Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Que es leg press : la presse à jambes en une minute
Le leg press est un exercice de musculation guidé. Vous poussez une charge avec les jambes, dos calé contre un dossier, pieds posés sur une plaque. La machine impose la trajectoire. Vous n'avez donc pas à gérer l'équilibre.
On parle aussi de presse à cuisses ou de presse à jambes (les deux termes désignent la même machine). Toutes les salles de sport en possèdent au moins une. Le press est un exercice de poussée : le bas du corps produit la force, le haut reste immobile contre le siège.
C'est souvent le premier mouvement lourd proposé aux débutants, avant le squat barre. Vous trouverez sa fiche et ses variantes dans nos programmes de musculation par objectif.
Quels muscles la machine de leg press sollicite-t-elle ?
Le leg press permet de travailler les muscles des jambes et des fessiers en un seul mouvement. La dominante reste clairement sur les quadriceps, qui assurent l'extension des genoux.
- Quadriceps : moteur principal, sur toute l'amplitude.
- Fessiers et ischio-jambiers : actifs surtout en position basse.
- Mollets et jambiers : stabilisateurs, jamais moteurs.
- Ceinture abdominale : maintient le bas du dos plaqué.
Plus vous descendez bas, plus la part des fessiers et des ischio augmente. Une amplitude courte, elle, concentre le travail musculaire sur les cuisses.
Comment utiliser leg press correctement
Régler le siège avant la première série
Réglez le dossier pour que vos genoux atteignent environ 90 degrés en position de départ, sans que le bassin décolle. Vos fesses roulent vers le haut en bas de course ? Reculez le siège d'un cran.
Exécuter le mouvement
Descendez en 2 secondes, remontez en 1 seconde. Ne verrouillez jamais complètement les genoux en fin de poussée : gardez un léger angle. Les talons restent en contact avec la plaque du début à la fin.
En salle, l'erreur la plus fréquente n'est pas la charge trop lourde : c'est le bassin qui décolle en bas et arrondit le bas du dos.
Position des pieds : ce que ça change vraiment
La position des pieds oriente le travail sans transformer l'exercice. Deux réglages suffisent pour couvrir vos objectifs.
- Pieds hauts et écartés : plus de fessiers et d'ischio-jambiers.
- Pieds bas et serrés : quadriceps et vaste externe.
- Pieds au milieu, largeur d'épaules : le réglage par défaut, le plus sûr pour les genoux.
Le leg press pour fessier existe donc, mais il ne remplace pas un hip thrust. Il complète le travail sans le porter.
Quelle charge choisir selon votre niveau
Les chiffres ci-dessous sont des ordres de grandeur observés en salle, exprimés en multiples du poids de corps, machine inclinée à 45 degrés.
| Niveau | Charge | Séries |
|---|---|---|
| Débutant | 0,7 à 1 x poids | 3 x 12 |
| Intermédiaire | 1,5 à 2 x poids | 4 x 10 |
| Confirmé | 2,5 à 3 x poids | 4 x 8 |
| Reprise après blessure | 0,5 x poids | 3 x 15 |
Progressez de 5 kg par semaine tant que la technique tient. Le suivi de charge série par série est justement ce que gère l'application pendant la séance.
Testez le suivi de progression sur vos jambes pendant deux semaines complètes, sans engagement.
Leg press, squat ou hack squat : lequel choisir
La comparaison squat vs leg press revient dans chaque discussion de salle, et sur les fils squats vs leg press reddit. Lequel gagne ? Aucun des deux : ce ne sont pas des concurrents.
Squat press vs leg press
Le squat libre demande de l'équilibre, du gainage et de la mobilité de cheville. Il développe une force transférable au sport. Le leg press supprime ces contraintes et laisse charger lourd avec moins de risques techniques.
Hack squat vs leg press
Le hack squat vous met debout, dos contre un chariot incliné. Il attaque davantage les quadriceps en position basse et exige plus de mobilité. Pour un dos sensible, le leg press reste l'alternative la plus tolérante.
En pratique, gardez le squat comme mouvement principal et le leg press en second exercice, pour ajouter du volume sans fatiguer le dos.
Choisir sa machine : horizontal, incliné, unilatéral
Les modèles horizontaux, courants chez Basic Fit ou Fitness Park, sont plus doux pour la tension artérielle et faciles d'accès. Les modèles inclinés à 45 degrés, type Technogym ou Matrix, permettent des charges nettement supérieures.
- Horizontal leg press : idéal pour les débutants et les séances légères.
- Incliné 45 degrés : le format de référence pour développer une force maximale.
- Unilatéral : corrige un déséquilibre entre les deux jambes.
Le type de machine change surtout les chiffres affichés, pas le muscle ciblé. Ne comparez jamais vos charges entre deux modèles différents !
Sécurité : protéger genoux et bas du dos
Le leg press n'est pas dangereux en soi. Les blessures viennent presque toujours de trois erreurs : verrouillage brutal des genoux, bassin qui décolle, et charge choisie pour l'ego plutôt que pour l'exercice.
Deux séances de jambes par semaine suffisent. Laissez 48 heures entre elles, et intégrez un travail complet des ischio pour équilibrer la cuisse. Les réglages de fréquence et de repos sont détaillés dans les fonctionnalités de planification.