Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que o curl com halteres trabalha mesmo
O curl com halteres flete o cotovelo contra uma resistência livre. É um exercício de isolamento: só uma articulação se mexe, o resto do corpo serve de âncora.
Há três músculos a repartir o trabalho. O bíceps braquial, com as suas duas porções (curta e longa). Por baixo, o braquial anterior, que atua seja qual for a posição da mão. Por fim, o supinador longo, ou braquiorradial, muito solicitado na pega martelo.
- Bíceps braquial: flexão do cotovelo e supinação
- Braquial anterior: flexão pura, ativo em todas as pegas
- Supinador longo: dominante na pega neutra
- Antebraço e core: estabilização da carga
Como executar corretamente um biceps curl com halteres
De pé, pés à largura da bacia, dois halteres ao longo do corpo. Cotovelos colados às costelas, ombros em baixo, costas neutras: é a posição de partida.
Suba a carga fletindo o cotovelo, sem projetar o ombro à frente. Termine o percurso em supinação completa (palma virada para cima). Este gesto de rotação coloca o bíceps em contração máxima. Meio segundo em cima, depois três segundos para descer.
A descida conta tanto como a subida. Muita gente larga a carga em queda livre e perde metade do trabalho muscular. Controle até à extensão quase completa do cotovelo.
No terreno, nove em cada dez praticantes que estagnam no curl não têm falta de força: pegam em peso a mais e compensam com as costas.
Curl com halteres alternado, sentado ou de pé
Curl com halteres alternado
Sobe um braço enquanto o outro fica em baixo. O tempo sob tensão aumenta e a concentração em cada braço é melhor. Tem um braço mais fraco do que o outro? É esta a variante que lhe aconselho.
Curl com halteres sentado
Sentado num banco a direito, halteres nas mãos, a bacia fica bloqueada. Não há forma de dar balanço com as pernas. O curl sentado é por isso o formato mais honesto para testar a sua carga real.
Curl com halteres inclinado, em banco inclinado
Banco regulado entre 45 e 60 graus, braços pendurados atrás da linha do corpo. A porção longa do bíceps fica pré-alongada, o que torna o exercício mais duro com menos peso. As mesmas regulações de banco servem para o supino inclinado com halteres, o que simplifica o encadeamento no treino. Para o detalhe dos ângulos e das variantes, veja a nossa página dedicada ao curl inclinado.
Curl com halteres em supinação ou em pega martelo
Estas duas pegas não se substituem uma à outra. A supinação foca o bíceps, a pega neutra desloca a carga para o antebraço.
| Critério | Supinação | Pega martelo |
|---|---|---|
| Músculo dominante | Bíceps | Supinador longo |
| Carga tolerada | Média | +10 a 20 % |
| Stress no punho | Moderado | Baixo |
| Ganho de espessura do braço | Sim | Sim |
| Punho sensível | Não | Sim |
O curl martelo também se faz de pé ou inclinado. Alterne as duas pegas ao longo do mês: supinação no início do ciclo, martelo a seguir.
Carga, séries e repetições
Para o bíceps, o curl trabalha-se em séries médias a longas. Três a quatro séries de 8 a 12 repetições de curl, com 60 a 90 segundos de descanso, cobrem a maioria das necessidades.
Uma referência de carga, a título indicativo: um praticante masculino, ao fim de um ano de treino regular, aguenta muitas vezes 12 a 16 kg por braço (cerca de 26 a 35 lb) em 8 repetições estritas. Uma praticante experiente situa-se com frequência entre 6 e 10 kg. São ordens de grandeza, não objetivos.
- Iniciado: 2 séries de 12, técnica antes da carga
- Intermédio: 3 a 4 séries de 8 a 12
- Avançado: acrescente uma série longa no fim do treino
Não vá sistematicamente atrás de cargas pesadas. Num exercício de isolamento, dois quilos a mais pagam-se sempre em amplitude perdida.
Erros frequentes a corrigir
O cotovelo que avança transforma o curl num movimento de ombro. Mantenha-o fixo. Só o antebraço deve mexer-se.
O tronco que baloiça serve para lançar a carga: reduza o peso em 20 % e repita a série sentado. Por fim, uma amplitude cortada em baixo limita a tensão sobre a porção longa.
Integrar o curl no treino
Coloque o curl no fim do treino, depois das costas ou dos movimentos de puxada. O bíceps já está quente e não compromete os seus exercícios pesados. Duas passagens por semana chegam para a maioria dos praticantes.
Programar a ordem dos exercícios, a progressão de carga e o registo das séries à mão dá trabalho. O MUSCU gera o planeamento a partir do seu perfil e filma cada variante do catálogo, incluindo as descritas aqui; as funcionalidades de acompanhamento da progressão mostram a evolução das suas cargas semana após semana.
Uma última nota sobre o vocabulário: o curl com halteres designa sempre trabalho de braço. O leg curl é outra coisa: trabalha os isquiotibiais e não tem nada a ver com este exercício.