Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Le leg curl allongé, l'isolation directe des ischio-jambiers
Le leg curl allongé est un mouvement de flexion de genou réalisé sur un banc incliné, allongé à plat ventre. Vous glissez les chevilles sous le boudin, puis vous fléchissez les jambes pour ramener les talons vers les fesses. Le geste est simple, et c'est justement sa force.
Parmi les exercices d'isolation des ischio-jambiers, celui-ci laisse le moins de place à la triche. Le buste est bloqué par le banc, le bassin plaqué, les bras tiennent les poignées. Il ne reste que le genou pour travailler.
Quel muscle travaille le leg curl ?
Le curl allongé cible les trois muscles de l'arrière des cuisses : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux. Les mollets participent en fin de course, car les gastrocnémiens franchissent aussi le genou. Les fessiers, eux, ne servent qu'à stabiliser, contrairement à ce qui se passe sur le soulevé de terre jambes tendues.
Comment faire le leg curl allongé à plat ventre
L'installation conditionne tout le reste. Un bassin décollé ou un boudin mal placé, et vous voilà en train de balancer les lombaires. Prenez trente secondes pour vous placer : elles valent plus que dix kilos de plus.
- Axe du genou aligné sur l'axe de rotation de la machine.
- Boudin posé juste au-dessus des talons, pas sur le mollet.
- Bassin et ventre en contact permanent avec le banc.
- Pointes de pieds tirées vers les tibias pendant toute la série.
Montez en deux temps : une flexion nette pour ramener les talons vers les fesses, puis une seconde de pause en contraction complète. Redescendez en trois secondes environ, sans jamais lâcher la charge en fin d'extension. C'est cette phase excentrique qui provoque le plus de dégâts musculaires utiles, donc le plus de progrès.
Sur le terrain, la majorité des pratiquants chargent trop et décollent le bassin de dix centimètres. Réduisez la charge de 30 %, le travail musculaire double.
Leg curl allongé machine : réglages et variantes
Toutes les machines ne se règlent pas pareil, mais deux points reviennent partout : la longueur du châssis et la hauteur du rouleau. Sur un modèle à châssis coulissant, placez la butée de sorte que vos genoux dépassent légèrement du banc. Sinon, la flexion se produit au-dessus du mousse et l'amplitude basse disparaît.
Le banc légèrement cassé au niveau du bassin n'est pas un détail de confort. Cette rupture met les ischio-jambiers en léger pré-étirement et aide à protéger le bas du dos en supprimant la cambrure. Votre salle n'a qu'un banc plat ? Serrez les abdominaux pour tenir la position.
Nous utiliserons ici le terme leg curl allongé pour la version à plat ventre, à distinguer du leg curl debout, unilatéral, réalisé jambe par jambe à la poulie. Cette variante-là (une jambe après l'autre) permet de rattraper un déséquilibre entre les deux côtés, chose impossible quand les deux jambes poussent ensemble.
Leg curl allongé ou assis : lequel choisir
La question revient sans cesse. Les deux versions entraînent la même fonction, la flexion de genou, mais pas dans la même position de hanche. Assis, la hanche est fléchie, donc les ischio-jambiers partent déjà étirés. À plat ventre, la hanche est tendue et les mollets prennent une part plus large du mouvement.
| Critère | Allongé | Assis |
|---|---|---|
| Étirement ischios | Moyen | Élevé |
| Charge tolérée | Moyenne | Plus lourde |
| Contrainte lombaire | Faible si bassin plaqué | Faible |
| Travail des mollets | Oui | Réduit |
| Réglage | Rapide | Plus long |
Les études d'électromyographie donnent un léger avantage à la position assise sur l'activation du biceps fémoral. L'écart reste modeste. Mon conseil : alternez. Allongé sur une séance, assis sur l'autre, ou les deux dans la même séance avec 6 à 8 répétitions sur le premier et 12 à 15 sur le second.
Ne confondez pas non plus avec le leg extension, qui travaille les quadriceps en tendant le genou. Deux gestes opposés, à programmer ensemble pour équilibrer l'avant et l'arrière de la cuisse.
Leg curl allongé sans machine : les meilleurs substituts
Pas de machine à la maison ? Trois solutions couvrent l'essentiel du besoin, en gardant la flexion de genou comme moteur.
- Haltère entre les pieds : allongez-vous sur un banc, serrez un haltère léger entre les chevilles et fléchissez. Efficace jusqu'à 10 kg environ.
- Élastique fixé à un point bas : la tension augmente en fin de course, là où la contraction est maximale.
- Nordic curl : à genoux, chevilles bloquées, vous descendez le buste en freinant. Le plus dur des trois, et le plus rentable !
Le glissement des talons sur un sol lisse, avec une serviette, dépanne aussi les débutants. Comptez 15 à 20 répétitions pour créer un vrai stimulus. Ces options complètent bien un travail lourd au leg press, qui sollicite peu l'arrière de la jambe.
Choisir la bonne variante selon votre matériel et l'organiser sur douze semaines prend du temps. MUSCU construit ce planning à partir de votre profil et filme chaque exercice, réglage compris.
La meilleure position et les erreurs à éviter
La meilleure position pour le leg curl allongé est celle qui garde le bassin fixe du début à la fin de la série. Dès qu'il se soulève, les lombaires prennent le relais et l'effort quitte les ischios.
Trois défauts reviennent : amplitude partielle en haut, descente lâchée, rouleau posé trop haut sur le mollet. Corrigez-les avant de charger. Le mot curl désigne d'ailleurs une flexion, de genou ici, de coude au curl incliné.
Combien de séries et à quelle fréquence
Pour développer les ischio-jambiers, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine. Gardez une ou deux répétitions en réserve : cet exercice se prête mal à l'échec technique, la triche arrive avant la fatigue réelle.
Progressez d'abord en répétitions, ensuite en charge. Tenez 8 puis 12 répétitions à charge constante sur trois séances, ajoutez 5 kg, et vous voilà parti pour améliorer votre force sur plusieurs mois sans casser la technique.