipite | Supinatore lungo |
| Carico tollerato | Medio | +10 / 20 % |
| Stress sul polso | Moderato | Basso |
| Spessore del braccio | Sì | Sì |
| Polso sensibile | No | Sì |
Il curl a martello si fa anche in piedi o su panca inclinata. Alterna le due prese nell'arco del mese: supinazione a inizio ciclo, martello dopo.
Carico, serie e ripetizioni
Per il bicipite, il curl si allena con serie medie o lunghe. Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni di curl, con 60-90 secondi di recupero, coprono la gran parte delle esigenze.
Un riferimento di carico, puramente indicativo: un uomo dopo un anno di allenamento regolare regge spesso 12-16 kg per braccio (circa 26-35 lb) su 8 ripetizioni strette. Una praticante esperta si colloca di frequente tra 6 e 10 kg. Sono ordini di grandezza, non obiettivi.
- Principiante: 2 serie da 12, tecnica prima del carico
- Intermedio: 3-4 serie da 8 a 12
- Avanzato: aggiungi una serie lunga a fine allenamento
Non puntare per forza su carichi pesanti. In un esercizio di isolamento, due chili in più si pagano sempre in ampiezza persa.
Errori frequenti da correggere
Il gomito che avanza trasforma il curl in un movimento di spalla. Tienilo fermo. Deve muoversi solo l'avambraccio.
Il busto che oscilla serve a lanciare il carico: togli il 20 % del peso e rifai la serie da seduto. Infine, un'ampiezza tagliata in basso limita la tensione sul capo lungo.
Inserire il curl nell'allenamento
Metti il curl a fine seduta, dopo la schiena o i movimenti di tirata. Il bicipite è già caldo e non comprometti gli esercizi pesanti. Due volte a settimana bastano per la maggior parte delle persone.
Programmare l'ordine degli esercizi, la progressione dei carichi e il monitoraggio delle serie a mano porta via tempo. MUSCU genera la pianificazione a partire dal tuo profilo e riprende in video ogni variante del catalogo, comprese quelle descritte qui; le funzionalità di monitoraggio dei progressi mostrano l'evoluzione dei tuoi carichi settimana dopo settimana.
Un'ultima nota sul vocabolario: il curl con manubri indica sempre un lavoro di braccia. Il leg curl riguarda invece gli ischiocrurali e non ha niente a che vedere con questo esercizio.