Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Il leg curl da sdraiato, isolamento diretto dei femorali
Il leg curl da sdraiato è un movimento di flessione del ginocchio eseguito su una panca inclinata, a pancia in giù. Infili le caviglie sotto il rullo, poi fletti le gambe per portare i talloni verso i glutei. Il gesto è semplice, ed è proprio questo il suo punto di forza.
Tra gli esercizi di isolamento dei femorali, questo è quello che lascia meno spazio ai compensi. Il busto è bloccato dalla panca, il bacino aderente, le braccia tengono le maniglie. Resta solo il ginocchio a lavorare.
Quale muscolo lavora nel leg curl?
Il curl da sdraiato colpisce i tre muscoli posteriori della coscia: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso. I polpacci intervengono a fine corsa, perché anche i gastrocnemi passano sopra il ginocchio. I glutei, invece, servono solo a stabilizzare, al contrario di quanto succede nello stacco a gambe tese.
Come fare il leg curl da sdraiato a pancia in giù
Il setup condiziona tutto il resto. Bacino sollevato o rullo mal posizionato, e ti ritrovi a sbattere la zona lombare. Prenditi trenta secondi per sistemarti: valgono più di dieci chili in più.
- Asse del ginocchio allineato con l'asse di rotazione della macchina.
- Rullo appoggiato appena sopra i talloni, non sul polpaccio.
- Bacino e pancia sempre a contatto con la panca.
- Punte dei piedi tirate verso le tibie per tutta la serie.
Sali in due tempi: una flessione netta per portare i talloni verso i glutei, poi un secondo di pausa in contrazione completa. Scendi in circa tre secondi, senza mai mollare il carico a fine estensione. È questa fase eccentrica a provocare più danno muscolare utile, quindi più progressi.
Nella pratica, la maggior parte di chi si allena carica troppo e stacca il bacino di dieci centimetri. Togli il 30 % del carico e il lavoro muscolare raddoppia.
Leg curl da sdraiato alla macchina: regolazioni e varianti
Non tutte le macchine si regolano allo stesso modo, ma due punti tornano ovunque: la lunghezza del telaio e l'altezza del rullo. Su un modello con telaio scorrevole, posiziona il fermo in modo che le ginocchia sporgano leggermente oltre la panca. Altrimenti la flessione avviene sopra l'imbottitura e l'ampiezza in basso sparisce.
La panca leggermente spezzata all'altezza del bacino non è un dettaglio di comfort. Questa angolazione mette i femorali in leggero pre-allungamento e aiuta a proteggere la zona lombare eliminando l'inarcamento. La tua palestra ha solo una panca piatta? Stringi gli addominali per tenere la posizione.
Qui useremo il termine leg curl da sdraiato per la versione a pancia in giù, da distinguere dal leg curl in piedi, unilaterale, eseguito una gamba alla volta ai cavi. Quella variante (una gamba dopo l'altra) permette di recuperare uno squilibrio tra i due lati, cosa impossibile quando le due gambe spingono insieme.
Leg curl da sdraiato o seduto: quale scegliere
La domanda torna di continuo. Le due versioni allenano la stessa funzione, la flessione del ginocchio, ma non nella stessa posizione dell'anca. Da seduto l'anca è flessa, quindi i femorali partono già allungati. A pancia in giù l'anca è estesa e i polpacci si prendono una fetta più grande del movimento.
| Criterio | Sdraiato | Seduto |
|---|---|---|
| Allungamento femorali | Medio | Alto |
| Carico tollerato | Medio | Più pesante |
| Stress lombare | Basso se il bacino resta aderente | Basso |
| Lavoro dei polpacci | Sì | Ridotto |
| Regolazione | Rapida | Più lunga |
Gli studi di elettromiografia danno un leggero vantaggio alla posizione seduta sull'attivazione del bicipite femorale. Il divario resta modesto. Il mio consiglio: alterna. Sdraiato in una seduta, seduto nell'altra, oppure entrambi nella stessa seduta con 6-8 ripetizioni sul primo e 12-15 sul secondo.
Non confonderlo nemmeno con la leg extension, che lavora i quadricipiti estendendo il ginocchio. Due gesti opposti, da programmare insieme per bilanciare la parte anteriore e posteriore della coscia.
Leg curl da sdraiato senza macchina: i migliori sostituti
Niente macchina a casa? Tre soluzioni coprono quasi tutto il necessario, mantenendo la flessione del ginocchio come motore.
- Manubrio tra i piedi: sdraiati su una panca, stringi un manubrio leggero tra le caviglie e fletti. Efficace fino a circa 10 kg.
- Elastico fissato a un punto basso: la tensione aumenta a fine corsa, dove la contrazione è massima.
- Nordic curl: in ginocchio, caviglie bloccate, scendi con il busto frenando. Il più duro dei tre, e il più redditizio!
Anche far scivolare i talloni su un pavimento liscio, con un asciugamano, toglie d'impaccio i principianti. Conta 15-20 ripetizioni per creare uno stimolo vero. Queste opzioni completano bene un lavoro pesante alla leg press, che sollecita poco la parte posteriore della gamba.
Scegliere la variante giusta in base alla tua attrezzatura e organizzarla su dodici settimane richiede tempo. MUSCU costruisce questa pianificazione a partire dal tuo profilo e filma ogni esercizio, regolazioni comprese.
La posizione migliore e gli errori da evitare
La posizione migliore per il leg curl da sdraiato è quella che tiene il bacino fermo dall'inizio alla fine della serie. Appena si solleva, la zona lombare prende il sopravvento e lo sforzo abbandona i femorali.
Tre difetti tornano sempre: ampiezza parziale in alto, discesa lasciata andare, rullo appoggiato troppo in alto sul polpaccio. Correggili prima di caricare. La parola curl indica del resto una flessione, qui del ginocchio, del gomito nel curl su panca inclinata.
Quante serie e con quale frequenza
Per sviluppare i femorali, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, due volte a settimana. Tieni una o due ripetizioni di riserva: questo esercizio si presta male al cedimento tecnico, i compensi arrivano prima della vera fatica.
Progredisci prima nelle ripetizioni, poi nel carico. Reggi 8 e poi 12 ripetizioni a carico costante per tre sedute, aggiungi 5 kg, ed ecco che puoi migliorare la tua forza per diversi mesi senza rovinare la tecnica.